Wir können es sehr kurz machen: Fitness, also Krafttraining, ist die Art, gut in Shape zu kommen und an mehr Selbstvertrauen zu arbeiten. Dies wurde bereits in meinem Artikel behandelt: mehr Selbstvertrauen durch Krafttraining.
Mit Fitness starten
Im Prinzip ist es einfach, in ein Fitnessstudio zu gehen, ein Abo abzuschließen und loszulegen. Für die meisten Menschen bringt das jedoch wenig. In den meisten Fitnessstudios gibt es nur wenig Betreuung, und mit den gelieferten Trainingsplänen erzielst du oft auch keine besonders guten Ergebnisse.
Natürlich kannst du auch jederzeit online nach Informationen suchen, wie du am besten vorgehen kannst. Leider gibt es jedoch mehr schlechte als gute Informationen, wodurch du wahrscheinlich ziemlich viele Fehler machen wirst, bevor du wirklich auf dem richtigen Weg bist.
Heute scheint es fast so, als würde jeder, der selbst eine schöne Transformation durchgemacht hat, Trainingspläne für andere schreiben oder sogar Online Personal Training anbieten. Bist du ein bekannter Niederländer, kann es sehr lukrativ sein, dich darauf zu stürzen. Schließlich hast du viele Follower, die dir häufig blind vertrauen und sehr zu dir aufschauen.
Zweifellos ist es meistens gut gemeint, und die Person mit ihrem Programm möchte anderen helfen, die beste Version ihrer selbst zu werden. Aber bedeutet es automatisch, dass du, wenn du selbst gut in Shape bist, auch anderen beibringen kannst, dies zu erreichen?
Social media
Ich sehe jeden Tag auf Instagram und Facebook Videos von interessant aussehenden Übungen durch fitte Chicks vorbeikommen, mit denen sie andere dazu anregen, dasselbe zu tun. Oft ist es jedoch vor allem Entertrainment statt gutes Training. Es sieht nett aus, hat aber keinen echten Mehrwert. Schlimmer wird es natürlich, wenn Übungen sogar gefährlich sein und bleibende Schäden zum Beispiel an deinem Rücken verursachen können. Leider ist es nicht selten, dass ich so etwas sehe.
Ein guter Trainingsplan ist darauf ausgerichtet, Ergebnisse zu erzielen, und das bedeutet nicht, dass allerlei fancy Übungen darin vorkommen müssen. Die Basics bleiben 'the basics', und das sollte das Fundament jedes Programms sein.
Basiskurs Krafttraining
Die folgenden 6 Übungen geben dir ein gutes Fundament, um selbstständig im Fitnessstudio loszulegen. Natürlich sind für jede Übung Variationen denkbar, die sie leichter oder gerade schwieriger machen können. Wenn dies nicht im Video selbst genannt wird, gebe ich sie später an.
Core Training
Das Training deines Core, der Körpermitte, wird oft als Sit-ups, Crunches oder andere Übungen gesehen, die du häufig in Bauchmuskel-Zirkeln siehst. Obwohl die Übungen sehr beliebt bleiben, ist dies nicht der Weg zu einem starken Core.
Das Ziel beim Core Training ist, gute Rumpfstabilität oder Rumpfsteifigkeit zu schaffen. Wie du im Video hörst, beschreiben wir das als das starke Halten der Körpermitte, zum Beispiel wenn Stabilität zwischen Ober- und Unterkörper gefragt ist.
Die Basis praktisch jeder Übung beginnt bei guter Core-Stabilität/-Steifigkeit. Es ist sinnvoll, direkt daran zu arbeiten, wenn du gerade mit Fitness beginnst, oder sie zu verbessern, wenn du bereits dabei bist.
Der Squat
Der Squat gilt als die beste Übung für die Entwicklung deiner Beine. Nicht verwunderlich also, dass du Squats in fast jedem Fitnessprogramm wiederfindest. Im folgenden Video haben Frency und ich erklärt, wie du den Front Squat ausführst, und wir zeigen, was die häufigsten Fehler sind.
Es versteht sich von selbst, dass du die Übung zuerst ohne zusätzlichen Widerstand beherrschen musst, den sogenannten Air Squat oder Bodyweight Squat, bevor du mit einer Barbell auf dem Rücken squattest. Die Qualität der Bewegung hat immer Vorrang vor der Quantität der Kilos. Dadurch erzeugst du einen besseren Trainingsreiz und vermeidest Verletzungen.
Der Squat ist eine 'kniedominante' Übung, was bedeutet, dass die Bewegung vor allem im Kniegelenk stattfindet und dadurch die Quadrizeps-Muskeln am stärksten angesprochen werden. Darüber hinaus trainierst du auch Hamstrings, Gesäß und unteren Rücken. Einige Variationen oder ähnliche Übungen für den Front Squat:
- Box Squat
- Goblet Squat
- Split Squat
- Leg Press
- Lunges
Der Deadlift
Der Deadlift ist nach dem Squat eine der Übungen, mit denen du eine große Zahl von Muskeln ansprichst, vor allem im Unterkörper. Obwohl es verschiedene Deadlift-Variationen gibt, sprechen wir in diesem Artikel über 'den' Deadlift, den du als Romanian Deadlift sehen könntest. Andere Formen sind Stiff Legged Deadlift, Straight Leg Deadlift und American Deadlift. Weil die Unterschiede zwischen den Varianten für Anfänger nicht immer leicht zu unterscheiden sind, wollen wir den Fokus vor allem auf die Form wie im Video legen.
Die wichtigsten Punkte werden im Video gut erklärt. Ein häufig gemachter Fehler ist, dass oft zu schnell das Gewicht erhöht wird, was zulasten der Ausführung geht. Versuche zuerst, die Technik zu perfektionieren, und erhöhe dann langsam das Gewicht.
Mit dem Deadlift trainierst du die Posterior Chain, die Muskeln auf der Rückseite des Körpers wie Hamstrings, Gesäß, Rückenstrecker und Trapezius. Dabei werden auch Quadrizeps, Unterarme und Bizeps stark belastet.
Einige Variationen des Romanian Deadlift, die bereits genannt wurden, ähneln sich stark. Es gibt jedoch auch Deadlift-Varianten oder ähnliche Übungen, die deinen Körper etwas anders belasten. Einige Beispiele:
- Sumo Deadlift
- One-leg deadlift
- One-leg landmine deadlift
- Good Morning
Der Hip Thrust
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Der Hip Thrust, auch Königin der Gesäßübungen genannt, hat in letzter Zeit enorm an Popularität gewonnen. Nicht verwunderlich, wenn du bedenkst, dass du mit der Übung dein Gesäß perfekt trainieren kannst, sowohl mit viel Gewicht und wenigen Wiederholungen als auch mit weniger Kilos und deutlich mehr Wiederholungen. Dieser Allround-Gesäßbuilder darf in deinem Plan nicht fehlen, wenn du mehr Gesäß entwickeln oder deine athletische Leistungsfähigkeit verbessern willst.
Einer der häufigsten Fehler beim Hip Thrust ist zu viel Bewegung aus dem unteren Rücken, wobei du den Rücken ins Hohlkreuz ziehst, wenn du nach oben kommst. Versuche, den Fokus vollständig auf dein Gesäß zu legen. Dafür kannst du oben eventuell dein Becken etwas kippen. Du solltest dein Gesäß gut arbeiten spüren, besonders bei vielen Wiederholungen.
Neben dem Gesäß werden mit dem Hip Thrust auch unterer Rücken und Hamstrings trainiert. Platzierst du deine Füße weiter vom Körper weg, sprichst du mehr deine Hamstrings an, näher am Körper fordert mehr dein Gesäß.
Einige Variationen des Hip Thrust:
- One-leg hip thrust
- One-leg elevated hip thrust
- Feet elevated hip thrust
- Glute bridge
- Pullthrough (kein Hip Thrust, aber Hüftextension)
Chin ups
Eine der vielseitigsten und zugleich schwersten Übungen für den Oberkörper ist Hochziehen, auch Chin-ups genannt. Es erfordert ziemlich viel Kraft, deinen Körper nach oben zu ziehen, weshalb die Übung oft übersprungen oder mit einer nicht vollständigen Range Of Motion, Bewegungsbahn, ausgeführt wird. Im folgenden Video demonstrieren wir, wie die Übung ausgeführt werden sollte, und du kannst sehen, welche Anpassungen du machen kannst, wenn du etwas Unterstützung brauchst.
Für einen optimalen Trainingsreiz führst du die Bewegung über die vollständige Bewegungsbahn aus. Dadurch sprichst du insbesondere Latissimus dorsi, Trapezius und Bizeps an. Der Griff, mit dem du die Übung ausführst, kann variieren, und das bestimmt, wie die Übung genannt wird. Nutzt du einen Untergriff, heißt die Übung Chin-ups, supinated. Bei einem neutralen Griff auf Schulterbreite heißt die Übung ebenfalls Chin-ups, parallel oder neutral, und bei einem Obergriff sprechen wir von Pull-ups, pronated. Das führt manchmal zu einiger Verwirrung, aber diese Bezeichnungen werden von den meisten Strength Coaches genutzt.
Einige Variationen des Chin-up:
- Pull up (wie zuvor genannt)
- Pull down (supinated, parallel oder pronated)
- Subscapularis chin-up/pull down
Andere 'Pull'-Bewegungen, aber horizontal statt vertikal:
- Seated Pulley Row
- One-arm dumbbell row
- Barbell row
Push-ups
Neben dem Chin-up ist der Push-up vielleicht die bekannteste Übung für den Oberkörper. Trotzdem wird er nur wenig ausgeführt, vor allem von Sportlern, die schon länger mit Fitness beschäftigt sind. Für viele Menschen ist es attraktiver, zum Beispiel beim Bench Press viel Gewicht zu bewegen, aber Push-ups tragen dazu bei, eine gute Schulterstabilität zu erhalten oder aufzubauen.
Im Video kannst du sehen, wie die Übung leichter gemacht werden kann. Eine Möglichkeit, Push-ups schwerer zu machen, ist, statt deine Hände auf eine Erhöhung zu setzen, deine Füße zu erhöhen. Das sorgt dafür, dass ein größerer Teil deines Körpergewichts auf deinem Oberkörper ruht und du also mehr Widerstand wegdrücken musst. Auf diese Weise kannst du weiter an guter Schulterstabilität arbeiten und zugleich eine Übung für Brust und Trizeps ausführen, die herausfordernd genug ist.
Variationen des Push-up wurden bereits genannt oder im Video gezeigt. Andere horizontale 'Push'-Bewegungen sind:
- bench press
- dumbbell press
- machine chest press
Push-Bewegungen können auch vertikal gemacht werden. Du hast dann unter anderem die folgenden Möglichkeiten:
- Standing barbell press
- Standing dumbbell press
- Seated barbell press
- Seated dumbbell press
Einen kompletten Trainingsplan erstellen
Ein guter Trainingsplan nutzt alle Übungen, die in den Videos vorkommen. Dabei ist es nicht nötig, die gezeigte Übung wortwörtlich zu machen, eine Variante zu nutzen ist ebenfalls möglich oder sogar zu empfehlen. Indem du in den Übungen variierst, die du machst, gibst du deinem ganzen Körper einen optimalen Trainingsreiz und vermeidest Adaptation. Zum Beispiel: Nach einer Periode von 6 Wochen Squats tauschst du diese gegen den Split Squat oder den Front Squat aus. Du kannst jedoch auch beide Übungen nebeneinander nutzen, um schneller stärker zu werden oder die motorischen Fähigkeiten schneller zu beherrschen, wenn du Anfänger bist.
Siehe auch meinen Artikel 'Wie du schnell stärker im Hip Thrust wirst'.
Nur für Anfänger?
Dieser Artikel und die Videos sind vor allem dazu gedacht, Anfängern zu helfen, den richtigen Start im Fitnessstudio zu machen. Aber auch wenn du bereits längere Zeit Fitness machst, kannst du davon profitieren. Vielleicht ist deine Technik noch nicht optimal oder erkennst du einige Fehler, die in den Videos genannt werden? Wenn du eine bestimmte Übung bisher nie gemacht hast, kannst du jetzt vielleicht damit loslegen. Wie auch immer, ich höre gern in den Kommentaren, was du davon hast!
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