El entrenamiento de fuerza es una actividad popular entre quienes van al gimnasio. Pero ¿qué es el entrenamiento de fuerza? ¿Cómo definimos esta actividad en el gimnasio y con qué objetivo lo practican sus seguidores? En este artículo encontrarás la definición de entrenamiento de fuerza, una explicación de cómo se produce el crecimiento muscular y los aspectos a los que debes prestar atención si quieres empezar a hacer entrenamiento de fuerza.
¿Qué es el entrenamiento de fuerza?
Una definición de entrenamiento de fuerza es la siguiente: el entrenamiento de fuerza es una actividad cuyo objetivo es fortalecer los músculos. A menudo puede hacerse como apoyo a un deporte. Así, los futbolistas pueden hacer entrenamiento de fuerza, lo que puede aumentar su fuerza muscular explosiva y permitirles esprintar más rápido para llegar al balón antes que el rival. Un punto de partida importante es que el entrenamiento de fuerza debe ser funcional. Esto significa que hacer estos ejercicios debe contribuir realmente al deporte que se practica y en el que se quiere mejorar.
Supongamos que eres el futbolista del ejemplo. Entonces no tiene sentido hacer ejercicios que no contribuyan al objetivo de ser más rápido. Por eso, el futbolista necesita ejercicios específicos que mejoren la explosividad de sus piernas y le sirve menos el plan de entrenamiento de un culturista.
¿Cómo crecen los músculos?
El crecimiento muscular se produce al estimular regularmente los músculos con entrenamiento de resistencia. Con ello rompes el equilibrio del cuerpo, también conocido como homeostasis, haciendo que los músculos busquen un nuevo equilibrio. Al fin y al cabo, los músculos quieren poder soportar la próxima vez los estímulos a los que se les expone. Al aplicar estos estímulos y romper la homeostasis se produce crecimiento muscular, también llamado hipertrofia. No profundizaremos más en este fenómeno en este artículo. Más adelante en este sitio web encontrarás más información sobre los tipos de hipertrofia. Especialmente en el artículo "hipertrofia y crecimiento muscular".
Un aspecto importante del crecimiento muscular es que, además de los estímulos, también debes cuidar el descanso. Los músculos no crecen en el gimnasio, sino cuando descansas. Así que asegúrate de que tu estímulo de entrenamiento sea suficiente, come bien con suficientes nutrientes y energía, y descansa lo suficiente.
¿Y si no descansas?
Si no descansas y decides seguir entrenando, es muy probable que tus músculos no puedan recuperarse y que no se produzca un crecimiento muscular óptimo. Por ello, la próxima vez puedes empezar el entrenamiento cansado o, en algunos casos, incluso con menos fuerza que en los entrenamientos anteriores. Por tanto, da tiempo a tus músculos para recuperarse de los daños a los que los has expuesto. Si no lo haces, el sobreentrenamiento y las lesiones estarán al acecho.
¿Quieres empezar con el entrenamiento de fuerza? ¿Pero aún no sabes cómo ni en qué orden comenzar? Vamos a echarte una mano. En este artículo queremos profundizar un poco en lo que implica empezar con el entrenamiento de fuerza. Primero veremos los ejercicios, luego determinaremos el orden y después entraremos un poco más en el número de series y los tipos de suplementos.
Determina tu objetivo
Cuando quieres hacer entrenamiento de fuerza, es importante determinar de antemano tus objetivos y posibilidades. Por eso conviene hacerte primero algunas preguntas:
- ¿Qué quiero lograr con el entrenamiento de fuerza?
- ¿Cuántas veces por semana quiero/puedo entrenar como mínimo?
- ¿Cuánto quiero adaptar mi alimentación a esto?
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Como ocurre con muchas cosas en la vida, es importante empezar con el entrenamiento de fuerza con el objetivo final en mente. Al fin y al cabo, cuando no sabes adónde vas, cualquier camino parece correcto. Así que responde para ti las preguntas anteriores.
Qué ejercicios
Los ejercicios que, como principiante en entrenamiento de fuerza, deberías hacer sí o sí son los compound, es decir, los ejercicios compuestos. Son ejercicios en los que intervienen varios grupos musculares y que obligan a trabajar a varios músculos del cuerpo. Los ejercicios compuestos que sin duda debes hacer son: press de banca para el pecho, sentadilla para las piernas, peso muerto para la zona lumbar y los isquiotibiales, y dominadas para la espalda y los bíceps. Cuando en tu plan de entrenamiento de fuerza partes de estos ejercicios, a menudo puedes entrenar los grupos musculares más pequeños a su alrededor con ejercicios de aislamiento. Puedes añadir los abdominales como extra, pero ten en cuenta que la tableta abdominal se trabaja bastante al hacer ejercicios compuestos. Y tu tableta abdominal solo se hace visible adaptando la alimentación: los abdominales se hacen en la cocina.
Qué orden
Ahora que hemos determinado los ejercicios, el orden es el segundo punto en el que nos centraremos. Aquí conviene señalar que el cuerpo se acostumbra rápidamente a los estímulos a los que se expone, por lo que la variación es importante para seguir sorprendiendo continuamente a tus músculos.
Como punto de partida, empezamos por los grandes grupos musculares y después los pequeños. La idea detrás de esto es que con los grandes grupos musculares necesitas más energía y que, además, a menudo ya implicas grupos musculares más pequeños. Así que si empiezas entrenando las piernas el lunes: comienza con la sentadilla y haz después los curls de pierna y los ejercicios para los gemelos.
Los grupos musculares más pequeños suelen participar ya al trabajar los grandes grupos musculares. Así que, si quieres seguir enfocándote en los grupos más pequeños, puedes trabajarlos con ejercicios de aislamiento, dirigidos específicamente a los grupos musculares pequeños.
Qué suplementos
Los músculos crecen por la combinación de entrenamiento, alimentación y recuperación. Las proteínas son los componentes básicos de las células musculares. Como deportista, necesitas ingerir suficientes proteínas para tus músculos, y la alimentación por sí sola a menudo no es suficiente. Por eso existen diferentes suplementos en forma de batidos de proteína.
Cuántas series
El número de series lo determinas en función de tu objetivo y tu nivel. Si acabas de empezar, es recomendable comenzar con 2 series por ejercicio. Así le das a tu cuerpo la oportunidad de acostumbrarse a la nueva intensidad de entrenamiento. Cuando ya has entrenado más veces, se recomiendan 3 o 4 series. Los grandes grupos musculares suelen necesitar más series que los pequeños.
Cuántas repeticiones
También al determinar el número de repeticiones es importante tener en cuenta el objetivo del entrenamiento, la experiencia y el nivel. Los principiantes en entrenamiento de fuerza suelen hacer más repeticiones para que el cuerpo se acostumbre. La coordinación y la fuerza deben desarrollarse primero antes de poder subir el peso y, con ello, bajar las repeticiones. Como regla general: si quieres entrenar la resistencia muscular, mantén el número de repeticiones por encima de 15. Para ganar masa muscular, apunta a entre 8 y 12 repeticiones, mientras que para más fuerza te mantienes por debajo de 8 repeticiones.
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