Squats avant avec barre
L’exercice de squats avant avec barre est un moyen efficace de travailler non seulement le bas du corps, mais aussi d’améliorer la stabilité et l’équilibre du centre du corps. En plaçant la barre à l’avant des épaules, vous vous obligez à rester plus droit, ce qui intensifie le travail des quadriceps tout en sollicitant également le dos et les abdominaux.
Exécution
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1
Commencez avec la barre sur un support à squats, à hauteur d’épaules. Placez-vous sous la barre afin qu’elle repose sur vos épaules et contre votre gorge. Croisez les bras et saisissez la barre pour assurer votre stabilité.
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2
Inspirez profondément, poussez les coudes vers le haut et soulevez la barre du support. Faites un pas en arrière et placez vos pieds à la largeur des épaules, les orteils légèrement orientés vers l’extérieur.
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3
Abaissez-vous en amenant les hanches vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vous asseyiez sur une chaise. Gardez le dos droit et la poitrine relevée. Veillez à maintenir les coudes hauts pendant tout le mouvement.
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4
Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils.
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5
Repoussez-vous de manière explosive jusqu’à la position de départ en poussant les talons dans le sol.
Avantages
Les squats avant avec barre offrent des avantages uniques par rapport aux squats traditionnels. Ils vous obligent à adopter une meilleure posture et augmentent l’activation des quadriceps et du centre du corps, ce qui améliore la force et la stabilité. Ils réduisent également la pression exercée sur le bas du dos, ce qui peut en faire une alternative plus sûre pour les personnes souffrant de problèmes dorsaux.
Erreurs fréquentes
- ! Abaisser les coudes : Cela peut entraîner une posture penchée vers l’avant et augmenter la pression sur le bas du dos. Gardez les coudes hauts pour éviter ce problème.
- ! Se pencher trop vers l’avant : Cela peut réduire l’efficacité de l’exercice et augmenter le risque de blessure. Veillez à garder le dos droit et la poitrine relevée.
- ! Ne pas descendre suffisamment bas : Pour tirer le meilleur parti de l’exercice, il est important de descendre au moins jusqu’à la parallèle.
Muscles sollicités
Les principaux groupes musculaires sollicités lors des squats avant avec barre sont les quadriceps. Le grand fessier, les ischio-jambiers, les érecteurs du rachis et le centre du corps sont également fortement sollicités pour assurer la stabilité.
Alternatives possibles
Si vous souhaitez ajuster l’intensité des squats avant avec barre, vous pouvez envisager de faire des goblet squats avec un haltère ou une kettlebell pour un entraînement similaire, mais techniquement moins complexe. Une autre option est le squat Zercher, qui consiste à tenir la barre dans le creux des coudes et offre un défi différent pour le centre du corps et le haut du dos.
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