Abnehmen während des Ramadan?

Gestern war Eid al-Fitr, auch (fälschlicherweise) Zuckerfest genannt. Das Ende des Ramadan. Heute können Muslime weltweit sehen, wie sich der Ramadan auf Gewicht und Muskelmasse ausgewirkt hat.

Abnehmen während des Ramadan?

Während des Ramadan wird von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang gefastet. Je nachdem, wo auf der Welt du dich befindest, kann das jedoch zwischen 9 und 22 Stunden pro Tag variieren [1,2].

Das bedeutet nicht automatisch, dass die Teilnahme am Ramadan zu Gewichtsverlust führt. Nach Sonnenuntergang darf schließlich gegessen und getrunken werden. Tagsüber zu fasten und abends zu essen ist das Gegenteil von Diäten, bei denen man abends nichts mehr essen darf, wie etwa die 16:8-Diät. Solche Diäten gehen von der Theorie aus, dass man vor allem dann essen sollte, wenn der Körper noch im Aktivitätsmodus ist und mehr Energie verbraucht.

Ob du während des Ramadan abnimmst oder an Gewicht zunimmst, hängt jedoch, wie bei allen Diäten, bei denen du abwechselnd fastest und isst, vor allem von der gesamten Energiebilanz ab. Wenn du während des Ramadan in den Stunden, in denen du essen darfst, mehr isst, als du durch das Fasten eingespart hast, wirst du an Gewicht zunehmen [3].

Übergewicht und Adipositas kommen auch in der muslimischen Welt immer häufiger vor [9,10]. Mehrere Forscher interessieren sich daher für die Auswirkungen davon.

In einer Metaanalyse aus dem Jahr 2014 wurden die Ergebnisse von 35 Studien zum Effekt des Ramadan auf das Körpergewicht verglichen [4]. Daraus ging hervor, dass der Monat, in dem Ramadan begangen wird, zu einem signifikanten Gewichtsverlust von durchschnittlich 1,24 kg führt. Bei Männern war es etwas mehr als bei Frauen. Männer nahmen im Durchschnitt 1,51 kg ab, verglichen mit 0,92 kg bei Frauen. Nachfolgend die Ergebnisse der Studien, die verglichen wurden.

Schwerere Menschen nehmen während des Ramadan mehr ab

Aus einer im Februar 2019 veröffentlichten Studie ging hervor: Je höher das Gewicht vor dem Ramadan, desto größer der Gewichtsverlust während des Ramadan [5]. Forscher der University of Sydney verglichen die Ergebnisse von 70 Studien zum Effekt des Ramadan auf das Körpergewicht. Es bestand ein signifikanter positiver Zusammenhang zwischen dem BMI vor dem Ramadan und dem Gewichtsverlust während des Fastenmonats.

Der Ramadan sorgte für eine signifikante Senkung des Körperfettanteils. Diese wurde jedoch vor allem dadurch verursacht, dass Menschen mit Übergewicht und Adipositas abnahmen (1,46%). Menschen mit Normalgewicht sahen ihren Körperfettanteil nur um 0,41% sinken, zu wenig, um statistisch signifikant zu sein (p=0,436).

Das überrascht an sich nicht. In Studien sehen wir häufiger, dass Menschen mit dem stärksten Übergewicht unter denselben Umständen, bei denen die Gesamtzahl der Kalorien gesenkt wird, am meisten abnehmen.

Verlust von Muskelmasse während des Ramadan

Die Australier betrachteten bewusst den Körperfettanteil und nicht nur das Gewicht. Sie wollten nämlich auch wissen, welchen Effekt der Ramadan auf die Körperzusammensetzung hatte. So konnten sie schließlich zwischen verlorener Fettmasse und verlorener Muskelmasse unterscheiden. Frühere vergleichbare Studien lieferten kein eindeutiges Ergebnis.

Das ist natürlich eine wichtige Unterscheidung. Die mit Übergewicht verbundenen Probleme werden größtenteils der Fettmasse zugeschrieben [11]. Muskelmasse hat dagegen eine schützende Wirkung auf das Skelett, sorgt für eine bessere Regulierung des Blutzuckers und begrenzt Gewichtszunahme durch die Energie, die Muskeln verbrauchen [12].

Es gibt genügend Hinweise darauf, dass der Ramadan für Muskelmasse nicht förderlich ist. Das zeigt sich unter anderem an den verringerten sportlichen Leistungen sowohl bei trainierten als auch bei untrainierten Menschen [6]. Auch die körperliche Leistungsfähigkeit von Kampfpiloten und Soldaten verschlechterte sich während des Ramadan [7,8].

Die Australier wollten deshalb wissen, ob der Ramadan im Verhältnis zur verlorenen Fettmasse zu einem relativ großen Verlust an Muskelmasse führen kann. Die Studien, die sie hierfür verglichen, wurden alle mit nicht sporttreibenden Teilnehmern durchgeführt und ohne Eingriff der Forscher in die Ernährung oder Aktivität der Teilnehmer.

Der Verlust an fettfreier Masse (darunter Muskelmasse) während des Ramadan war signifikant. Dieser Verlust war jedoch 30% niedriger als der Verlust an Fettmasse. Obwohl andere Studien zeigten, dass maximale körperliche Leistung während des Ramadan schwierig ist, bedeutet das nicht, dass Menschen sich weniger bewegen. Aus der australischen Studie ging hervor, dass man genauso aktiv blieb wie in anderen Monaten.

Der Effekt ist vorübergehend

Dieser Verlust an Fettmasse und Muskelmasse ist, wie zu erwarten, vorübergehend.

In der australischen Studie dauerte es 2 bis 5 Wochen, bis der Körper zu seiner alten Zusammensetzung zurückgekehrt war. Das Verhältnis von Fettmasse zu Muskelmasse war dann in den meisten Fällen wieder wie zuvor, obwohl das Gewicht noch eine Weile etwas niedriger war.

Referenzen

1. Sakr A.H. Fasting in Islam. J. Am. Diet. Assoc. 1975;67:17–21.
2. Trepanawski J.F., Bloomer R.J. The impact of religious fasting on human health. Nutr. J. 2010;9:57. doi: 10.1186/1475-2891-9-57.
3. Review Islamic fasting and health. Azizi F Ann Nutr Metab. 2010; 56(4):273-82.
4. Review Islamic fasting and weight loss: a systematic review and meta-analysis. Sadeghirad B, Motaghipisheh S, Kolahdooz F, Zahedi MJ, Haghdoost AA Public Health Nutr. 2014 Feb; 17(2):396-406.
5. Fernando HA, Zibellini J, Harris RA, Seimon RV, Sainsbury A. Effect of Ramadan Fasting on Weight and Body Composition in Healthy Non-Athlete Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Feb 24;11(2). pii: E478. doi: 10.3390/nu11020478. PubMed PMID: 30813495; PubMed Central PMCID: PMC6412279
6. Cardio-respiratory responses to moderately heavy aerobic exercise during the Ramadan fasts. Ramadan JM, Barac-Nieto MSaudi Med J. 2000 Mar; 21(3):238-44.
7. Bigard A.X., Boussif M., Chalabi H., Guezennec C.Y. Alterations in muscular performance and orthostatic tolerance during Ramadan. Aviat. Space Environ. Med. 1998;69:341–346. 
8. Roky R., Houti I., Moussamih S., Qotbi S., Aadil N. Physiological and Chronobiological Changes during Ramadan Intermittent Fasting. Ann. Nutr. Metab. 2004;48:296–303. doi: 10.1159/000081076.
9. Kahan D. Prevalence and correlates of adult overweight in the Muslim world: Analysis of 46 countries. Clin. Obes. 2015;5:87–98. doi: 10.1111/cob.12089.
10. The GBD 2015 Obesity Collaborators Health Effects of Overweight and Obesity in 195 Countries over 25 Years. N. Engl. J. Med. 2017;377:13–27. doi: 10.1056/NEJMoa1614362.
11.  Ogunbode A.M., Fatiregun A.A., Ogunbode O.O. Health Risks of Obesity. Ann. Ib. Postgrad. Med. 2009;7:22–25. doi: 10.4314/aipm.v7i2.64083
12. Marks B., Rippe J.M. The importannce of fat-free mass maintenance in weight loss programmes. Sports Med. 1996;22:273–281. doi: 10.2165/00007256-199622050-00001.