Écarté avec haltères

Les exercices dits écartés sont des exercices populaires pour isoler autant que possible les muscles pectoraux. La fonction principale pendant cet exercice est de tirer les bras vers l’avant grâce au grand pectoral. Comme les bras gardent la même courbure pendant tout le mouvement, les triceps sont beaucoup moins sollicités que lors du développé couché. Les biceps doivent toutefois rester continuellement sous tension afin de maintenir les bras en position légèrement fléchie.

Les écartés peuvent être réalisés avec des haltères, mais aussi avec des machines ou des câbles.

Comme le grand pectoral (pectoralis major) est comprimé au milieu de la poitrine à la fin du mouvement, on pense parfois que cet exercice entraîne la partie « intérieure » des pectoraux. Cette idée est particulièrement répandue pour les variantes aux câbles, qui offrent une tension jusqu’au dernier point. Toutefois, en ce qui concerne l’orientation des fibres du grand pectoral, il n’existe pas de partie « intérieure » de la poitrine (ni de partie « extérieure »). La portion des fibres proche du sternum ne semble pas non plus pouvoir être sollicitée séparément par certains exercices. Vous entraînez donc ce muscle sur toute la longueur de ses fibres. Tout au plus, différents angles (les mains terminant à hauteur du nombril ou des épaules, par exemple) peuvent mettre davantage l’accent sur les fibres inférieures ou supérieures des pectoraux.

Exécution de l’écarté avec haltères

1
Écartez les bras sur les côtés comme si vous vouliez enlacer quelqu’un. Selon la mobilité de vos épaules, vos mains terminent légèrement devant ou à côté du buste. En raison de la courbure des bras, les coudes se trouvent légèrement plus près du sol.
2
Ramenez les mains l’une vers l’autre comme si vous enlaciez une personne (grande).

Écarté avec haltères

Muscles actifs :

Grand pectoral (pectoralis major)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du deltoïde)
Dentelé antérieur
Coracobrachial

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Biceps brachial
Dentelé antérieur
Trapèze
Triceps brachial
Grand dorsal
Muscles profonds du tronc

Préparation de l’écarté avec haltères

Choisissez des haltères d’un poids adapté au nombre de répétitions souhaité.
Asseyez-vous à l’extrémité du banc, les haltères posés verticalement sur les genoux.
Allongez-vous sur le dos et, dans le même mouvement, amenez un à un les haltères vers la poitrine à l’aide des genoux. Replacez les pieds au sol.
Vos mains restent en position pronée (les pouces dirigés vers le visage). Gardez les coudes près du corps.
Tendez les deux bras vers le haut, tout en conservant une légère courbure des bras. Il s’agit de votre position de départ.

Technique de l’écarté avec haltères

L’une des erreurs les plus fréquentes lors de cet exercice consiste à fléchir et à tendre les bras. Ne tendez pas les bras lorsque vous amenez les mains vers l’arrière, mais maintenez-les sous tension. Cela évite de devoir les fléchir à nouveau lors du retour vers l’avant et empêche ainsi une sollicitation excessive des biceps et de leur insertion (distale).

Une autre erreur fréquente consiste à vouloir réaliser un écarté avec haltères, mais à le transformer en développé couché avec haltères. Les mains commencent alors avec les paumes orientées vers les pieds au lieu d’être face à face. Le mouvement consiste ensuite davantage à pousser vers l’avant, comme lors du développé couché, plutôt qu’à effectuer un mouvement d’enlacement.

Gardez les coudes sous le niveau des épaules dans les positions de départ et d’arrivée. Cela permet d’éviter une sollicitation excessive et une position des épaules susceptible de provoquer des blessures.

N’amenez pas les coudes trop loin vers l’arrière au début et à la fin du mouvement. Ils ne doivent pas dépasser largement le buste. Un repère sûr consiste à les amener jusqu’au niveau du buste. Selon la mobilité de l’épaule, vous pouvez aller légèrement plus loin vers l’arrière pour augmenter l’amplitude du mouvement.