On voit souvent dans la salle de sport une nette séparation entre hommes et femmes. La sèche pour les femmes ne fonctionne pourtant pas différemment de celle des hommes. Les hommes se trouvent souvent dans l’espace musculation et les femmes font souvent du cardio ou suivent des cours collectifs. Les femmes pensent souvent que la musculation va leur donner de gros muscles, ce qu’elles ne veulent pas. C’est la raison pour laquelle on voit beaucoup de femmes éviter les poids. Mais c’est justement la combinaison du cardio et de la musculation, associée à la bonne alimentation, qui fonctionne très efficacement pour obtenir un corps tonique et bien dessiné.
Sécher avec le cardio et la musculation
Les façons de s’entraîner en salle peuvent en soi être divisées en deux grandes catégories: cardio ou musculation. Cette combinaison donne les meilleurs résultats pour les femmes. Grâce au cardio, vous améliorez votre condition générale et votre endurance, et vous faites en sorte, à intensité modérée, que votre corps utilise les graisses comme principale source de carburant.
En plus du cardio, vous pouvez aussi utiliser la musculation pour faire des exercices qui renforcent et développent les muscles. Pendant le cardio, vous ne construisez pas de muscle. Pour donner plus de forme à votre corps, la musculation est donc indispensable. En outre, plus de masse musculaire fait que votre corps consomme plus d’énergie. Et non, vous ne vous transformerez pas soudainement en Hulk. Les hommes très musclés doivent déjà fournir énormément d’efforts, en s’entraînant très lourd 4 à 6 fois par semaine et en mangeant beaucoup. Les femmes ont un équilibre hormonal très différent. Leurs niveaux plus bas de testostérone font qu’elles ont déjà un potentiel de croissance bien inférieur à celui des hommes. Si, en tant que femme, vous vouliez vraiment devenir très musclée, il faudrait y consacrer énormément d’efforts, et même dans ce cas cela s’avère souvent impossible sans utiliser de stéroïdes anabolisants. « Devenir trop musclée par accident » n’arrivera donc vraiment pas.
Musculation pour les femmes
La manière de faire de la musculation pour les femmes peut différer de celle des hommes, car les hommes sont naturellement plus forts et produisent plus de testostérone. Un programme d’entraînement pour femmes inclut souvent plus de répétitions. Il est recommandé de s’entraîner avec une charge permettant tout juste d’effectuer 12 à 15 répétitions avant d’atteindre l’échec musculaire, c’est-à-dire le point où vous ne pouvez plus faire de répétition.
Programme de musculation pour femmes
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| Lundi - Poitrine et triceps | ||
|---|---|---|
| Exercices poitrine | Séries | Répétitions |
| Dumbell Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossover | 4 | 8 |
| Exercices triceps | Séries | Répétitions |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| Liggend Triceps Extension | 3 | 8 |
| Pulldowns | 3 | 8 |
| Remarques | ||
| Alternez chaque semaine le dumbbell bench press avec le barbell bench press et l’incline bench press avec l’incline dumbbell press. |
| Mercredi - Dos et biceps | ||
|---|---|---|
| Exercices dos | Séries | Répétitions |
| Wide Grip Pull Up | 4 | 8 (slow) |
| Close Grip Pull Down | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Row | 4 | 8 |
| Exercices biceps | Séries | Répétitions |
| Barbell Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Incline Bench Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Dumbbell Preacher Curl | 3 | 8 |
| Remarques | ||
| Lorsque vous avez terminé le wide grip pull up, faites une dernière série en répétitions négatives, jusqu’à ce que vous ne puissiez plus faire 8 répétitions. Si vous ne pouvez pas faire de pull-ups, remplacez-les par des lat pull downs. |
| Vendredi - Jambes et épaules | ||
|---|---|---|
| Exercices jambes | Séries | Répétitions |
| Barbell squat | 4 | 8 |
| Stiff legged deadlift | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Leg Extension | 3 | 8, 8, 6 |
| Standing calf raise | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Exercices épaules | Séries | Répétitions |
| Militairy Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8 |
| Bent over reversed flyes | 3 | 8 |
| Remarques | ||
Alimentation
En plus du cardio, il existe un autre élément très important pour devenir plus sèche: l’alimentation. Manger simplement moins ne suffit pas. Pour avoir une apparence saine et tonique, vous devez manger les bons aliments. Beaucoup de femmes consomment trop peu de protéines et de bonnes graisses, et paraissent donc minces mais sans énergie. Assurez-vous au minimum que votre alimentation est en ordre grâce à nos conseils.
Protéines
Assurez-vous de manger 100 grammes de protéines par jour. Les protéines vous aident à conserver vos muscles et à les réparer. Beaucoup de femmes sous-estiment la quantité de protéines dont elles ont besoin chaque jour. Il est donc utile d’y prêter attention et d’adapter votre alimentation en conséquence.
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