Was ist Krafttraining?

Krafttraining ist eine beliebte Aktivität unter Besuchern des Fitnessstudios. Aber was ist Krafttraining? Wie definieren wir diese Aktivität im Fitnessstudio und mit welchem Ziel betreiben Menschen Krafttraining? In diesem Artikel findest du die Definition von Krafttraining, eine Erklärung dazu, wie Muskelwachstum entsteht, und Punkte, auf die du achten solltest, wenn du mit Krafttraining beginnen möchtest.

Was ist Krafttraining?

Eine Definition von Krafttraining lautet wie folgt: Krafttraining ist eine Aktivität mit dem Ziel, Muskeln zu stärken. Häufig geschieht das zur Unterstützung einer Sportart. So können Fußballer Krafttraining machen, wodurch ihre explosive Muskelkraft zunehmen kann und sie schneller sprinten können, um eher am Ball zu sein als der Gegner. Ein wichtiger Ausgangspunkt dabei ist, dass das Krafttraining funktionell sein sollte. Das bedeutet, dass diese Übungen tatsächlich zu der Sportart beitragen müssen, die man ausübt und in der man besser werden möchte.

Angenommen, du bist der Fußballer aus dem Beispiel. Dann hat es keinen Sinn, Übungen zu machen, die nicht zum Ziel beitragen, schneller zu werden. Der Fußballer braucht also spezifische Übungen, die seine Explosivität in den Beinen verbessern, und hat weniger Nutzen vom Trainingsplan eines Bodybuilders.

Wie wachsen Muskeln?

Muskelwachstum entsteht, indem man die Muskeln regelmäßig durch Widerstandstraining reizt. Dadurch störst du das Gleichgewicht im Körper, auch bekannt als Homöostase, wodurch die Muskeln nach einem neuen Gleichgewicht suchen. Schließlich wollen die Muskeln beim nächsten Mal den Reizen gewachsen sein, denen sie ausgesetzt werden. Durch das Setzen dieser Reize und das Durchbrechen der Homöostase entsteht Muskelwachstum, das auch Hypertrophie genannt wird. In diesem Artikel gehen wir nicht tiefer auf dieses Phänomen ein. An anderer Stelle auf dieser Website findest du mehr Informationen über die Arten der Hypertrophie. Besonders im Artikel "Hypertrophie und Muskelwachstum".

Ein wichtiger Aspekt des Muskelwachstums ist, dass du neben den Reizen auch die Erholung im Blick behalten solltest. Muskeln wachsen nicht im Fitnessstudio, sondern wenn du dich erholst. Sorge also dafür, dass dein Trainingsreiz ausreichend ist, iss gut mit genügend Baustoffen und Energiequellen und gönn dir ausreichend Ruhe.

Und wenn du dich nicht erholst?

Wenn du keine Ruhe einlegst und beschließt, weiterzutrainieren, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass deine Muskeln sich nicht erholen können und kein optimales Muskelwachstum stattfindet. Dadurch kannst du beim nächsten Training müde starten oder in manchen Fällen sogar weniger stark sein als in den vorherigen Trainingseinheiten. Gib deinen Muskeln deshalb Zeit, sich von den Schäden zu erholen, denen du sie ausgesetzt hast. Tust du das nicht, drohen Übertraining und Verletzungen.

Möchtest du mit Krafttraining beginnen? Hast aber noch keine Ahnung, wie und in welcher Reihenfolge du anfangen solltest? Wir helfen dir dabei. In diesem Artikel gehen wir etwas genauer darauf ein, was dazugehört, wenn du mit Krafttraining beginnen möchtest. Wir schauen zuerst auf die Übungen, bestimmen dann die Reihenfolge und gehen anschließend etwas tiefer auf die Anzahl der Sätze und die Arten von Supplementen ein.

Bestimme dein Ziel

Wenn du mit Krafttraining beginnen möchtest, ist es wichtig, vorher deine Ziele und Möglichkeiten festzulegen. Deshalb solltest du dir zuerst ein paar Fragen stellen:

• Was möchte ich mit Krafttraining erreichen?
• Wie oft pro Woche möchte/kann ich mindestens trainieren?
• Wie stark möchte ich meine Ernährung darauf abstimmen?

Wie bei vielen Dingen im Leben ist es wichtig, beim Start mit Krafttraining das Endziel im Blick zu haben. Denn wenn du nicht weißt, wohin du willst, ist jeder Weg der richtige. Beantworte die Fragen oben also für dich selbst.

Welche Übungen

Die Übungen, die du als Einsteiger im Krafttraining unbedingt machen solltest, sind Compound-Übungen, also zusammengesetzte Übungen. Das sind Übungen, bei denen mehrere Muskelgruppen angesprochen werden und die mehrere Muskeln in deinem Körper zur Mitarbeit zwingen. Die zusammengesetzten Übungen, die du unbedingt machen solltest, sind: Bankdrücken für die Brust, Kniebeugen für die Beine, Kreuzheben für den unteren Rücken und die Hamstrings sowie Klimmzüge für Rücken und Bizeps. Wenn du in deinem Krafttrainingsplan von diesen Übungen ausgehst, kannst du die kleineren Muskelgruppen darum herum oft mit Isolationsübungen trainieren. Die Bauchmuskeln kannst du zusätzlich aufnehmen, aber mach dir bewusst, dass der Sixpack durch Compound-Übungen bereits stark mittrainiert wird. Und dein Sixpack wird erst sichtbar, wenn du deine Ernährung anpasst: Abs are made in the kitchen.

Welche Reihenfolge

Nachdem wir die Übungen bestimmt haben, ist die Reihenfolge der zweite Punkt, auf den wir uns konzentrieren. Dabei sollte angemerkt werden, dass sich der Körper schnell an die gesetzten Reize gewöhnt; Variation ist also wichtig, wenn du deine Muskeln kontinuierlich weiter fordern möchtest.

Als Ausgangspunkt nehmen wir zuerst die großen Muskelgruppen und danach die kleinen Muskelgruppen. Die Idee dahinter ist, dass du für die großen Muskelgruppen mehr Energie brauchst und dabei oft auch die kleineren Muskelgruppen bereits beanspruchst. Beginnst du also am Montag mit dem Training deiner Beine, dann starte mit Kniebeugen und mache danach Leg Curls und die Übungen für deine Waden.

Die kleineren Muskelgruppen werden beim Training der großen Muskelgruppen oft schon mitbeansprucht. Wenn du den Fokus trotzdem noch auf die kleineren Muskelgruppen legen möchtest, kannst du sie mit Isolationsübungen trainieren, die speziell auf die kleinen Muskelgruppen ausgerichtet sind.

Welche Supplemente

Muskeln wachsen durch die Kombination aus Training, Ernährung und Erholung. Proteine sind die Bausteine der Muskelzellen. Weil du als Sportler ausreichend Protein für deine Muskeln aufnehmen musst, reicht die Ernährung als einzige Quelle oft nicht aus. Deshalb gibt es verschiedene Supplemente in Form von Proteinshakes.

Wie viele Sätze

Die Anzahl der Sätze bestimmst du anhand deines Ziels und deines Niveaus. Wenn du gerade erst begonnen hast, ist es ratsam, mit 2 Sätzen pro Übung zu starten. Dadurch gibst du deinem Körper die Chance, sich an die neue Trainingsintensität zu gewöhnen. Wenn du schon öfter trainiert hast, sind 3 oder 4 Sätze empfehlenswert. Die großen Muskelgruppen brauchen oft mehr Sätze als die kleinen.

Wie viele Wiederholungen

Auch bei der Festlegung der Anzahl der Wiederholungen ist es wichtig, Trainingsziel, Erfahrung und Niveau zu berücksichtigen. Anfänger im Krafttraining machen oft mehr Wiederholungen, damit sich der Körper auf diese Weise gewöhnen kann. Koordination und Kraft müssen zuerst entwickelt werden, bevor das Gewicht erhöht und damit die Wiederholungen reduziert werden können. Als Faustregel gilt: Wenn du auf Muskelkondition trainieren möchtest, hältst du die Anzahl der Wiederholungen über 15. Für Muskelmasse orientierst du dich irgendwo zwischen 8 und 12 Wiederholungen, während du für mehr Kraft unter 8 Wiederholungen bleibst.