Spotten: Bedeutung, Erklärung und 10 Tipps
Spotten bedeutet, einer anderen Person bei der Ausführung von Fitnessübungen zu helfen. Ziel ist es, dafür zu sorgen, dass die trainierende Person bis ans Äußerste gehen kann, ohne sich eventuell Sorgen machen zu müssen, unter einem schweren Gewicht erdrückt zu werden.
„Bis zum Muskelversagen“
Das Prinzip „until muscle failure“ geht davon aus, dass du so viele Wiederholungen machst, wie du kannst. Mit anderen Worten: weitermachen, bis du nicht mehr kannst, bis du „versagst“. Je schwerer die Gewichte werden, desto schwieriger wird es, diesen Punkt mit dem Punkt zusammenfallen zu lassen, an dem dein Energieniveau für diese Übung ebenfalls vollständig auf null gesunken ist.
Stell dir vor, du machst zum Beispiel Bankdrücken mit einem schweren Gewicht. Du hast gerade mit Mühe die dritte Wiederholung geschafft, traust dich aber nicht an die vierte, weil du zweifelst, ob du sie schaffst. Klappt sie nicht, liegst du schließlich mit deinem Rekordgewicht auf der Brust eingeklemmt und musst die Hantelstange über deine Brust zu deiner Hüfte rollen, um wieder hochzukommen. Ein bisschen peinlich also.
Lässt du diese vierte Wiederholung jedoch sein und hörst nach der dritten auf, dann merkst du, dass du noch Energie übrig hattest und nicht bis ans Äußerste gegangen bist. Der Spotter sorgt durch das richtige Maß an Hilfe dafür, dass du diese vierte Wiederholung doch schaffst und eventuell sogar eine fünfte und sechste.
Spotten ist eine Kunst, die man durch Erfahrung lernt. Hier einige Tipps, um dir den Einstieg zu erleichtern.
Sei wählerisch, wen du um Hilfe bittest
Bitte nach Möglichkeit nur Menschen um Hilfe, von denen du weißt, dass sie gut spotten können. Wenn solche Personen nicht da sind, versuche anhand des Körperbaus einzuschätzen, ob er oder sie bei dem Gewicht helfen kann, das du verwendest. Obwohl der Spotter in den meisten Fällen wenig Kraft einsetzen muss, muss er über die nötige Kraft verfügen, wenn es doch erforderlich ist. Ich selbst bin in all den Jahren, in denen ich trainiere, nur zweimal beim Bankdrücken in Schwierigkeiten geraten, und beide Male war es mit einem unbekannten Spotter.
Kommuniziere mit deinem Spotter
- Gib vorher an, was geplant ist. Soll dein Spotter zum Beispiel beim Herausheben des Gewichts helfen? Sag auch, wie viele Wiederholungen du voraussichtlich machen wirst. Ein guter Spotter sieht von selbst, wann Hilfe nötig ist. Ein weniger erfahrener Spotter profitiert jedoch sehr davon zu wissen, wie viele du machen willst, um einschätzen zu können, ab welcher Wiederholung er möglicherweise helfen muss.
- Wenn du einen Satz gemacht hast und dabei zu viel Hilfe bekommen hast, sag das deinem Spotter. Er oder sie kann nur aus Fehlern lernen, wenn diese zurückgemeldet werden. Zu wenig Hilfe kannst du natürlich auch kommunizieren, aber das sieht dein Spotter im Idealfall von selbst, wenn du unter der Hantelstange eingeklemmt liegst.
- Sag auch Bescheid, wenn du bestimmte Trainingstechniken machen möchtest, wie erzwungene Wiederholungen (bei denen du mit Hilfe noch einige Wiederholungen machst) und Drop Sets (bei denen dein Spotter zwischendurch den Widerstand verringert, indem er das Gewicht reduziert).
Anfeuerung, falls gewünscht
Verbale Anfeuerung kann einen enormen Unterschied bei der Leistung machen. Nicht umsonst wird bei Untersuchungen zur maximalen Kapazität (in Bezug auf Kraft oder Ausdauer) oft verbale Anfeuerung durch die Forschenden gegeben. Sie tun das, weil sie wissen, dass dadurch die Chance größer wird, dass jemand die mentale Einstellung bekommt, bis ans Äußerste zu gehen. Anfeuerung durch den Spotter kann also einen großen Mehrwert haben.
Es gibt jedoch auch Menschen, die verbale Anfeuerung überhaupt nicht schätzen. Es gibt sogar eine Fitnessstudiokette in den USA, die stolz darauf ist, dass „seltsame Praktiken wie verbale Anfeuerung“ in ihren Studios nicht gern gesehen sind.
Auch hier gilt also wieder Kommunikation: Gib selbst an, ob du Anfeuerung möchtest oder nicht:
„Ich gehe auf vier Wiederholungen, vielleicht 5 oder 6 mit ein bisschen Anfeuerung.“
Als Spotter gibst du nur die Hilfe, die nötig ist, und nichts mehr!
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Das ist der am häufigsten gemachte Fehler beim Spotten. Ich hätte ihn gern ganz nach oben gesetzt, weil man darunter in der Praxis am meisten leidet. Alle anderen Punkte betreffen jedoch die Sicherheit und werden deshalb trotzdem zuerst genannt.
Solange die trainierende Person ihre Wiederholungen aus eigener Kraft machen kann, soll der Spotter nicht helfen. Bleib also von dieser Stange weg! Halte deine Hände darunter, falls Hilfe nötig ist, aber halte die Stange nicht fest (damit beeinflusst du die Übung unbeabsichtigt doch). Wenn Hilfe erforderlich ist, gib sie nur in dem Maße, das nötig ist. Oft kann jemand 95% oder mehr der benötigten Kraft selbst aufbringen. Wenn du als Spotter dann plötzlich 30% des Gewichts als Hilfe hochziehst, verhinderst du, dass der andere bis ans Äußerste gehen kann. Statt 95% muss er/sie dann nur noch 70% liefern. Oft reichen ein paar Finger unter der Stange und ein kleines bisschen Hilfe schon aus. Wenn du merkst, dass mehr nötig ist, steigerst du es langsam.
Spotten ist eine Kunst. Zwischen zu viel und zu wenig Hilfe kann nur ein kleiner Unterschied liegen, und du musst lernen, das zu spüren. Es ist also eine Frage der Erfahrung.
Als Spotter lässt du jemanden das Gewicht selbst zurücklegen
Wenn jemand zum Beispiel die Dumbbell Press (Bankdrücken mit Kurzhanteln) macht, lass ihn/sie nach der letzten Wiederholung die Gewichte selbst zurücklegen. Hebe nicht die Kurzhantel aus einer Hand, wodurch die Person aus dem Gleichgewicht gerät und auf die andere Seite der Fitnessbank fällt. Gib auch keinen Schubs in den Rücken beim Aufstehen. Wenn die trainierende Person nicht damit gerechnet hat, kann sie dadurch aus dem Gleichgewicht geraten und nach vorne fliegen.
Eine Ausnahme kann das Zurücklegen der Hantelstange beim Bankdrücken sein. Dabei kannst du dafür sorgen, dass sie sicher auf den Ablagen liegt. Aber auch hier gilt, dass du die Hantelstange nicht nach oben ziehst und darauflegst, sondern höchstens die Stange an die richtige Stelle führst. Eine weitere Ausnahme ist, wenn du vorher vereinbart hast, dass der Spotter dir die Gewichte abnimmt.
Sorge als Spotter für eine gute Position
Wenn du spottest, musst du dafür sorgen, eine Position zu haben, aus der du die eventuell nötige Kraft liefern kannst, ohne die Bewegungsbahn, die Range Of Motion, oder ROM, der Übung zu beeinflussen. Hilfst du zum Beispiel beim Bankdrücken, stell dich dann nicht zu weit dahinter, sondern so nah wie möglich auf. Stehst du zu weit hinten, ist das Gewicht zu weit hinter deinem Mittelpunkt und du kannst nicht genug Kraft erzeugen, wenn sie nötig ist. Die beste Position unterscheidet sich je nach Übung. Wenn du als trainierende Person siehst, dass dein Spotter nicht richtig steht, korrigiere ihn. Es geht schließlich um deine Sicherheit!
An der Taille festhalten beim Squat
In Verlängerung des vorherigen Tipps: Wenn jemand beim Squatten um Hilfe bittet, machst du das nicht, indem du die Hantelstange unterstützt. Stattdessen stehst du hinter der Person mit deinen Armen um die Taille oder etwas darüber und bewegst dich mit nach oben und unten, sobald Hilfe nötig ist.
Auch hier gilt, dass Kommunikation wichtig ist. Wenn du weißt, wie viele Wiederholungen jemand machen wird, weißt du als Spotter, ab wann wahrscheinlich Hilfe nötig ist. Bis dahin stehst du einfach dahinter. Siehst du, dass die Person Schwierigkeiten bekommt hochzukommen, dann trittst du nach vorne, legst deine Arme um seine/ihre Taille und hilfst beim Aufstehen in einer aufrechten Bewegung.
Bei der Dumbbell Press drückst du die Ellenbogen nach oben und nicht nach innen
Wenn jemand mit Kurzhanteln Bankdrücken macht und Hilfe braucht, bietest du diese, indem du deine Hände unter die Ellenbogen legst und mithilfst, die Kurzhanteln nach oben zu bewegen. Drücke die Ellenbogen nicht nach innen! Sonst können die Kurzhanteln nach innen und auf die Brust fallen. Manche empfehlen aus diesem Grund, die Handgelenke festzuhalten, aber das führt schnell dazu, dass du die ROM beeinflusst. Wenn du das trotzdem bevorzugst, sag das deinem Spotter.
Sei vorsichtig mit mehreren Spottern
Manchmal fühlt es sich sicherer an, zwei Menschen helfen zu lassen. Die zwei Spotter können dann an beiden Seiten einer Hantelstange stehen und so die Last verteilen. Pass hier jedoch auf! Die Spotter müssen gut aufeinander eingespielt sein. Wenn nicht, besteht eine große Gefahr für Ungleichgewicht mit allen möglichen Folgen. Zweifelst du an der Kompetenz eines Spotter-Paares beim Bankdrücken oder Squatten, nutze die Smith-Machine, damit die Stange nicht schief hängen kann. Das machst du nur für erzwungene Wiederholungen, da die Smith-Machine selbst für Sicherheit sorgt (wenn sie richtig eingestellt ist), falls du nicht mehr hochkommst.
Achte auf Schweiß
Berücksichtige als Spotter Schweiß. Ich spreche aus Erfahrung, wenn ich sage, dass es wirklich nicht angenehm ist, Schweißtropfen deines Spotters in den Mund zu bekommen, während du gerade mit deiner maximalen Kraftanstrengung beschäftigt bist. Wisch dir deshalb als Spotter erst kurz das Gesicht ab, wenn du dich über jemanden beugst, um beim Bankdrücken zu helfen, und eventuell deine Arme, wenn du beim Squatten hilfst.
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