Ciclo de estiramiento y acortamiento

El ciclo de estiramiento y acortamiento es un principio que depende de la elasticidad (o rigidez) del músculo y su inserción. Un músculo que primero se estira excéntricamente y luego se acorta concéntricamente puede generar más fuerza que cuando se contrae directamente de forma concéntrica. El estiramiento excéntrico se produce cuando el músculo se alarga mientras se contrae.

Los hombres aprovechan más la elasticidad de las inserciones durante el entrenamiento de fuerza que las mujeres. Por esa razón, los hombres se sienten relativamente más cómodos con los movimientos combinados que con los ejercicios excéntricos o concéntricos aislados. Este es uno de los resultados de un estudio que apareció en diciembre en la versión en línea de The Journal of Strength & Conditioning Research (1).

Ciclo de acortamiento concéntrico, excéntrico y estiramiento

En el artículo sobre entrenamiento excéntrico analizo en detalle los conceptos de excéntrico, concéntrico e isométrico. En el artículo sobre entrenamiento de fuerza para artes marciales ya hablé del Ciclo de Acortamiento y Estiramiento (SSC). Aquí mencionaré brevemente los conceptos de excéntrico, concéntrico e isométrico usando las sentadillas como ejercicio de ejemplo. Esto hará que sea un poco más fácil comprender la explicación más detallada sobre el ciclo de estiramiento y acortamiento.

Excéntrico, concéntrico e isométrico

Cuando comienzas a hacer sentadillas desde una posición estirada, primero doblas las rodillas. Esto alarga los músculos cuádriceps para permitir la flexión de la articulación de la rodilla. Los músculos cuádriceps se mantienen bajo tensión; de lo contrario, simplemente te caerías con la barra en el cuello. Este alargamiento de las fibras musculares bajo tensión es la parte excéntrica de un movimiento. Si luego vuelves a levantarte, las fibras musculares se acortan bajo tensión. Esta es la parte concéntrica de un movimiento.

Entre estos movimientos tienes la situación de transición. Puedes mantener la tensión un rato mientras las fibras musculares no se acortan ni se alargan. Esta es la parte isométrica en la que no profundizaremos hoy.

Ciclo de estiramiento y acortamiento

Si realizas la transición de una sola vez, es decir, de excéntrico a concéntrico, te beneficiarás (entre otras cosas) de la elasticidad de las inserciones musculares. La inserción es el tendón en el que termina el músculo y se "insecta" al hueso que debe poder ser movido por el músculo.

Los accesorios son elásticos. Hablo de esto en detalle en el artículo sobre estiramientos. En resumen, podemos imaginar la unión como un elástico entre el hueso y el músculo. Cuando el músculo se alarga bajo tensión (parte excéntrica), la inserción también se estira como un elástico. Cuando el músculo se acorta posteriormente al tensarlo (parte concéntrica), la elasticidad garantiza que la unión estirada "dispare hacia atrás" y se acorte, de modo que la contracción del músculo requiere menos energía (2).

La unión elástica absorbe así parte de la energía de la parte excéntrica, que luego se utiliza nuevamente durante la parte concéntrica. Este principio se llama Ciclo de Estiramiento y Acortamiento y garantiza un uso más eficiente de la energía durante el uso de fuerza muscular (2,3,4,5).

¿Fijación, aponeurosis o potenciación?

Al igual que con una banda elástica, la longitud de la fijación también debería influir la cantidad de energía que se puede almacenar. Sin embargo, algunos investigadores descubrieron que acortar la inserción no tenía ningún impacto en el rendimiento del músculo (6). Después de otro estudio tres años después, los mismos investigadores sospecharon que la aponeurosis (también) juega un papel aquí (7).

La aponeurosis consiste en capas de uniones planas que se asemejan a una membrana. Esta membrana puede servir como conexión entre la inserción y el músculo, como ocurre con el gastrocnemio, entre la inserción y el hueso, pero también puede servir para agrupar fibras musculares. Por ejemplo, el bíceps tiene dos inserciones en el antebrazo, una normal y otra que termina en una aponeurosis que agrupa los músculos de los antebrazos (debido a esto, algunos ejercicios de bíceps, como los curls con barra recta, a veces pueden causar una tensión dolorosa en los antebrazos). En aquellos casos en los que la aponeurosis conecta la inserción al músculo o al hueso, los investigadores sospechan que su elasticidad también juega un papel en el ciclo de estiramiento y acortamiento.

Potenciación postactivación

Casualmente, ayer escribí un artículo sobre Potenciación postactivación. Este principio supone que si primero se hacen ejercicios de fuerza, los músculos en cuestión funcionarán mejor posteriormente. Por ejemplo, primero agáchate para luego poder saltar más alto. La idea es que los músculos sean, por así decirlo, "activados" por el ejercicio de fuerza. Algunos investigadores plantearon la hipótesis de que, de manera similar, los músculos se activan durante la porción excéntrica de un movimiento, lo que les permite desempeñarse mejor durante la porción concéntrica (8). En mi artículo sobre "potenciación" escribí que a los investigadores les resultó muy difícil demostrar este principio. En parte porque algunos parecen beneficiarse de esto y otros no. Sin embargo, el ciclo Stretch Shortening ofrece un valor añadido para todos. Por lo tanto, otros investigadores creen que la potenciación no puede ser responsable de la energía añadida del ciclo de estiramiento y acortamiento (9,10,11).

Uso del ciclo de acortamiento y estiramiento: ¿contrabando o movimiento eficiente?

Cualquiera que sea el efecto exacto, el ciclo de acortamiento y estiramiento garantiza un uso más eficiente de la potencia muscular, permitiéndole usar menos energía para el mismo rendimiento o rendir mejor con la misma energía. Para "todas las actividades en las que el rendimiento se puede expresar en lo que se ha logrado fuera del cuerpo con el esfuerzo realizado", el Ciclo de Estiramiento y Acortamiento es, por tanto, un valor añadido. Salta más alto, camina más, corre más rápido, etc.

Utilizas regularmente el ciclo de estiramiento y acortamiento cuando corres y saltas, pero también cuando simplemente caminas.

Supongamos que quieres dar un salto hacia arriba. Puedes hacerlo de dos formas:

• Desde parado, sentado en una silla, primero tensa los músculos y luego salta,
• De pie, primero baja hasta que tus rodillas tengan el mismo ángulo que cuando estás sentado en la silla y luego salta.

En ambos casos, la posición antes de saltar es exactamente la misma. Sin embargo, en la segunda situación podrás saltar más alto porque parte de la energía del descenso a través de las piernas es absorbida por el accesorio y utilizada durante el salto.

Contrabando: Hombres vs. Mujeres

Los atletas consciente o inconscientemente usan esto regularmente. Pero, ¿qué pasa si no se trata del rendimiento del cuerpo, sino de la carga sobre el cuerpo? ¿Qué pasa si no se trata de la frecuencia con la que puedes hacer press de banca con un determinado peso, sino de cuánta tensión ejerces sobre tus músculos?

Si entrenas para aumentar tu masa o fuerza muscular, en realidad quieres ejercer mucha tensión sobre tus músculos. Sin embargo, el ciclo de estiramiento y acortamiento tiene como objetivo ahorrar energía. Sin embargo, muchas personas que entrenan para ganar masa muscular utilizan conscientemente el ciclo de estiramiento y acortamiento para poder mover más peso.

No me sorprende que, según un estudio publicado recientemente, los hombres utilicen el Ciclo Stretch Shortening más que las mujeres (1). Los investigadores observaron las diferentes versiones de sentadilla y press de banca. Estos ejercicios debían realizarse tanto como ejercicios excéntricos y concéntricos separados como en combinación ("dinámicos"). El ejercicio excéntrico y concéntrico por separado hace imposible el uso del ciclo de estiramiento y acortamiento porque requiere la combinación de ambos movimientos para almacenar la energía. Los investigadores vieron que las mujeres eran capaces de hacer proporcionalmente más repeticiones en el press de banca durante el ejercicio excéntrico y concéntrico, mientras que los hombres tenían menos dificultad con el ejercicio combinado. Por lo tanto, llegaron a la conclusión de que los hombres aparentemente utilizan el ciclo de acortamiento y estiramiento más que las mujeres. Por ejemplo, con el press de banca, esto se logra empujando la barra hacia arriba inmediatamente después de bajarla. Si, en cambio, sostienes la barra justo encima del pecho por un momento antes de empujar, usarás mucho menos el ciclo de estiramiento y acortamiento.

Con el agacharse, no vieron esta diferencia.

...las mujeres realizaron significativamente más repeticiones en las acciones de los músculos ECC y CON del press de banca. Sin embargo, los hombres realizaron más repeticiones combinadas, lo que indica una mayor dependencia del ciclo de estiramiento y acortamiento. Las diferentes acciones musculares contribuyen de manera única a la realización exitosa de un levantamiento y a la fatiga. Estas contribuciones parecen diferir en hombres y mujeres.

S.D. Flanagan, Universidad de Connecticut

Los hombres y el levantamiento del ego

Se llama "Levantamiento del ego". Ajustar tu técnica a expensas del efecto sobre el crecimiento muscular para poder mover más peso con la idea de impresionar a los demás.

Hace un tiempo alguien me ayudó durante el press de banca. Al final dijo: "Eso está bien, pero si tocas brevemente la barra en el pecho y la empujas hacia arriba inmediatamente en lugar de esperar un rato, puedes agarrar más peso". A lo que mi respuesta fue: "Para mí no se trata del peso, sino de lo difícil que lo hago para mí. ¡Ese es el arte!"

Es ilustrativo de con qué frecuencia las personas no piensan detenidamente sobre por qué entrenan y cómo deben hacerlo. Si yo fuera un levantador de pesas que compitiera en competiciones de press de banca, agradecería cualquier consejo sobre cómo subir esa barra. Sin embargo, cuando se trata de crear masa muscular, se trata de cargar el músculo. Lo último que quieres hacer es usar trucos para ponértelo más fácil.

El hombre en la imagen de arriba, por ejemplo, empuja su espalda baja tanto hacia arriba que el "press de banca plano" se convierte en un "press de banca declinado", que es más fácil (en el sentido de que puedes mover más peso con él). Otro ejemplo es el hombre de abajo que recogió todas las pesas del gimnasio. Probablemente pasó más de media hora haciendo esto y luego mostró las peores "prensas de piernas" (realmente no puedo llamarlas así) que jamás haya visto. Al principio estuve esperando todo el tiempo a que comenzara cuando me di cuenta de que ya había terminado. Uno se pregunta si realmente cree que puede impresionar con esto: