Squat Zercher avec barre

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. C’est un exercice polyarticulaire, ou composé, qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Il existe de nombreuses variantes dans l’exécution du squat : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Lors du squat Zercher , la charge ne repose pas sur le dos, mais dans les creux des coudes. Le déplacement de la charge vers l’avant permet de moins pencher le buste vers l’avant pendant le squat pour rester en équilibre. Les muscles du bas du dos sont ainsi relativement moins sollicités. À cet égard, le squat Zercher peut être comparé au front squat.

Exécution du squat Zercher avec barre

1
Placez la barre chargée avec le poids choisi sur les supports du rack à squats, à hauteur de la taille.
2
Fléchissez légèrement les jambes et amenez complètement les bras fléchis vers l’avant jusqu’à ce que la barre repose dans les creux des coudes.
3
Veillez à être bien centré par rapport à la barre. Placez votre corps au milieu et vos avant-bras parallèles à la barre, en vous repérant grâce au marquage sur celle-ci.
4
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
5
Poussez sur vos jambes pour sortir la barre des supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de vous ménager suffisamment d’espace pour l’exercice.
6
Descendez lentement comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment.
7
Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.
8
Remontez en poussant énergiquement vos pieds contre le sol.

Squat Zercher avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifides lombaires
Carré des lombes

Technique du squat Zercher avec barre

Sécurité

Veillez à sécuriser les disques avec des colliers.
Ne placez pas les crochets qui supportent la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devez pas avoir à vous redresser complètement pour la reposer.

Exécution technique :

La bonne exécution technique des squats (et de leurs différentes variantes) fait l’objet de nombreux débats. De nombreuses études se sont penchées sur la sollicitation des différents muscles et la charge exercée sur les différentes articulations.

Jusqu’à quelle profondeur faut-il descendre, par exemple, et quel doit être l’écartement des pieds ? L’objectif du squat ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute peuvent entraîner des exécutions différentes.

Dans le cas du squat Zercher , le simple fait de maintenir la barre peut déjà s’avérer difficile. Cela sollicite davantage les biceps que, par exemple, le front squatcomparable.

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