Qu'est-ce que la musculation ?

La musculation est une activité populaire chez les personnes qui fréquentent la salle de sport. Mais qu'est-ce que la musculation ? Comment définir cette activité en salle de sport et dans quel but ses pratiquants font-ils de la musculation ? Dans cet article, tu trouveras la définition de la musculation, une explication de la façon dont la croissance musculaire se produit et les points auxquels faire attention lorsque tu veux commencer la musculation.

Qu'est-ce que la musculation ?

Voici une définition de la musculation : la musculation est une activité qui vise à renforcer les muscles. Elle peut souvent servir de soutien à un sport. Ainsi, les footballeurs peuvent faire de la musculation, ce qui peut augmenter leur puissance musculaire explosive et leur permettre de sprinter plus vite pour arriver au ballon avant l'adversaire. Un principe important est que la musculation doit être fonctionnelle. Cela signifie que ces exercices doivent réellement contribuer au sport pratiqué et dans lequel on veut progresser.

Supposons que tu sois le footballeur de l'exemple. Il ne sert alors à rien de faire des exercices qui ne contribuent pas à l'objectif, à savoir être plus rapide. Le footballeur a donc besoin d'exercices spécifiques qui améliorent son explosivité dans les jambes, et il a moins besoin du programme d'entraînement d'un bodybuilder.

Comment les muscles se développent-ils ?

La croissance musculaire se produit en sollicitant régulièrement les muscles avec un entraînement en résistance. Tu romps ainsi l'équilibre du corps, aussi connu sous le nom d'homéostasie, ce qui pousse les muscles à rechercher un nouvel équilibre. En effet, les muscles veulent pouvoir supporter la prochaine fois les stimuli auxquels ils sont exposés. L'application de ces stimuli et la rupture de l'homéostasie entraînent une croissance musculaire, également appelée hypertrophie. Nous n'approfondirons pas ce phénomène dans cet article. Plus loin sur ce site, tu trouveras davantage d'informations sur les types d'hypertrophie, notamment dans l'article « hypertrophie et croissance musculaire ».

Un aspect important de la croissance musculaire est qu'en plus des stimuli, tu dois aussi préserver le repos. Les muscles ne se développent pas à la salle de sport, mais lorsque tu te reposes. Assure-toi donc que ton stimulus d'entraînement soit suffisant, mange correctement avec suffisamment de nutriments constructeurs et de sources d'énergie, et prends assez de repos.

Et si tu ne te reposes pas ?

Si tu ne prends pas de repos et décides de continuer à t'entraîner, il y a de fortes chances que tes muscles ne puissent pas récupérer et qu'aucune croissance musculaire optimale ne se produise. Tu peux alors commencer la séance suivante fatigué, voire dans certains cas être moins fort que lors des entraînements précédents. Donne donc à tes muscles le temps de récupérer des dommages auxquels tu les as exposés. Si tu ne le fais pas, le surentraînement et les blessures te guettent.

Tu veux commencer la musculation ? Mais tu ne sais pas encore comment commencer ni dans quel ordre ? Nous allons te donner un coup de main. Dans cet article, nous allons approfondir ce qui entre en jeu lorsque tu veux commencer la musculation. Nous examinons d'abord les exercices, puis nous déterminons l'ordre et nous approfondissons le nombre de séries et les types de suppléments.

Définis ton objectif

Lorsque tu veux te mettre à la musculation, il est important de déterminer à l'avance tes objectifs et tes possibilités. Il est donc important de te poser d'abord quelques questions :

• Que veux-je atteindre avec la musculation ?
• Combien de fois par semaine est-ce que je veux/peux m'entraîner au minimum ?
• Dans quelle mesure est-ce que je veux adapter mon alimentation à cet objectif ?

Comme pour beaucoup de choses dans la vie, il est important de commencer la musculation avec l'objectif final en tête. Après tout, lorsque tu ne sais pas où tu vas, tous les chemins conviennent. Réponds donc pour toi-même aux questions ci-dessus.

Quels exercices

Les exercices que tu dois absolument faire en tant que débutant en musculation sont les exercices composés, ou compound. Ce sont les exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires et obligent plusieurs muscles de ton corps à travailler ensemble. Les exercices composés que tu dois absolument faire sont : le développé couché pour la poitrine, le squat pour les jambes, le deadlift pour le bas du dos et les ischio-jambiers, et les tractions pour le dos et les biceps. Lorsque ton programme de musculation repose sur ces exercices, tu peux souvent entraîner les plus petits groupes musculaires autour avec des exercices d'isolation. Tu peux ajouter les abdominaux en supplément, mais garde à l'esprit que les abdominaux sont déjà fortement sollicités par les exercices composés. Et tes abdos ne deviennent visibles qu'en adaptant ton alimentation : les abdos se construisent dans la cuisine.

Quel ordre

Maintenant que nous avons déterminé les exercices, l'ordre est le deuxième point sur lequel nous allons nous concentrer. Il faut noter ici que le corps s'habitue vite aux stimuli auxquels il est exposé ; la variation est donc importante pour continuer à choquer tes muscles.

Comme point de départ, nous partons des grands groupes musculaires d'abord, puis des petits groupes musculaires. L'idée derrière cela est qu'avec les grands groupes musculaires, tu as besoin de plus d'énergie et tu sollicites souvent déjà les plus petits groupes musculaires. Donc, si tu commences par entraîner tes jambes le lundi : commence par le squat, puis fais les leg curls et les exercices pour tes mollets.

Les plus petits groupes musculaires sont souvent déjà sollicités lors du travail des grands groupes musculaires. Si tu veux encore mettre l'accent sur les petits groupes musculaires, tu peux les travailler avec des exercices d'isolation, spécifiquement ciblés sur ces petits groupes.

Quels suppléments

Les muscles se développent grâce à la combinaison : entraînement, alimentation et récupération. Les protéines sont les éléments constitutifs des cellules musculaires. Comme un sportif doit consommer suffisamment de protéines pour ses muscles, l'alimentation seule n'est souvent pas suffisante. C'est pourquoi il existe différents suppléments sous forme de shakes protéinés.

Combien de séries

Tu détermines le nombre de séries en fonction de ton objectif et de ton niveau. Si tu viens de commencer, il est conseillé de commencer par 2 séries par exercice. Tu donnes ainsi à ton corps l'occasion de s'habituer à la nouvelle intensité d'entraînement. Lorsque tu t'es entraîné plus souvent, 3 ou 4 séries sont recommandées. Les grands groupes musculaires nécessitent souvent plus de séries que les petits.

Combien de répétitions

Pour déterminer le nombre de répétitions, il est également important de tenir compte de l'objectif d'entraînement, de l'expérience et du niveau. Les débutants en musculation font souvent plus de répétitions afin d'habituer le corps. La coordination et la force doivent d'abord être développées avant que le poids puisse augmenter et que le nombre de répétitions puisse diminuer. Règle générale : si tu veux travailler l'endurance musculaire, garde le nombre de répétitions au-dessus de 15. Pour la masse musculaire, vise quelque part entre 8 et 12 répétitions, tandis que pour plus de force, reste sous les 8 répétitions.