Que faut-il manger après une séance de fitness ?

L’une des questions les plus fréquemment posées par les sportifs qui pratiquent le fitness : que faut-il manger après le fitness ? Un moment très important pour manger est en effet après votre entraînement. En effet, les cellules de votre corps sont ouvertes aux nutriments jusqu'à deux heures après l'exercice. La production de glycogène est beaucoup plus élevée dans les deux premières heures qui suivent votre entraînement, de sorte que les bons nutriments sont transportés directement vers les muscles. Cela peut conduire à une meilleure croissance et à une reprise plus rapide. Dans cet article, vous découvrirez ce que vous pouvez manger après votre séance de fitness.

Glucose et énergie

Le corps a besoin d’énergie pour l’entraînement physique. C'est principalement ce que le corps retire glucides. Ceux-ci se présentent sous plusieurs formes, à savoir :

Glucides simples
Double glucides
Plusieurs glucides

La source alimentaire et la forme de glucides sont principalement déterminées par la composition. Lorsque vous consommez une source de glucides, ceux-ci pénètrent dans l’estomac par la digestion et sont décomposés en glucose. Ce glucose est réabsorbé par la paroi intestinale et aboutit dans le sang. Le glucose est donc aussi surnommé sucre dans le sang. Les différents glucides sont décomposés par l'organisme de différentes manières : les glucides simples sont rapidement décomposés et absorbés, tandis que les glucides complexes mettent plus de temps.

Une fois que le glucose est dans le sang, le taux de sucre dans le sang augmente. Le corps envoie un signal au pancréas pour qu'il produise de l'insuline. L’insuline rééquilibre le taux de sucre dans le sang. Le glucose est ensuite transporté par l'insuline vers les cellules des muscles et du foie, où il est stocké sous forme de glycogène. Il s’agit d’une forme d’énergie qui peut être exploitée par le corps lorsque l’énergie provenant des aliments n’est pas disponible.

Glycogène et entraînement

Lorsque vous vous entraînez en salle de sport, vous avez besoin de beaucoup d’énergie. Les réserves de glycogène dans le foie et les muscles sont ici mises à profit. Le glycogène présent dans les muscles fournit immédiatement l’énergie nécessaire pour effectuer les exercices et le glycogène présent dans le foie aide à maintenir l’équilibre du taux de sucre dans le sang.

Les réserves de glycogène dans les muscles seront épuisées 45 minutes après un entraînement intensif. A ce moment-là, l’organisme va utiliser les réserves stockées sous forme de graisses ou de protéines. La combustion des graisses et des protéines est moins efficace que la combustion des glucides et cela se traduit donc par une diminution de l'énergie.

Nutrition post-entraînement

Pour garantir que le corps utilise les protéines des muscles comme carburant, il est extrêmement important que vous mangiez suffisamment immédiatement après l'entraînement. Les muscles du corps ne produisent de nouvelles cellules musculaires que lorsqu’ils reçoivent suffisamment de glycogène. De plus, les glucides rapides réduisent la production de cortisol, l’hormone du stress. Le fitness et l’entraînement en force ont un impact important sur le corps, l’amenant à produire du cortisol. Cette hormone détruit les muscles et, grâce aux glucides rapides immédiatement après l'entraînement, vous évitez largement ce processus.

Que manger après la remise en forme

Si l'on divise la période après la formation, on arrive à la répartition suivante :

30 minutes après l'entraînement
2 heures après l'entraînement
4 heures après l'entraînement

Comme mentionné, vous devez fournir à votre corps des glucides rapides dans les 30 minutes suivant l'entraînement. Cela peut être sous forme de bananes, de raisins secs, de poires, de baies, de pâtes, de patates douces, de riz blanc ou de dextrose. Assurez-vous également de prendre immédiatement une source de protéines. Ceux-ci sont apportés directement avec le glucose aux cellules des muscles.

Pendant la période de 2 heures après l'entraînement, vous prenez un repas plus varié où vous combinez également suffisamment de protéines et de glucides, mais dans ce cas vous ajoutez des graisses insaturées. Les graisses sont les éléments constitutifs de la testostérone, l’hormone la plus importante pour la production de cellules musculaires.

L'alimentation dans les 4 heures suivant l'entraînement dépend du moment où vous vous êtes entraîné. Si vous vous êtes entraîné le soir, il est maintenant temps d'aller vous coucher et vous devriez prendre un shake de caséine avant de vous coucher. Caséine est une forme de protéine qui est absorbée plus lentement par l'organisme, fournissant à celui-ci les bons matériaux de construction tout au long de la nuit. Si vous vous entraînez le matin, il est presque l'heure du déjeuner ou du dîner. Il doit s’agir d’un repas équilibré contenant suffisamment de glucides, de protéines et de graisses saines.