A menudo se ve una clara división entre hombres y mujeres en el gimnasio. Sin embargo, el entrenamiento en seco para mujeres no funciona de manera diferente que para los hombres. A menudo se puede encontrar a los hombres en la sala de pesas y a las mujeres haciendo entrenamiento cardiovascular o tomando lecciones grupales. Las mujeres suelen pensar que el entrenamiento de fuerza les permitirá desarrollar músculos grandes y eso no es lo que quieren. Por eso no se ve a muchas mujeres entrenando con pesas. Pero la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza (en combinación con una nutrición adecuada) funciona de manera muy eficaz para conseguir un cuerpo bonito y tonificado.
Entrenamiento en seco con entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de fuerza
Las formas en las que puedes entrenar en el gimnasio se pueden dividir en dos categorías principales: entrenamiento cardiovascular o entrenamiento de fuerza. Esta combinación produce los mejores resultados para las mujeres. A través del entrenamiento cardiovascular, usted mejora su estado físico/resistencia general y (con un esfuerzo moderado) se asegura de que su cuerpo utilice las grasas como principales proveedores de combustible.
Además del entrenamiento cardiovascular, también puedes utilizar el entrenamiento de fuerza para realizar ejercicios de fortalecimiento y agrandamiento de los músculos. No se desarrollan músculos durante el entrenamiento cardiovascular, por lo que el entrenamiento de fuerza es imprescindible para darle más forma a tu cuerpo. Además, una mayor masa muscular hace que tu cuerpo utilice más energía. Y no, no te convertirás de repente en Hulk. Los hombres que son muy musculosos tienen que esforzarse mucho en esto, entrenando muy duro de 4 a 6 veces por semana y comiendo mucho. Las mujeres tienen un equilibrio hormonal completamente diferente. Los niveles más bajos de testosteronaaseguran que ya tengan mucho menos potencial de crecimiento que los hombres. Si tú, como mujer, quieres volverte muy musculosa, tienes que esforzarte mucho y aun así muchas veces resulta que no es posible (sin el uso de esteroides anabólicos). Por lo tanto, "volverse demasiado musculoso accidentalmente" definitivamente no sucederá.
Entrenamiento de fuerza para mujeres
El método de entrenamiento de fuerza para las mujeres puede diferir del de los hombres, porque los hombres son naturalmente más fuertes y producen más testosterona. Un programa de entrenamiento para mujeres suele incluir más repeticiones. Se recomienda entrenar con un peso que te permita realizar solo de 12 a 15 repeticiones antes de que ocurra la falla muscular(el punto en el que ya no puedes realizar una repetición).
Horario de entrenamiento de fuerza para mujeres
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| Lunes - Pecho y Tríceps | ||
|---|---|---|
| Ejercicios de pecho | Conjuntos | Representantes |
| Press de banca con mancuernas | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Press de banca inclinado | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Cable cruzado | 4 | 8 |
| Ejercicios de tríceps | Conjuntos | Representantes |
| Press de banca con agarre cerrado | 3 | 8 |
| Extensión de tríceps acostado | 3 | 8 |
| Jalones | 3 | 8 |
| Comentarios | ||
| Cambie el press de banca con mancuernas por el press de banca con barra y el press de banca inclinado por el press de banca inclinado con mancuernas cada dos semanas. |
| Miércoles - Espalda y Bíceps | ||
|---|---|---|
| Ejercicios de espalda | Conjuntos | Representantes |
| Dominadas con agarre ancho | 4 | 8 (lento) |
| Cerrar Agarre Tirar hacia abajo | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Fila de cables | 4 | 8 |
| Ejercicios de bíceps | Conjuntos | Representantes |
| Curl con barra | 3 | 8, 8, 6 |
| Curl con mancuernas en banco inclinado | 3 | 8 |
| Curl predicador con mancuernas | 3 | 8 |
| Comentarios | ||
| Cuando haya terminado con la dominada con agarre ancho, haga una última serie de series negativas hasta que ya no pueda hacer 8 repeticiones. Si no puedes hacer dominadas, reemplázalas con dominadas laterales. |
| Viernes - Piernas y hombros | ||
|---|---|---|
| Ejercicios de piernas | Conjuntos | Representantes |
| Sentadilla con barra | 4 | 8 |
| Peso muerto con piernas rígidas | 3 | 8 |
| Curl de piernas | 3 | 8, 8, 6 |
| Extensión de pierna | 3 | 8, 8, 6 |
| Elevación de pantorrillas de pie | 4 | 15, 12, 10, 8 |
| Ejercicios de hombros | Conjuntos | Representantes |
| Prensa militar | 4 | 8, 8, 6, 6 |
| Elevación lateral con mancuernas | 3 | 8 |
| Doblado sobre moscas invertidas | 3 | 8 |
| Comentarios | ||
Fuente de alimentación
Además del entrenamiento cardiovascular, hay otra parte muy importante para volverse más seco: la nutrición. Simplemente comer menos no es suficiente. Para asegurarse de lucir saludable y tonificado, debe comer los alimentos adecuados. Muchas mujeres toman muy pocas proteínasy grasas saludables y, por lo tanto, tienen un aspecto delgado y sin vida. En cualquier caso, asegúrate de que tu alimentación esté en orden con nuestros consejos.
Proteínas
Asegúrate de consumir 100 gramos de proteína al día. La proteína o proteínas te ayudan a mantener los músculos y repararlos. Muchas mujeres subestiman la cantidad de proteínas que necesitan al día, por lo que es bueno analizar esto conscientemente y ajustar su dieta en consecuencia.
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