Cuando empiezas con el fitness y el culturismo, tu cuerpo no necesita mucho para responder al entrenamiento. Una vez que llevas un tiempo entrenando, tu cuerpo necesita un estímulo de entrenamiento mayor para dar una buena respuesta, lo que se traduce en más masa muscular y fuerza.

Arnold Schwarzenegger siempre fue un gran defensor del volumen alto, es decir, muchas series, repeticiones y peso. Si esto funciona bien para tu cuerpo, perfecto. Siempre existe el riesgo de hacer demasiado, pero gran parte se puede compensar con una buena alimentación, como proteína y suplementos nutricionales.

Rutina de fitness: 5 días por semana

Más estímulo de entrenamiento puede significar varias cosas:

  • más ejercicios
  • más series
  • más repeticiones
  • más peso
  • menos tiempo para el mismo entrenamiento
  • técnicas para aumentar la intensidad

El siguiente entrenamiento está orientado a ganar más masa muscular y divide el cuerpo en cinco partes que se entrenan a lo largo de cinco días. No es una rutina que lo haga todo por ti, pero sí una buena variación dentro de tu entrenamiento. Pruébala durante unos tres meses y comparte tus resultados en los comentarios.

Detalles del entrenamiento

  • Peso: en todos los ejercicios aumentas el peso en cada serie sucesiva. Intenta elegir un peso con el que apenas consigas completar el número de repeticiones indicado.
  • Descanso: descansa como máximo un minuto entre series.
  • Duración del entrenamiento: el entrenamiento con pesas te llevará aproximadamente una hora y hasta un máximo de hora y media.

Lunes

Grupo muscular Ejercicio Series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Pecho Press inclinado con mancuernas 4 15 12 10 8  
  Press con barra en banco plano 4 12 10 10 8  
  Aperturas inclinadas con mancuernas 3 12 10 8    
  Cruces en polea 2 15 12      
Tríceps Jalones de tríceps en polea 4 15 12 10 8  
  Extensiones por encima de la cabeza con cuerda 3 15 12 10    
  Patadas de tríceps con mancuernas 3 15 12 10    

Martes

Grupo muscular Ejercicio Series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Espalda Jalones frontales 4 15 12 10 8  
  Jalones frontales con agarre cerrado 4 15 12 10 8  
  Remo sentado en polea 4 15 12 10 8  
  Hiperextensiones 3 20 20 20    
Bíceps Curl inclinado con mancuernas 4 15 12 12 10  
  Curl con barra de pie 4 15 10 8 6  

Miércoles

Grupo muscular Ejercicio Series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Cardio (30 a 45 minutos en bicicleta estática, cinta de correr o elíptica)
Abdominales Crunches 3 ∞ ∞ ∞    
  Elevaciones de piernas 3 ∞ ∞ ∞    
(∞ = tantas como puedas)            

Jueves

Grupo muscular Ejercicio Series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4 Serie 5
Piernas Sentadillas 5 15 15 12 10 8
  Extensiones de piernas 4 15 12 12 10  
  Zancadas 4 15 12 10 10  
  Curl femoral 4 15 12 12 10  
Gemelos Elevaciones de gemelos de pie 4 20 20 15 12  

Viernes

Grupo muscular Ejercicio Series Serie 1 Serie 2 Serie 3 Serie 4
Hombros Press militar 4 15 12 10 8
  Elevaciones laterales de pie 4 12 10 10 8
  Remo al mentón con barra 3 12 10 8  
  Elevaciones laterales inclinado sentado 2 15 12    
Superseries            
  Extensiones con mancuerna sentado 4 15 12 10 8
Bíceps/tríceps Curl martillo con mancuernas sentado 4 15 12 10 8
  Jalones de tríceps en polea & curl con barra 3 15 1 10