Lorsque vous commencez le fitness et le bodybuilding, votre corps n'a pas besoin de grand-chose pour réagir à l'entraînement. Une fois que vous vous entraînez depuis un certain temps, votre corps a besoin d'un stimulus d'entraînement plus important pour bien réagir, ce qui se traduit ensuite par davantage de masse musculaire et de force.
Arnold Schwarzenegger a toujours été un grand partisan d'un volume élevé, donc de nombreuses séries, répétitions et charges. Si cela fonctionne bien pour votre corps, parfait. Il existe toutefois toujours le risque d'en faire trop, mais beaucoup peut être compensé par une bonne alimentation, comme les protéines et les compléments alimentaires.
Programme fitness : 5 jours par semaine
Un stimulus d'entraînement plus important peut vouloir dire plusieurs choses :
- plus d'exercices
- plus de séries
- plus de répétitions
- plus de poids
- moins de temps pour le même entraînement
- des techniques qui augmentent l'intensité
L'entraînement suivant vise à gagner davantage de masse musculaire et divise le corps en cinq parties, entraînées sur cinq jours. Ce n'est pas un programme qui fait tout à votre place, mais c'est une bonne variation dans votre entraînement. Essayez-le pendant un mois ou trois et partagez vos résultats dans les commentaires.
Détails de l'entraînement
- Poids : pour tous les exercices, augmentez la charge à chaque série suivante. Essayez de choisir un poids avec lequel vous atteignez très difficilement le nombre de répétitions prescrit.
- Repos : reposez-vous au maximum une minute entre les séries.
- Durée de l'entraînement : la musculation vous prendra environ une heure à une heure et demie au maximum.
Lundi
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| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Pectoraux | Développé incliné avec haltères | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Développé couché à la barre | 4 | 12 | 10 | 10 | 8 | ||
| Écartés inclinés avec haltères | 3 | 12 | 10 | 8 | |||
| Écartés à la poulie vis-à-vis | 2 | 15 | 12 | ||||
| Triceps | Extensions triceps à la poulie | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Extensions triceps au-dessus de la tête à la corde | 3 | 15 | 12 | 10 | |||
| Kickbacks avec haltères | 3 | 15 | 12 | 10 |
Mardi
| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Dos | Tirages poitrine à la poulie | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Tirages poitrine prise serrée | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | ||
| Rowing assis à la poulie | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | ||
| Hyperextensions | 3 | 20 | 20 | 20 | |||
| Biceps | Curls inclinés avec haltères | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | |
| Curls debout à la barre | 4 | 15 | 10 | 8 | 6 |
Mercredi
| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Cardio (30 à 45 minutes sur vélo d'appartement, tapis de course ou vélo elliptique | |||||||
| Abdominaux | Crunchs | 3 | ∞ | ∞ | ∞ | ||
| Relevés de jambes | 3 | ∞ | ∞ | ∞ | |||
| (∞ = autant que possible) |
Jeudi
| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 | Série 5 |
| Jambes | Squats | 5 | 15 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Extensions de jambes | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | ||
| Fentes | 4 | 15 | 12 | 10 | 10 | ||
| Curls des jambes | 4 | 15 | 12 | 12 | 10 | ||
| Mollets | Élévations des mollets debout | 4 | 20 | 20 | 15 | 12 |
Vendredi
| Groupe musculaire | Exercice | Séries | Série 1 | Série 2 | Série 3 | Série 4 |
| Épaules | Développé militaire | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Élévations latérales debout | 4 | 12 | 10 | 10 | 8 | |
| Tirage menton à la barre | 3 | 12 | 10 | 8 | ||
| Élévations latérales buste penché assis | 2 | 15 | 12 | |||
| Supersets | ||||||
| Extensions avec haltère assis | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 | |
| Biceps/triceps | Curls marteau assis avec haltères | 4 | 15 | 12 | 10 | 8 |
| Extensions triceps à la poulie & curls à la barre | 3 | 15 | 1 | 10 |
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