Wenn du Krafttraining machst, kannst du einen Plan und ein Trainingsprogramm wählen, das zu deinen Zielen passt. Dazu gehören Total-Body-Workout-Pläne und Splitpläne.
Bei einem Trainingsprogramm als Total Body Workout trainierst du deinen ganzen Körper an einem Tag. Für Anfänger ist das eine gute Möglichkeit, den Körper an Widerstandstraining zu gewöhnen. Es ist außerdem ideal für Menschen, die wenig Zeit für Trainingstage haben. Wenn dir mehr Trainingstage zur Verfügung stehen, du deinem Körper nach jedem Workout mehr Ruhe geben möchtest und pro Muskelgruppe in jedem Training mehr machen willst, kannst du dich für ein Split-Trainingsprogramm entscheiden. Von beiden Trainingsprogrammen gibt es verschiedene Varianten, die wir unten näher erläutern.
Splittraining
Ein Splittraining sagt im Grunde schon, was es macht: Es teilt die Trainingseinheiten auf die verfügbaren Tage auf. Diese Aufteilung kannst du nach Muskelgruppen vornehmen, aber auch nach Unterkörper und Oberkörper oder nach Pull-Übungen und Push-Übungen. Ein zweitägiger Splitplan kann dann zum Beispiel so aussehen:
Tag 1: Brustmuskeln, Rückenmuskeln, Schultern, Bizeps und Trizeps
Tag 2: Quadrizeps, Hamstrings, Wadenmuskeln und Bauchmuskeln.
Wenn du 3 Tage trainieren kannst, kann ein 3-Tage-Splitplan so aussehen:
Tag 1: Brustmuskeln, Bizeps
Tag 2: Quadrizeps, Hamstrings, Waden und Bauchmuskeln
Tag 3: Rückenmuskeln, Schultern und Trizeps
Die Variation und Aufteilung der Splitpläne kannst du nach Wunsch gestalten. Wichtig ist, dass alle Muskelgruppen innerhalb einer Woche an die Reihe kommen und die Erholung von Training zu Training ausreicht.
Zirkeltraining
Wenn du ein Zirkeltrainingsprogramm nutzt, absolvierst du mehrere Übungen ohne Pause für den gesamten Körper. Häufig wird dies bei Sportlern eingesetzt, die ihren ganzen Körper in kurzer Zeit zusammen mit ihrer allgemeinen Ausdauer trainieren möchten. Die Übungen werden nacheinander ausgeführt, und ein Zirkel besteht häufig aus 10 bis 15 Übungen. Die Zeit, die du pro Übung trainierst, liegt ungefähr bei 1 Minute. Je nach verfügbarer Zeit kannst du entscheiden, den Zirkel einmal oder mehrmals auszuführen, sodass du jede Übung einmal oder mehr als einmal machst. Durch die kurzen Pausen zwischen den Übungen trainierst du auch deine Kondition.
Vergiss nicht, dass bei jeder Variante eines Trainingsprogramms deine Ernährung von entscheidender Bedeutung für Muskelwachstum und Regeneration ist.
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Supersätze
Eine häufig genutzte Variante, um die Intensität in deinem Trainingsprogramm zu erhöhen, sind Supersätze. Supersätze sind eine Kombination aus 2 Übungen, die du ohne Pause nacheinander ausführst. Von den Supersätzen lassen sich mehrere Varianten ableiten. So kannst du den Supersatz gezielt für 1 Muskelgruppe machen oder für gegensätzliche Muskelgruppen, den Antagonisten-Supersatz.
Beispiel für einen muskelgruppenspezifischen Supersatz: Bankdrücken und ohne Pause die Dumbbell Fly.
Beispiel für einen Antagonisten-Supersatz: Bankdrücken und Klimmzüge ohne Pause zwischen den Übungen.
Nach jedem Satz (also 1 + 1 Übung) machst du erst Pause. Häufig machst du bei Supersätzen zuerst die Compound-Übung und erst danach die Isolationsübung.
Trisätze
Eine weitere Variation der Supersätze sind Trisätze. Dabei machst du 3 Übungen ohne Pause nacheinander. Bei Trisätzen machst du zwischen den 3 Übungen keine Pause, bis du sie vollständig ausgeführt hast. Danach machst du oft etwas mehr Pause als üblich und startest mit dem nächsten Trisatz.
Giant Sets
Giant Sets zeichnen sich durch mehrere Übungen direkt hintereinander aus. Dadurch ist die Ähnlichkeit mit einem Zirkeltraining sehr groß, mit dem Unterschied, dass du beim Zirkeltraining häufig mehrere Muskelgruppen trainierst und bei Giant Sets nur 1 Muskelgruppe. Durchschnittlich wählst du 5 bis 6 Übungen aus, die du für 1 Muskelgruppe ausführst.
Dropsets
Willst du wirklich das Maximum aus deinen Muskeln herausholen? Dann lerne Dropsets kennen. Bei Dropsets machst du nach dem „Failure“ mit leichterem Gewicht weiter, bis du nicht mehr kannst. Jeden Satz machst du, bis nichts mehr geht. Wichtig ist, dass du dafür die richtigen Gewichte verwendest. Nachdem du den ersten Satz mit Mühe beendet hast, nimmst du ein Gewicht, das 20 % niedriger ist, und machst ohne Pause wieder so viele Wiederholungen wie möglich. Das wiederholst du 4 Mal oder öfter.
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