Lorsque vous faites de la musculation, vous pouvez choisir un plan et un programme d'entraînement adaptés à vos objectifs. Il existe ainsi des programmes full body et des programmes split.
Lorsque vous suivez un programme d'entraînement de type full body, vous entraînez tout votre corps en une seule journée. Pour les débutants, c'est une excellente façon de familiariser le corps avec l'entraînement en résistance. C'est aussi idéal pour les personnes qui disposent de peu de jours d'entraînement. Si vous avez davantage de jours disponibles, que vous voulez donner plus de repos à votre corps après chaque workout et en faire plus par groupe musculaire à chaque séance, vous pouvez choisir un programme d'entraînement split. Ces deux types de programmes existent en plusieurs variantes, que nous approfondissons ci-dessous.
Entraînement split
Un entraînement split indique déjà clairement ce qu'il fait : il répartit les séances sur les jours disponibles. Cette répartition peut se faire par groupes musculaires, mais aussi entre le bas et le haut du corps, ou entre exercices de tirage et exercices de poussée. Un programme split sur deux jours peut alors ressembler à ceci :
Jour 1 : pectoraux, muscles du dos, épaules, biceps et triceps
Jour 2 : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux.
Si vous pouvez vous entraîner 3 jours, un programme split sur 3 jours peut ressembler à ceci :
Jour 1 : pectoraux, biceps
Jour 2 : quadriceps, ischio-jambiers, mollets et abdominaux
Jour 3 : muscles du dos, épaules et triceps
Vous pouvez adapter les variations et les répartitions des programmes split selon vos préférences, tant que tous les groupes musculaires sont travaillés au cours de la semaine et que le repos entre les séances est suffisant.
Entraînement en circuit
Si vous utilisez un programme d'entraînement en circuit, vous enchaînez plusieurs exercices sans repos pour travailler l'ensemble du corps. Cette méthode est souvent utilisée par les sportifs qui veulent entraîner tout leur corps en peu de temps, tout en améliorant leur endurance générale. Les exercices sont effectués les uns après les autres et un circuit comprend souvent 10 à 15 exercices. Le temps consacré à chaque exercice est d'environ 1 minute. Selon le temps disponible, vous pouvez décider d'effectuer le circuit 1 fois ou plusieurs fois, afin de réaliser chaque exercice une fois ou plus d'une fois. Grâce au peu de repos entre les exercices, vous entraînez aussi votre condition physique.
N'oubliez pas que, quelle que soit la variante de programme d'entraînement choisie, votre alimentation est essentielle pour la croissance musculaire et la récupération.
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Supersets
Une variante souvent utilisée pour augmenter l'intensité de votre programme d'entraînement est celle des supersets. Les supersets combinent 2 exercices que vous effectuez l'un après l'autre sans repos. Plusieurs variantes peuvent être dérivées des supersets. Vous pouvez ainsi faire un superset pour un groupe musculaire spécifique, ou pour des groupes musculaires opposés : le superset antagoniste.
Exemple de superset spécifique à un groupe musculaire : développé couché puis, sans pause, le dumbbell fly.
Exemple de superset antagoniste : développé couché et tractions sans pause entre les exercices.
Après chaque série (donc 1 + 1 exercice), vous ne prenez du repos qu'à ce moment-là. Souvent, dans les supersets, vous effectuez d'abord l'exercice polyarticulaire, puis seulement ensuite l'exercice d'isolation.
Trisets
Les trisets sont une autre variante des supersets. Dans ce cas, vous effectuez 3 exercices l'un après l'autre, sans repos. Lors d'un triset, vous ne prenez pas de repos entre les 3 exercices, jusqu'à les avoir entièrement réalisés. Vous prenez ensuite souvent un peu plus de repos que d'habitude, puis vous commencez le triset suivant.
Séries géantes
Les séries géantes se caractérisent par plusieurs exercices enchaînés. La ressemblance avec l'entraînement en circuit est donc très forte, à la différence qu'en circuit training vous travaillez souvent plusieurs groupes musculaires, tandis qu'avec les séries géantes vous ne travaillez qu'un seul groupe musculaire. En moyenne, vous choisissez 5 à 6 exercices à effectuer pour un seul groupe musculaire.
Séries dégressives
Vous voulez vraiment tirer le maximum de vos muscles ? Découvrez les séries dégressives. Lors des séries dégressives, vous continuez après l'échec avec un poids plus léger, jusqu'à ne plus pouvoir poursuivre. Chaque série est effectuée jusqu'à ce que vous ne puissiez plus continuer. Il est important d'utiliser les bons poids. Après avoir terminé difficilement la première série, prenez un poids inférieur de 20 % et faites à nouveau, sans repos, autant de répétitions que possible. Répétez cela 4 fois ou plus.
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