Comment débuter le fitness quand on est une femme ?
Soyons très clairs : le fitness, c'est-à-dire la musculation, est la meilleure façon de se mettre en forme et de gagner en confiance en soi. J'en ai déjà parlé dans mon article : plus de confiance en soi grâce à la musculation.
Débuter le fitness
En principe, il est facile d'entrer dans une salle de sport, de prendre un abonnement et de se lancer. Pourtant, pour la plupart des gens, cela ne donne pas grand-chose. Dans la plupart des salles de sport, l'accompagnement est très limité et les programmes d'entraînement fournis ne donnent souvent pas non plus de très bons résultats.
Bien sûr, tu peux toujours chercher en ligne des informations sur la meilleure façon de t'y prendre. Malheureusement, il y a plus de mauvaises informations que de bonnes, ce qui fait que tu risques de commettre pas mal d'erreurs avant d'être vraiment sur la bonne voie.
On dirait aujourd'hui que toute personne ayant vécu une belle transformation se met à écrire des programmes d'entraînement pour les autres, voire à proposer du coaching personnel en ligne. Si tu es une personnalité connue aux Pays-Bas, cela peut être très lucratif de te lancer là-dedans, car tu as beaucoup d'abonnés qui te font souvent confiance aveuglément et qui t'admirent énormément.
Sans aucun doute, l'intention est généralement bonne et la personne veut aider les autres à devenir la meilleure version d'eux-mêmes avec son programme, mais est-ce que le fait d'être soi-même en forme signifie automatiquement que l'on peut aussi apprendre aux autres à y parvenir ?
Réseaux sociaux
Je vois passer tous les jours sur Instagram et Facebook des vidéos d'exercices qui ont l'air intéressants, réalisés par des filles en forme qui encouragent les autres à faire la même chose. Pourtant, il s'agit souvent surtout d'entertrainment plutôt que d'un bon entraînement : c'est agréable à regarder, mais cela n'apporte pas vraiment de valeur ajoutée. La situation devient évidemment pire lorsque les exercices peuvent même être dangereux et provoquer des dommages durables, par exemple au dos. Malheureusement, il n'est pas rare que je tombe sur ce genre de chose.
Un bon programme d'entraînement est conçu pour obtenir des résultats, et cela ne veut donc pas dire qu'il doit contenir toutes sortes d'exercices fancy. Les bases restent les bases, et elles devraient constituer le fondement de chaque programme.
Cours de base de musculation
Les 6 exercices suivants te donnent une bonne base pour te lancer de manière autonome à la salle de sport. Bien sûr, il existe pour chaque exercice des variantes qui peuvent le rendre plus facile ou au contraire plus difficile. Si cela n'est pas mentionné dans la vidéo elle-même, je les indiquerai plus loin.
Entraînement du tronc
L'entraînement du core, le centre de ton corps, est souvent vu comme le fait de faire des sit-ups, des crunches ou d'autres exercices que l'on voit souvent dans les petits quarts d'heure abdos. Même si ces exercices restent très populaires, ce n'est pas ainsi que l'on construit un core solide.
L'objectif, lorsqu'il s'agit de core training, est de créer une bonne stabilité ou rigidité du tronc. Comme tu l'entends dans la vidéo, nous décrivons cela comme le fait de garder le centre de ton corps fort, par exemple lorsqu'une stabilité est demandée entre le haut et le bas du corps.
La base de pratiquement chaque exercice commence par une bonne stabilité ou rigidité du core. Il est judicieux d'y travailler directement si tu débutes tout juste le fitness, ou de l'améliorer si tu t'entraînes déjà.
Le squat
Le squat est considéré comme le meilleur exercice pour développer les jambes. Il n'est donc pas étonnant de retrouver les squats dans presque tous les programmes de fitness. Dans la vidéo ci-dessous, Frency et moi expliquons comment effectuer le (front) squat et nous montrons les erreurs les plus fréquentes.
Il va de soi que tu dois d'abord maîtriser l'exercice sans résistance supplémentaire, ce que l'on appelle l'air squat ou le bodyweight squat, avant de squatter avec une barre sur le dos. La qualité du mouvement a toujours la priorité sur la quantité de kilos. De cette façon, tu crées un meilleur stimulus d'entraînement et tu évites les blessures.
Le squat est un exercice dit dominant genou, ce qui signifie que le mouvement se déroule surtout au niveau de l'articulation du genou et sollicite donc principalement les quadriceps. En plus de cela, tu entraînes aussi les ischio-jambiers, les fessiers et le bas du dos. Quelques variantes ou exercices similaires au (front) squat :
- Box Squat
- Goblet Squat
- Split Squat
- Leg Press
- Lunges
Le deadlift
Le deadlift est, après le squat, l'un des exercices avec lesquels tu sollicites un grand nombre de muscles, surtout dans le bas du corps. Bien qu'il existe différentes variantes du deadlift, nous parlons dans cet article du deadlift, que tu pourrais voir comme le romanian deadlift. Les autres formes sont le stiff legged deadlift, le straight leg deadlift et l'American deadlift. Comme les différences entre les variantes ne sont pas toujours très faciles à distinguer pour un débutant, nous voulons surtout mettre l'accent sur la forme présentée dans la vidéo.
Les principaux points d'attention sont bien expliqués dans la vidéo. Une erreur fréquente consiste à augmenter trop vite la charge, au détriment de l'exécution. Essaie d'abord de perfectionner la technique, puis augmente progressivement le poids.
Avec le deadlift, tu entraînes la posterior chain, les muscles à l'arrière du corps comme les ischio-jambiers, les fessiers, les muscles érecteurs du rachis et les trapèzes. Les quadriceps, les avant-bras et les biceps sont également fortement sollicités.
Quelques variantes du romanian deadlift déjà mentionnées se ressemblent beaucoup. Il existe toutefois aussi des variantes du deadlift ou des exercices similaires qui sollicitent ton corps d'une manière un peu différente. Quelques exemples :
- Sumo Deadlift
- One-leg deadlift
- One-leg landmine deadlift
- Good Morning
Le hip thrust
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Le hip thrust, aussi appelé la reine des exercices pour les fessiers, a énormément gagné en popularité ces derniers temps. Ce n'est pas étonnant quand on sait qu'avec cet exercice, tu peux parfaitement entraîner tes fessiers, aussi bien avec beaucoup de poids et peu de répétitions qu'avec moins de kilos et beaucoup plus de répétitions. Ce constructeur de fessiers polyvalent ne doit pas manquer dans ton programme si tu veux développer davantage tes fessiers ou améliorer tes capacités athlétiques.
L'une des erreurs les plus fréquentes pendant le hip thrust est de trop bouger à partir du bas du dos, en cambrant le dos lorsque tu montes. Essaie de mettre toute la concentration sur tes fessiers, pour cela tu peux éventuellement basculer légèrement ton bassin vers le haut. Tu devrais bien sentir tes fessiers travailler, surtout lorsque tu fais beaucoup de répétitions.
En plus des fessiers, le hip thrust entraîne aussi le bas du dos et les ischio-jambiers. Si tu places tes pieds plus loin de ton corps, tu sollicites davantage tes ischio-jambiers ; plus près de ton corps, l'exercice demande davantage à tes fessiers.
Quelques variantes du Hip Thrust :
- One-leg hip thrust
- One-leg elevated hip thrust
- Feet elevated hip thrust
- Glute bridge
- Pullthrough (pas un hip thrust, mais une extension de hanche)
Chin-ups
L'un des exercices les plus polyvalents et aussi les plus difficiles pour le haut du corps est la traction, aussi appelée chin-up. Il faut une force considérable pour tirer son corps vers le haut, c'est pourquoi l'exercice est souvent évité ou effectué avec une amplitude de mouvement incomplète. Dans la vidéo ci-dessous, nous montrons comment l'exercice doit être effectué et tu peux voir quelles adaptations tu peux faire si tu as besoin d'un peu d'assistance.
Pour obtenir un stimulus d'entraînement optimal, tu effectues le mouvement sur toute l'amplitude, ce qui sollicite notamment le latissimus dorsi, les trapèzes et les biceps. La prise avec laquelle tu effectues l'exercice peut varier, et c'est elle qui détermine le nom de l'exercice. Si tu utilises une prise en supination, l'exercice s'appelle chin-ups (supinated). Avec une prise neutre à largeur d'épaules, l'exercice s'appelle aussi chin-ups (parallel ou neutral), et avec une prise en pronation, on parle de pull-ups (pronated). Cela crée parfois pas mal de confusion, mais ces appellations sont utilisées par la plupart des strength coaches.
Quelques variantes du chin-up :
- Pull up (comme mentionné plus haut)
- Pull down (supinated, parallel ou pronated)
- Subscapularis chin-up/pull down
Autres mouvements de tirage, mais horizontaux au lieu de verticaux :
- Seated Pulley Row
- One-arm dumbbell row
- Barbell row
Push-ups
À côté du chin-up, le push-up est peut-être l'exercice le plus connu pour le haut du corps. Pourtant, il est assez peu pratiqué, surtout par les sportifs qui font du fitness depuis plus longtemps. Pour beaucoup de personnes, il sera plus attrayant de déplacer beaucoup de poids dans un bench press, par exemple, mais faire des push-ups contribue à conserver ou à obtenir une bonne stabilité des épaules.
Dans la vidéo, tu peux voir comment l'exercice peut être rendu plus facile. Une façon de rendre les push-ups plus difficiles est de surélever tes pieds au lieu de placer tes mains sur une hauteur. Cela fait qu'une plus grande partie de ton poids corporel repose sur le haut du corps et que tu dois donc pousser davantage de résistance. De cette manière, tu peux continuer à travailler sur une bonne stabilité des épaules tout en effectuant un exercice pour la poitrine et les triceps qui est suffisamment exigeant.
Les variantes du push-up ont déjà été mentionnées ou montrées dans la vidéo. Les autres mouvements de poussée horizontaux sont :
- bench press
- dumbbell press
- machine chest press
Les mouvements de poussée peuvent aussi être effectués verticalement. Tu as alors notamment les possibilités suivantes :
- Standing barbell press
- Standing dumbbell press
- Seated barbell press
- Seated dumbbell press
Créer un programme d'entraînement complet
Un bon programme d'entraînement utilise tous les exercices présents dans les vidéos. Il n'est pas nécessaire de faire littéralement l'exercice montré : utiliser une variante est aussi possible, voire recommandé. En variant les exercices que tu fais, tu donnes à tout ton corps un stimulus d'entraînement optimal et tu évites l'adaptation. Par exemple : après une période de 6 semaines à faire le squat, tu le remplaces par le split squat ou le front squat. Tu peux toutefois aussi utiliser les deux exercices côte à côte afin de devenir plus forte plus rapidement ou de maîtriser plus vite les habiletés motrices si tu es débutante.
Voir aussi mon article « Comment devenir rapidement plus forte au hip thrust ».
Seulement pour les débutantes ?
Cet article et les vidéos sont surtout destinés à aider les débutantes à bien démarrer à la salle de sport. Toutefois, même si tu fais déjà du fitness depuis longtemps, tu peux en tirer profit. Ta technique n'est peut-être pas encore optimale ou tu reconnais certaines erreurs mentionnées dans les vidéos ? Si tu n'as encore jamais fait un exercice particulier jusqu'à présent, tu peux peut-être t'y mettre maintenant. Quoi qu'il en soit, j'aimerais savoir ce que cela t'apporte dans les commentaires !
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