Cycle de raccourcissement par étirement

Le cycle de raccourcissement par étirement est un principe qui dépend de l'élasticité (ou de la raideur) du muscle et de son attache. Un muscle qui s’étire d’abord de manière excentrique puis se raccourcit de manière concentrique peut générer plus de force que lorsqu’il est contracté directement de manière concentrique. L'étirement excentrique se produit lorsque le muscle s'allonge lorsqu'il est contracté.

Les hommes utilisent davantage l’élasticité des attaches lors de l’entraînement en force que les femmes. Pour cette raison, les hommes sont relativement plus à l’aise avec des mouvements combinés qu’avec des exercices isolés excentriques ou concentriques. C’est l’un des résultats d’une étude parue dans la version en ligne du Journal of Strength & Conditioning Research en décembre (1).

Cycle de raccourcissement concentrique, excentrique et étirable

Dans l'article sur l'entraînement excentrique, j'aborde en détail les concepts d'excentrique, de concentrique et d'isométrique. Dans l'article sur l'entraînement en force pour les arts martiaux, j'ai déjà parlé du cycle de raccourcissement des étirements (SSC). Ici, je mentionnerai brièvement les concepts d'excentrique, de concentrique et d'isométrique en utilisant les squats comme exemple d'exercice. Cela facilitera un peu la compréhension de l'explication plus détaillée du cycle de raccourcissement par étirement.

Excentrique, concentrique et isométrique

Lorsque vous commencez à vous accroupir à partir d’une position étendue, vous vous mettez d’abord à genoux. Cela allonge les muscles quadriceps pour permettre la flexion de l'articulation du genou. Les muscles quadriceps sont maintenus sous tension, sinon vous tomberiez simplement avec la barre dans le cou. Cet allongement des fibres musculaires sous tension constitue la partie excentrique d’un mouvement. Si vous vous relevez ensuite, les fibres musculaires se raccourcissent sous la tension. C'est la partie concentrique d'un mouvement.

Entre ces mouvements, vous avez la situation de transition. Vous pouvez maintenir la tension pendant un certain temps jusqu'à ce que les fibres musculaires ne se raccourcissent ni ne s'allongent. C'est la partie isométrique que nous n'aborderons pas aujourd'hui.

Cycle de raccourcissement par étirement

Si vous effectuez la transition en une seule fois, d'excentrique à concentrique, vous bénéficierez (entre autres) de l'élasticité des attaches musculaires. L'attache est le tendon dans lequel le muscle se termine et « s'attache » à l'os qui doit pouvoir être déplacé par le muscle.

Les attaches sont élastiques. J'en discute en détail dans l'article sur les étirements. Bref, on peut imaginer l’attache comme un élastique entre l’os et le muscle. Lorsque le muscle s'allonge sous tension (partie excentrique), l'attache est également tendue comme un élastique. Lorsque le muscle est ensuite raccourci par tension (partie concentrique), l'élasticité fait en sorte que l'attache étirée "rebondit" et devienne plus courte, de sorte que la contraction du muscle nécessite moins d'énergie (2).

L'attache élastique absorbe ainsi une partie de l'énergie de la partie excentrique, qui est ensuite réutilisée lors de la partie concentrique. Ce principe est appelé Stretch Shortening Cycle et garantit une utilisation plus efficace de l'énergie pendant l'utilisation. puissance musculaire (2,3,4,5).

Attachement, aponévrose ou potentialisation ?

Tout comme pour un élastique, la longueur de l’attache doit également influencer la quantité d’énergie pouvant être stockée. Cependant, certains chercheurs ont constaté que le raccourcissement de l'insertion n'avait aucun impact sur les performances du muscle (6). Suite à une autre étude trois ans plus tard, les mêmes chercheurs soupçonnaient que l'aponévrose jouait (aussi) un rôle ici (7).

L'aponévrose est constituée de couches d'attaches plates qui ressemblent à une membrane. Cette membrane peut servir de connexion entre l'attachement et le muscle, comme pour le gastrochnémien, entre l'attachement et l'os, mais peut également servir à regrouper les fibres musculaires. Par exemple, les biceps ont deux attaches à l'avant-bras, une normale et une qui se termine par une aponévrose qui regroupe les muscles de l'avant-bras (de ce fait, certains exercices du biceps, comme les curls à barres droites, peuvent parfois provoquer des tensions douloureuses au niveau des avant-bras). Dans les cas où l'aponévrose relie l'attache au muscle ou à l'os, les chercheurs soupçonnent que son élasticité joue également un rôle dans le cycle de raccourcissement des étirements.

Potentialisation post-activation

Par coïncidence, hier, j'ai écrit un article sur la potentialisation postactivation. Ce principe suppose que si vous faites d’abord des exercices de force, les muscles concernés seront ensuite plus performants. Par exemple, accroupissez-vous d’abord pour pouvoir ensuite sauter plus haut. L'idée est que les muscles sont pour ainsi dire « activés » par l'exercice de force. Certains chercheurs ont émis l’hypothèse que de la même manière, les muscles sont activés pendant la partie excentrique d’un mouvement, leur permettant ainsi de mieux performer pendant la partie concentrique (8). Dans mon article sur la « potentialisation », j'écrivais que les chercheurs avaient beaucoup de mal à démontrer ce principe. En partie parce que certains semblent en bénéficier et d’autres non. Cependant, le cycle de raccourcissement extensible offre une valeur ajoutée à tous. D'autres chercheurs pensent donc que la potentialisation ne peut pas être responsable de l'énergie supplémentaire du cycle de raccourcissement des étirements (9,10,11).

Utilisation du cycle de raccourcissement extensible : contrebande ou déplacement efficace ?

Quel que soit l'effet exact, le Stretch Shortening Cycle garantit une utilisation plus efficace de la puissance musculaire, vous permettant d'utiliser moins d'énergie pour la même performance ou de mieux performer avec la même énergie. Pour "toutes les activités où la performance peut s'exprimer dans ce que l'on a réalisé hors de son corps avec l'effort dépensé", le Cycle de Raccourcissement Stretch est donc une valeur ajoutée. Sauter plus haut, marcher plus longtemps, courir plus vite, etc.

Vous utilisez régulièrement le cycle d'étirement et de raccourcissement lorsque vous courez et sautez, mais aussi lorsque vous marchez.

Supposons que vous vouliez sauter tout droit. Vous pouvez le faire de deux manières :

• A l'arrêt, assis sur une chaise, en contractant d'abord ses muscles puis en sautant,
• En position debout, abaissez-vous d'abord jusqu'à ce que vos genoux soient au même angle que lorsque vous êtes assis sur la chaise, puis sautez seulement.

Dans les deux cas, la position avant de sauter est exactement la même. Cependant, dans la deuxième situation, vous pourrez sauter plus haut car une partie de l'énergie de descente par les jambes est absorbée par l'attache et utilisée lors du saut.

Contrebande : hommes contre femmes

Les athlètes l’utilisent régulièrement, consciemment ou inconsciemment. Mais que se passe-t-il s'il ne s'agit pas de la performance du corps, mais de la charge exercée sur le corps ? Et s'il ne s'agissait pas du nombre de fois que vous pouvez faire du développé couché avec un certain poids, mais de la pression que vous exercez sur vos muscles ?

Si vous vous entraînez pour augmenter votre masse ou votre force musculaire, vous souhaitez mettre beaucoup de pression sur vos muscles. Cependant, le cycle de raccourcissement par étirement vise à économiser de l'énergie. Pourtant, de nombreuses personnes qui s’entraînent pour gagner de la masse musculaire utilisent consciemment le cycle de raccourcissement des étirements afin de pouvoir déplacer plus de poids.

Cela ne me surprend donc pas que, selon une étude récemment publiée, les hommes utilisent davantage le Stretch Shortening Cycle que les femmes (1). Les chercheurs ont examiné les différentes versions du squat et du développé couché. Ces exercices devaient être effectués à la fois sous forme d'exercices excentriques et concentriques séparés et en combinaison (« dynamique »). L'exercice excentrique et concentrique séparé rend impossible l'utilisation du cycle de raccourcissement par étirement car il nécessite la combinaison des deux mouvements pour stocker l'énergie. Les chercheurs ont constaté que les femmes étaient capables de faire proportionnellement plus de répétitions au développé couché pendant l'exercice excentrique et concentrique, tandis que les hommes avaient moins de difficultés avec l'exercice combiné. Ils ont donc conclu que les hommes utilisaient apparemment davantage le cycle de raccourcissement par étirement que les femmes. Par exemple, avec le développé couché, vous faites cela en repoussant la barre immédiatement après l'avoir abaissée. Si vous maintenez la barre juste au-dessus de votre poitrine pendant un moment avant de pousser, vous utiliserez beaucoup moins le cycle de raccourcissement par étirement.

Au s'accroupir, ils n'ont pas vu cette différence.

...les femmes ont effectué beaucoup plus de répétitions sur les actions musculaires ECC et CON du développé couché. Les hommes ont cependant effectué davantage de répétitions combinées, ce qui indique qu'ils s'appuient davantage sur le cycle de raccourcissement des étirements. Différentes actions musculaires contribuent de manière unique à la réussite d’un levage et à la fatigue. Ces contributions semblent différer chez les hommes et les femmes.

S.D. Flanagan, Université du Connecticut

Les hommes et le lifting de l'ego

C’est ce qu’on appelle le « lifting de l’ego ». Ajuster sa technique au détriment de l'effet sur la croissance musculaire afin de pouvoir déplacer plus de poids dans l'idée d'impressionner les autres.

Il y a quelque temps, quelqu'un m'a aidé pendant... développé couché. À la fin, il a déclaré : "C'est bien, mais si vous tapotez brièvement la barre sur la poitrine et que vous la soulevez immédiatement au lieu d'attendre un moment, vous pouvez prendre plus de poids." Ce à quoi ma réponse a été : "Pour moi, ce n'est pas une question de poids, mais la difficulté avec laquelle je le fais moi-même. C'est tout l'art !"

Cela illustre combien souvent les gens ne réfléchissent pas attentivement aux raisons pour lesquelles ils s’entraînent et à la manière dont ils devraient le faire. Si j'étais un haltérophile participant à des compétitions de développé couché, j'apprécierais tout conseil sur la façon de relever cette barre. Cependant, lorsqu’il s’agit de créer de la masse musculaire, il s’agit de charger le muscle. La dernière chose que vous voulez faire est d’utiliser des astuces pour vous faciliter la tâche.

L'homme sur la photo ci-dessus, par exemple, pousse tellement le bas du dos vers le haut que le « développé couché plat » devient un « développé couché incliné », ce qui est plus facile (dans le sens où vous pouvez déplacer plus de poids avec). Un autre exemple est l’homme ci-dessous qui a récupéré tous les poids du gymnase. Il a probablement passé plus d'une demi-heure à faire cela, puis a montré les pires "presses à jambes" (je ne peux pas vraiment les appeler ainsi) que j'ai jamais vues. Au début, j'attendais tout le temps qu'il commence quand j'ai réalisé qu'il avait déjà fini. Vous vous demandez s’il pense vraiment pouvoir impressionner avec ça :