Sentadilla con salto

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio compuesto o multiarticular, es decir, un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la extensa lista de músculos implicados mencionados anteriormente.

La forma de realizar la sentadilla puede variar mucho: con o sin peso añadido, según el tipo de peso y dónde se coloque. En la sentadilla con salto solo se utiliza el peso corporal como resistencia. En este caso, la sentadilla se prolonga con un salto.

Ejecución de la sentadilla con salto

1
Ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros.
2
Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento.
3
Termina cuando la parte superior de los muslos esté paralela al suelo.
4
Mantén los brazos delante del pecho, un poco como un boxeador que mantiene los brazos en guardia. Esta es tu posición inicial.
5
Impúlsate hacia arriba de forma explosiva presionando con fuerza los pies contra el suelo y salta. En el mismo movimiento, lleva los brazos hacia abajo y atrás con un balanceo.
6
Al aterrizar, vuelve a llevar los brazos hacia delante y arriba mientras las piernas amortiguan la caída al terminar de nuevo en la posición de sentadilla.

Sentadilla con salto

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla con salto

‘Ejercicio pliométrico’

El salto convierte la sentadilla con salto en una variante pliométrica o explosiva de las sentadillas normales. Por tanto, es adecuada cuando el desarrollo de la fuerza explosiva es más importante que la fuerza máxima, el crecimiento muscular y/o la resistencia muscular. Por ello, las sentadillas con salto se utilizan a menudo como ejercicio complementario para otros deportes, en los que mejorar la potencia de salto es, entre otros, un objetivo evidente.

Posición y movimiento de los brazos

La foto de ejemplo y la descripción de la ejecución muestran un movimiento de contrapeso de los brazos. Los brazos se balancean hacia abajo mientras el cuerpo es impulsado hacia arriba. Es un movimiento similar al de un esquiador que se impulsa con sus bastones.

Como alternativa, los brazos también pueden prolongar el movimiento hacia arriba. En ese caso, las manos comienzan abajo y se lanzan hacia arriba durante el salto, como un jugador de baloncesto que se dirige a la canasta.