Podemos ser muy breves al respecto: el ejercicio físico, es decir, el entrenamiento de fuerza, es la mejor manera de llegar a la forma y trabajar en una mayor confianza en sí mismo, algo que ya se ha mencionado en mi artículo: más confianza en sí misma mediante el entrenamiento de fuerza.
Iniciar con fitness
En principio, es fácil entrar en un gimnasio, suscribirse a él y empezar a trabajar. Sin embargo, para la mayoría de la gente esto no es muy fácil. En la mayoría de los gimnasios hay poca orientación, y con el equipo de entrenamiento suministrado, a menudo no se obtienen buenos resultados.
Por supuesto, también puedes buscar en línea información sobre cómo trabajar mejor. Por desgracia, hay más información mala disponible que buena, lo que probablemente te hará cometer muchos errores antes de llegar al buen camino.
Hoy en día, parece que todo el que ha sufrido una bonita transformación escribirá ejercicios de entrenamiento para otros o incluso ofrecerá entrenamiento personal en línea. Si eres un holandés conocido, puede ser muy lucrativo arrodillarse en ellos, porque tienes muchos seguidores que a menudo confían en ti ciegamente y que te admiran mucho.
Sin duda, por lo general está bienintencionado y quiere ayudar a otros con su programa a convertirse en la mejor versión de sí mismos, pero ¿significa automáticamente que si uno mismo es bueno en forma, también puede enseñar a otros a lograrlo?
Medios de comunicación sociales
Veo todos los días en Instagram y en Facebook vídeos que pasan de ejercicios interesantes por chicas con las que animan a otros a hacer lo mismo. Sin embargo, a menudo es principalmente entretenimiento en lugar de buen entrenamiento, se ve divertido pero no tiene un valor añadido real. Por supuesto, es peor si los ejercicios pueden ser peligrosos y causar daños permanentes a la espalda, por ejemplo. Por desgracia, no es raro que me encuentre con algo así.
Un buen programa de entrenamiento está diseñado para obtener resultados, por lo que no significa que tenga que haber todo tipo de ejercicios de fancy. Los básicos siguen siendo los básicos, y eso debería ser la base de cada programa.
Curso básico de entrenamiento de fuerza
Los siguientes 6 ejercicios te dan una buena base para trabajar por tu cuenta en el gimnasio. Por supuesto, hay variaciones para cada ejercicio que pueden hacer que sea más fácil o más difícil. Si esto no está indicado en el propio video, las daré más tarde.
Core Training
Entrenar tu core, el núcleo de tu cuerpo, es a menudo considerado como hacer sit-ups, crunches u otros ejercicios que se ven a menudo en los cuartos abdominales. Aunque los ejercicios siguen siendo muy populares, así no es como se asegura un core fuerte.
El objetivo cuando se trata del entrenamiento básico es crear una buena estabilidad en el torso o rigidez en el casco. Como se oye en el vídeo, lo describimos como mantener fuerte el núcleo de tu cuerpo, por ejemplo, cuando se requiere estabilidad entre el cuerpo superior y el inferior.
La base de prácticamente cada ejercicio comienza con una buena estabilidad/ rigidez core. Es prudente trabajar en esto directamente cuando empiezas a hacer ejercicio o mejoras cuando ya estás en ello.
El Squat
El squat se considera el mejor ejercicio para el desarrollo de las piernas, así que no es una locura ver los squats volver en casi todos los programas de fitness. En el siguiente video, Frency y yo explicamos cómo ejecutar el squat (front) y mostramos cuáles son los errores más comunes.
Es obvio que primero debes controlar el ejercicio sin ninguna resistencia adicional, el llamado air squat o bodyweight squat, antes de empezar a batirte con una barbacoa en la espalda. La calidad del movimiento siempre tiene prioridad por encima de la cantidad de kilos de explosivos. De este modo, creas un mejor estímulo para el entrenamiento y evitas las lesiones.
El squat es un ejercicio dominante en la rodilla, lo que significa que el movimiento se realiza principalmente en la articulación de la rodilla y es el que más atrae a los músculos del quadriceps. Además de eso, también se entrena el hamster, el glúteo y la parte inferior de la espalda. Algunas variaciones o ejercicios similares para el squat (front):
- Box Squat
- Escuadrón Goblet
- Split Squat
- Leg Press
- Lungales
El Deadlift
La deadlift es después de la squat Uno de los ejercicios con los que se puede hablar de un gran número de músculos, especialmente en el cuerpo inferior. Aunque hay varias variaciones en el deadlift, en este artículo hablamos de "Deadlift," que se puede ver como el deadlift románico. Otras formas son stiff legged deadlift, straight leg deadlift y American deadlift. Como las diferencias entre las variantes de un principiante no siempre son muy fáciles de distinguir, queremos centrar el enfoque principalmente en la forma como en el vídeo.
En el vídeo se explican bien los principales puntos de atención. Un error común es que a menudo se aumenta demasiado rápidamente el peso a costa de la ejecución. Intente perfeccionar la técnica primero y luego mueva lentamente el peso.
Con el deadlift se entrena la cadena pósfera, los músculos de la parte posterior del cuerpo, como los tendones, las nalgas, el músculo dorsal recto y el trapecio, y también se cargan los quadriceps, los antebrazos y los bíceps.
Algunas variaciones en el deadlift romántico que ya se han mencionado son muy similares, pero también hay variantes de deadlift o ejercicios similares que afectan a tu cuerpo de una manera diferente. Algunos ejemplos:
- Sumo Deadlift
- Une-leg deadlift
- Une-leg landmine deadlift
- Buenos días.
El Hip Thrust
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La hip thrust, Últimamente, la reina de los ejercicios de glúteos ha ganado gran popularidad, no tan loco como pensar que con el ejercicio podrás entrenar tus nalgas a la perfección, tanto con mucho peso y pocas repeticiones, como con menos kilos de explosivos y mucho más repeticiones. Este constructor de glúteos al aire libre no debe faltar en tu horario si quieres desarrollar más glúteos o mejorar tu capacidad atlética.
Uno de los errores más comunes que se cometen durante el hip-thrusting es que se mueve demasiado desde la parte inferior de la espalda, tirando de la parte posterior de la cavidad cuando se levanta. Trate de poner el enfoque completo en las nalgas para que pueda inclinar la pelvis un poco arriba. Debería sentirse bien, especialmente al hacer muchas repeticiones.
Fuera de las nalgas, con el hip thrust también se entrena la parte inferior de la espalda y los jamones. Ponga los pies más lejos de su cuerpo, y más cerca de su cuerpo, pide más de sus nalgas.
Algunas variaciones en el Hip Thrust:
- Une-leg hip thrust
- One-leg elevated hip thrust
- Feet elevated hip thrust
- Puente Glute
- Pullthrough (no hip thrust, extensión de cadera)
Chin ups
Uno de los ejercicios más versátiles y más duros para el cuerpo superior es la elevación, también llamada chin-ups. Se requiere mucha fuerza para elevar el cuerpo y, por lo tanto, a menudo se omite el ejercicio o se realiza con una Range of Motion (pista de movimiento). En el siguiente vídeo se muestra cómo se debe realizar el ejercicio y se pueden ver los ajustes que se pueden hacer cuando se necesita ayuda.
Para un estímulo de entrenamiento óptimo puedes realizar el movimiento sobre toda la trayectoria de movimiento, lo que te permite hablar especialmente de la latissimus dorsi, trapezius y bíceps. El agarre con el que realizas el ejercicio puede variar y esto determina cómo se llama el ejercicio. Usa un agarre privado, entonces el ejercicio se llama chin-ups (supinated). En un agarre neutral sobre la anchura de los hombros, el ejercicio también se llama chin-ups (paralel o neutral) y en un agarre superior hablamos de pull-ups (pronated). A veces produce cierta confusión, pero estas denominaciones son utilizadas por la mayoría de los coaches estrictos.
Algunas variaciones en el chin-up:
- Pulso (como se ha nombrado anteriormente)
- Pull down (supinated, paralelo o pronated)
- Subcapularis chin-up/pull down
Los demás movimientos de los vehículos de motor, pero horizontalmente, en lugar de vertical:
- Seated Pulley Row
- Un brazo dumbbell row
- Barbell row
Push-ups
Además del chin-up, el ejercicio de presión puede ser el ejercicio más conocido para la parte superior del cuerpo. Sin embargo, se realiza poco, especialmente por los atletas que llevan más tiempo haciendo ejercicio. Para muchas personas será más atractivo mover mucho peso en una presión de bench, por ejemplo, pero hacer push ups contribuye a mantener o conseguir una buena estabilidad del hombro.
En el vídeo se puede ver cómo hacer el ejercicio más fácil. Una manera de hacer más pesado el push ups es elevar los pies en lugar de colocar las manos en un aumento. Esto hace que una parte mayor de tu peso corporal se base en tu cuerpo superior y por lo tanto tienes que presionar más resistencia a la presión. De esta manera puedes seguir trabajando en una buena estabilidad del hombro y realizar un ejercicio para el pecho y los triceps lo suficientemente desafiantes.
Las variaciones en la presión ya se han mencionado o mostrado en el vídeo. Otros movimientos horizontales ¡push! son:
- bench press
- Dumbbell press
- máquina chest press
Los movimientos de presión también se pueden hacer verticalmente. Entre otras cosas, tienes las siguientes opciones:
- Standing barbell press
- Standing dumbbell press
- Seated barbell press
- Seated dumbbell press
Crear un programa completo de entrenamiento
Un buen programa de entrenamiento utiliza todos los ejercicios que aparecen en los vídeos. No es necesario hacer el ejercicio que se muestra literalmente, pero también es posible o incluso recomendable utilizar una variante. Al variar en los ejercicios que haces, le das a todo tu cuerpo un estímulo de entrenamiento óptimo y evitas la adaptación. Por ejemplo, después de 6 semanas de hacer el squat, cambias el squat para el squat separado o el squat frontal. Sin embargo, también puedes usar ambos ejercicios al lado para fortalecerte más rápido o dominar las habilidades motoras más rápidamente si eres un principiante.
Vea también mi artículo ¡Cómo se hace más fuerte rápidamente en el hip thruss ¡Hip!
¿Sólo para principiantes?
Este artículo y los vídeos están diseñados principalmente para ayudar a los principiantes a empezar correctamente en el gimnasio. Sin embargo, incluso si has estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo, puedes aprovecharte de él. Quizás tu técnica aún no sea óptima o reconozcas algunos de los errores que se mencionan en los vídeos. Si nunca has hecho algún ejercicio hasta ahora, tal vez puedas hacerlo ahora. De todos modos, me encantaría saber qué te ayudan en las reacciones.
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