Wenn du mit Fitness und Bodybuilding anfängst, braucht dein Körper nicht viel, um auf das Training zu reagieren. Trainierst du schon eine Weile, braucht dein Körper mehr Trainingsreiz, um eine gute Reaktion zu zeigen, was sich wiederum in mehr Muskelmasse und Kraft niederschlägt.

Arnold Schwarzenegger war immer ein großer Befürworter von viel Volumen, also vielen Sätzen, Wiederholungen und Gewicht. Funktioniert das gut für deinen Körper, perfekt. Es besteht aber immer die Gefahr, dass du zu viel machst; vieles lässt sich jedoch mit guter Ernährung wie Protein und Nahrungsergänzungsmitteln auffangen.

Fitnessplan: 5 Tage pro Woche

Mehr Trainingsreiz kann mehrere Dinge bedeuten:

  • mehr Übungen
  • mehr Sätze
  • mehr Wiederholungen
  • mehr Gewicht
  • weniger Zeit für dasselbe Training
  • Techniken zur Intensitätssteigerung

Das folgende Training ist darauf ausgerichtet, mehr Muskelmasse aufzubauen, und teilt den Körper in fünf Bereiche auf, die über fünf Tage trainiert werden. Es ist kein Plan, der alles für dich erledigt, aber eine gute Abwechslung in deinem Training. Probiere ihn einmal für drei Monate aus und teile deine Ergebnisse in den Kommentaren.

Trainingsdetails

  • Gewicht: Bei allen Übungen erhöhst du das Gewicht bei jedem folgenden Satz. Versuche ein Gewicht zu wählen, mit dem du die vorgeschriebene Wiederholungszahl nur mit großer Mühe erreichst.
  • Pause: Pausiere maximal eine Minute zwischen den Sätzen.
  • Trainingsdauer: Das Krafttraining dauert etwa eine Stunde bis höchstens anderthalb Stunden.

Montag

Muskelgruppe Übung Sätze Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
Brust Schrägbank-Kurzhanteldrücken 4 15 12 10 8  
  Flachbank-Langhanteldrücken 4 12 10 10 8  
  Schrägbank-Kurzhantelflys 3 12 10 8    
  Kabelzug-Crossovers 2 15 12      
Trizeps Kabelzug-Pushdowns 4 15 12 10 8  
  Überkopf-Seilzugstrecken 3 15 12 10    
  Kurzhantel-Kickbacks 3 15 12 10    

Dienstag

Muskelgruppe Übung Sätze Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
Rücken Latzug zur Brust 4 15 12 10 8  
  Enger Latzug zur Brust 4 15 12 10 8  
  Sitzendes Kabelrudern 4 15 12 10 8  
  Hyperextensions 3 20 20 20    
Bizeps Schrägbank-Kurzhantelcurls 4 15 12 12 10  
  Stehende Langhantelcurls 4 15 10 8 6  

Mittwoch

Muskelgruppe Übung Sätze Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
Cardio (30 bis 45 Minuten auf Ergometer, Laufband oder Crosstrainer)
Bauchmuskeln Crunches 3 ∞ ∞ ∞    
  Beinheben 3 ∞ ∞ ∞    
(∞ = so viele du kannst)            

Donnerstag

Muskelgruppe Übung Sätze Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4 Satz 5
Beine Kniebeugen 5 15 15 12 10 8
  Beinstrecken 4 15 12 12 10  
  Ausfallschritte 4 15 12 10 10  
  Beincurls 4 15 12 12 10  
Waden Stehendes Wadenheben 4 20 20 15 12  

Freitag

Muskelgruppe Übung Sätze Satz 1 Satz 2 Satz 3 Satz 4
Schultern Military Press 4 15 12 10 8
  Seitliches Schulterheben im Stehen 4 12 10 10 8
  Aufrechtes Rudern mit der Langhantel 3 12 10 8  
  Vorgebeugtes Seitheben im Sitzen 2 15 12    
Supersätze            
  Kurzhantelstrecken im Sitzen 4 15 12 10 8
Bizeps/Trizeps Hammer Curls mit Kurzhanteln im Sitzen 4 15 12 10 8
  Kabelzug-Pushdowns & Langhantelcurls 3 15 1 10