Sentadilla Zercher con barra

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.

La sentadilla puede ejecutarse de muchas maneras diferentes: con o sin peso adicional, según el tipo de peso y el lugar donde se coloque. En la sentadilla Zercher , el peso no descansa sobre la espalda, sino en los pliegues de los codos. Al desplazar el peso hacia delante, durante la sentadilla tienes que inclinarte menos hacia delante para mantener el equilibrio. De este modo, los músculos de la zona lumbar soportan relativamente menos carga. En este sentido, la sentadilla Zercher se puede comparar con la sentadilla frontal.

Ejecución de la sentadilla Zercher con barra

1
Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas a la altura de la cintura.
2
Flexiona ligeramente las piernas y lleva los brazos doblados completamente hacia delante hasta que la barra descanse en los pliegues de los codos.
3
Asegúrate de colocarte justo en el centro de la barra. Sitúa el cuerpo en el centro y los antebrazos paralelos a la barra, guiándote por la marca de la barra.
4
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
5
Impúlsate hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para disponer de espacio para el ejercicio.
6
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.
7
Termina cuando la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.
8
Empújate hacia arriba presionando con fuerza los pies contra el suelo.

Sentadilla Zercher con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla Zercher con barra

Seguridad

Asegúrate de fijar los discos con cierres.
No coloques demasiado altos los ganchos donde descansa la barra. En la última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.

Ejecución técnica:

La correcta ejecución técnica de las sentadillas y sus diferentes variantes es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la activación de los distintos músculos y la carga sobre las diferentes articulaciones.

Por ejemplo, ¿hasta qué profundidad hay que bajar y qué separación deben tener los pies? El objetivo de la sentadilla y las proporciones y la movilidad de la persona que la realiza pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.

En el caso de la sentadilla Zercher , sostener la barra ya puede resultar todo un desafío. Esto requiere una mayor participación de los bíceps que, por ejemplo, la sentadilla frontalcomparable.

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