Was sollte man nach einem Fitnesstraining essen?

Eine der am häufigsten gestellten Fragen von Sportlern, die Fitness betreiben: Was sollte man nach dem Training essen? Ein sehr wichtiger Zeitpunkt zum Essen ist in der Tat nach dem Training. Dies liegt daran, dass Ihre Körperzellen bis zu zwei Stunden nach dem Training für Nährstoffe offen sind. Die Glykogenproduktion ist in den ersten zwei Stunden nach dem Training deutlich höher, sodass die richtigen Nährstoffe direkt zu den Muskeln transportiert werden. Dies kann zu einem besseren Wachstum und einer schnelleren Erholung führen. In diesem Artikel lesen Sie, was Sie nach dem Fitnesstraining essen können.

Glukose und Energie

Für das Fitnesstraining benötigt der Körper Energie. Dies ist hauptsächlich das, was der Körper ausscheidet Kohlenhydrate. Diese gibt es in verschiedenen Formen, nämlich:

Einfache Kohlenhydrate
Duale Kohlenhydrate
Mehrere Kohlenhydrate

Welche Nahrungsquelle welche Kohlenhydratform ist, wird hauptsächlich durch die Zusammensetzung bestimmt. Wenn Sie eine Kohlenhydratquelle zu sich nehmen, gelangen diese durch die Verdauung in den Magen und werden in Glukose zerlegt. Diese Glukose wird über die Darmwand wieder aufgenommen und gelangt ins Blut. Glukose wird daher auch Blutzucker genannt. Die verschiedenen Kohlenhydrate werden vom Körper auf unterschiedliche Weise aufgespalten: Einfache Kohlenhydrate werden schnell abgebaut und aufgenommen, während komplexe Kohlenhydrate länger brauchen.

Sobald die Glukose im Blut ist, kommt es zu einem Anstieg des Blutzuckerspiegels. Der Körper sendet ein Signal an die Bauchspeicheldrüse, Insulin zu produzieren. Das Insulin bringt den Blutzuckerspiegel wieder ins Gleichgewicht. Die Glukose wird dann vom Insulin zu den Zellen in den Muskeln und der Leber transportiert, wo sie in Form von Glykogen gespeichert wird. Hierbei handelt es sich um eine Energieform, die vom Körper genutzt werden kann, wenn keine Energie aus der Nahrung zur Verfügung steht.

Glykogen und Training

Wenn Sie im Fitnessstudio trainieren, benötigen Sie viel Energie. Dabei werden die Glykogenspeicher in Leber und Muskulatur genutzt. Das Glykogen in den Muskeln liefert sofort Energie für die Durchführung der Übungen und das Glykogen in der Leber hilft, den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht zu halten.

Die Glykogenspeicher in den Muskeln sind nach 45 Minuten nach einem intensiven Training erschöpft. In diesem Moment verbraucht der Körper die in Form von Fetten oder Proteinen gespeicherten Reserven. Die Verbrennung von Fetten und Proteinen ist weniger effizient als die von Kohlenhydraten und führt daher zu einem Energieverlust.

Ernährung nach dem Training

Damit der Körper die Proteine ​​aus der Muskulatur als Energiequelle nutzen kann, ist es äußerst wichtig, direkt nach dem Training ausreichend zu essen. Die Muskeln im Körper produzieren nur dann neue Muskelzellen, wenn sie mit ausreichend Glykogen versorgt werden. Zudem reduzieren schnelle Kohlenhydrate die Produktion des Stresshormons Cortisol. Fitness- und Krafttraining belasten den Körper stark und führen dazu, dass er Cortisol produziert. Dieses Hormon baut Muskeln ab und mit schnellen Kohlenhydraten direkt nach dem Training beugst du diesem Prozess weitgehend vor.

Was man nach dem Fitness essen sollte

Wenn wir den Zeitraum nach dem Training teilen, kommen wir zu folgender Verteilung:

30 Minuten nach dem Training
2 Stunden nach dem Training
4 Stunden nach dem Training

Wie bereits erwähnt, solltest du deinen Körper innerhalb von 30 Minuten nach dem Training mit schnellen Kohlenhydraten versorgen. Dies kann in Form von Bananen, Rosinen, Birnen, Beeren, Nudeln, Süßkartoffeln, weißem Reis oder Dextrose erfolgen. Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie sofort eine Proteinquelle zu sich nehmen. Diese werden direkt mit dem Glukogen zu den Zellen in den Muskeln transportiert.

Im Zeitraum von 2 Stunden nach dem Training haben Sie eine abwechslungsreichere Mahlzeit, bei der Sie auch ausreichend Proteine ​​und Kohlenhydrate kombinieren, in diesem Fall jedoch ungesättigte Fette hinzufügen. Fette sind die Bausteine ​​von Testosteron, dem wichtigsten Hormon für die Produktion von Muskelzellen.

Die Ernährung im Zeitraum von 4 Stunden nach dem Training hängt davon ab, wann Sie trainiert haben. Wenn Sie abends trainiert haben, ist es jetzt Zeit fürs Bett und Sie sollten vor dem Schlafengehen einen Casein-Shake zu sich nehmen. Kasein ist eine Proteinform, die langsamer vom Körper aufgenommen wird und den Körper die ganze Nacht über mit den richtigen Baustoffen versorgt. Wenn Sie morgens trainiert haben, ist es fast Zeit für Mittag- oder Abendessen. Dabei sollte es sich um eine ausgewogene Mahlzeit mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen und gesunden Fetten handeln.