Cuando haces entrenamiento de fuerza, puedes elegir una rutina y un programa de entrenamiento que se adapten a tus objetivos. Existen rutinas de cuerpo completo y rutinas divididas.
Al realizar un programa de entrenamiento que funciona como entrenamiento de cuerpo completo, entrenas todo el cuerpo en un solo día. Para principiantes, esta es una excelente forma de que el cuerpo se familiarice con el entrenamiento de resistencia. También es ideal para personas con poco tiempo para entrenar. Si dispones de más días de entrenamiento y quieres darle a tu cuerpo más descanso después de cada sesión, además de hacer más trabajo por grupo muscular en cada entrenamiento, puedes elegir un programa de entrenamiento dividido. De ambos programas de entrenamiento existen varias variaciones, que explicamos con más detalle a continuación.
Entrenamiento dividido
Un entrenamiento dividido ya indica, en la práctica, lo que hace: divide los entrenamientos entre los días disponibles. Esta división puede hacerse por grupos musculares, pero también por tren inferior y tren superior, o por ejercicios de tracción y ejercicios de empuje. Una rutina dividida de dos días podría quedar así:
Día 1: pectorales, espalda, hombros, bíceps y tríceps
Día 2: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales.
Si puedes entrenar 3 días, una rutina dividida de 3 días podría verse así:
Día 1: pectorales, bíceps
Día 2: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos y abdominales
Día 3: espalda, hombros y tríceps
La variación y las distribuciones que puedes crear en las rutinas divididas puedes completarlas según tus preferencias. Lo importante es que todos los grupos musculares se trabajen durante la semana y que el descanso de un entrenamiento a otro sea suficiente.
Entrenamiento en circuito
Si utilizas un programa de entrenamiento en circuito, haces varios ejercicios sin descanso para trabajar todo el cuerpo. A menudo se aplica en deportistas que quieren entrenar todo el cuerpo en poco tiempo junto con su resistencia general. Los ejercicios se realizan uno detrás de otro y un circuito suele constar de 10 a 15 ejercicios. El tiempo que dedicas a cada ejercicio ronda 1 minuto. Según el tiempo disponible, puedes decidir realizar el circuito 1 vez o varias veces, de modo que hagas cada ejercicio 1 vez o más de 1 vez. Por el poco tiempo entre ejercicios, también entrenas tu condición física.
No olvides que, en cualquier variante de programa de entrenamiento, tu alimentación es esencial para el crecimiento muscular y la recuperación.
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Superseries
Una variante muy utilizada para aumentar la intensidad en tu programa de entrenamiento son las superseries. Las superseries son una combinación de 2 ejercicios que realizas seguidos sin descanso. De las superseries se derivan varias variantes. Así, puedes hacer una superserie específica para 1 grupo muscular, o para grupos musculares opuestos: la superserie antagonista.
Ejemplo de una superserie específica para un grupo muscular: press de banca y, sin pausa, las aperturas con mancuernas.
Ejemplo de una superserie antagonista: press de banca y dominadas sin pausa entre los ejercicios.
Después de cada serie (es decir, 1 + 1 ejercicio), solo entonces descansas. A menudo, en las superseries haces primero el ejercicio compuesto y después el ejercicio de aislamiento.
Triseries
Otra variación de las superseries son las triseries. En ellas haces 3 ejercicios seguidos, sin descanso. Al hacer triseries no descansas entre los 3 ejercicios hasta que los has completado por completo. Entonces sueles tomar un poco más de descanso de lo habitual y empiezas con la siguiente triserie.
Series gigantes
Las series gigantes se caracterizan por varios ejercicios seguidos. Por eso se parecen mucho al entrenamiento en circuito, con la diferencia de que al realizar un circuito normalmente entrenas varios grupos musculares, mientras que al hacer series gigantes entrenas solo 1 grupo muscular. De media eliges 5 o 6 ejercicios que debes realizar para 1 grupo muscular.
Series descendentes
¿Quieres sacar realmente el máximo partido a tus músculos? Entonces conoce las series descendentes. Al realizar series descendentes, después del fallo continúas con un peso más ligero hasta que ya no puedes seguir. En cada serie trabajas hasta que no puedes más. Es importante que uses los pesos adecuados para esto. Después de completar con esfuerzo la primera serie, tomas un peso un 20% más bajo y haces de nuevo, sin descansar, tantas repeticiones como sea posible. Esto lo repites 4 veces o más.
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