Oft sieht man im Fitnessstudio eine klare Aufteilung zwischen Männern und Frauen. Definieren für Frauen funktioniert jedoch nicht anders als für Männer. Männer findet man oft im Kraftbereich, Frauen sieht man häufig Cardiotraining machen oder Gruppenkurse besuchen. Oft denken Frauen, dass Krafttraining zu großen Muskeln führt, und das ist nicht das, was sie wollen. Das ist der Grund, warum man viele Frauen nicht mit Gewichten trainieren sieht. Aber gerade die Kombination aus Cardiotraining und Krafttraining, zusammen mit der richtigen Ernährung, wirkt sehr effektiv, um einen schönen straffen Körper zu bekommen.
Definieren mit Cardiotraining und Krafttraining
Grundsätzlich lassen sich die Trainingsarten im Fitnessstudio in zwei Hauptkategorien einteilen: Cardiotraining oder Krafttraining. Diese Kombination liefert Frauen die besten Ergebnisse. Durch Cardiotraining verbesserst du die allgemeine Kondition/Ausdauer und sorgst bei moderater Belastung dafür, dass dein Körper Fette als wichtigste Brennstofflieferanten nutzt.
Daneben kannst du neben Cardiotraining auch Krafttraining nutzen, um auf diese Weise muskelstärkende und muskelvergrößernde Übungen zu machen. Während des Cardiotrainings baust du keine Muskeln auf, daher ist Krafttraining ein Muss, wenn du deinem Körper mehr Shape geben möchtest. Außerdem sorgt mehr Muskelmasse dafür, dass dein Körper mehr Energie verbraucht. Und nein, du wirst nicht plötzlich zum Hulk. Männer, die sehr muskulös sind, müssen dafür bereits sehr viel tun, indem sie 4- bis 6-mal pro Woche sehr schwer trainieren und sehr viel essen. Frauen haben einen ganz anderen Hormonhaushalt. Die niedrigeren Testosteronspiegel sorgen dafür, dass sie ohnehin viel weniger Wachstumspotenzial haben als Männer. Wenn du als Frau schon sehr muskulös werden willst, musst du dafür enorm viel Aufwand betreiben, und selbst dann ist es oft nicht möglich, ohne anabole Steroide. "Aus Versehen zu muskulös werden" wird also wirklich nicht passieren.
Krafttraining für Frauen
Die Art des Krafttrainings für Frauen kann sich von der der Männer unterscheiden, weil Männer von Natur aus stärker sind und mehr Testosteron bilden. Häufig werden in einem Trainingsplan für Frauen mehr Wiederholungen aufgenommen. Es wird empfohlen, mit einem Gewicht zu trainieren, mit dem du gerade 12 bis 15 Wiederholungen ausführen kannst, bevor Muskelversagen eintritt, also der Punkt, an dem du keine Wiederholung mehr schaffst.
Krafttrainingsplan für Frauen
Suchst du einen Coach oder Personal Trainer?
- Kostenloser Matching-Service
- Abgestimmt auf deine individuellen Bedürfnisse
- Erfahrene Coaches verfügbar
| Montag - Brust und Trizeps | ||
|---|---|---|
| Brustübungen | Sätze | Reps |
| Dumbell Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Incline Bench Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Crossover | 4 | 8 |
| Trizepsübungen | Sätze | Reps |
| Close Grip Bench Press | 3 | 8 |
| Liegende Triceps Extension | 3 | 8 |
| Pulldowns | 3 | 8 |
| Hinweise | ||
| Wechsle jede Woche die dumbbell bench press mit der barbell bench press und die incline bench press mit der incline dumbbell press. |
| Mittwoch - Rücken und Bizeps | ||
|---|---|---|
| Rückenübungen | Sätze | Reps |
| Wide Grip Pull Up | 4 | 8 (slow) |
| Close Grip Pull Down | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable Row | 4 | 8 |
| Bizepsübungen | Sätze | Reps |
| Barbell Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Incline Bench Dumbbell Curl | 3 | 8 |
| Dumbbell Preacher Curl | 3 | 8 |
| Hinweise | ||
| Wenn du mit dem wide grip pull up fertig bist, mache einen letzten Satz mit negativen Wiederholungen, bis du keine 8 Wiederholungen mehr schaffst. Wenn du keine Pull-ups machen kannst, ersetze sie durch Lat Pull Downs. |
| Freitag - Beine und Schultern | ||
|---|---|---|
| Beinübungen | Sätze | Reps |
| Barbell squat | 4 | 8 |
| Stiff legged deadlift | 3 | 8 |
| Leg Curl | 3 | 8, 8, 6 |
| Leg Extension | 3 | 8, 8, 6 |
| Standing calf raise | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Schulterübungen | Sätze | Reps |
| Militairy Press | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Dumbbell Lateral Raise | 3 | 8 |
| Bent over reversed flyes | 3 | 8 |
| Hinweise | ||
Ernährung
Neben Cardiotraining gibt es noch einen sehr wichtigen Bestandteil, um definierter zu werden, nämlich: Ernährung. Einfach weniger zu essen reicht nicht aus. Damit du gesund und straff aussiehst, musst du die richtige Nahrung essen. Viele Frauen nehmen zu wenig Eiweiß und gesunde Fette auf und sehen deshalb dünn und kraftlos aus. Sorge auf jeden Fall dafür, dass deine Ernährung mit unseren Tipps stimmt.
Eiweiße
Stelle sicher, dass du 100 Gramm Eiweiß pro Tag isst. Protein oder Eiweiße helfen dir, Muskeln zu erhalten und Muskeln zu regenerieren. Viele Frauen unterschätzen, wie viel Protein sie pro Tag brauchen, daher ist es gut, bewusst darauf zu achten und deine Ernährung entsprechend anzupassen.
Personal Trainer? Entdecke die All-in-one-Trainings- und Ernährungssoftware!
Alles, was du brauchst, um dein Personal Training noch persönlicher zu machen und dein Business zu automatisieren.
Plane eine Demo und entdecke alle Möglichkeiten von FITsociety für dein Unternehmen.
