Squat avec charge au-dessus de la tête

Le squat est l’un des exercices pour les jambes les plus connus. Il s’agit d’un exercice polyarticulaire, ou composé ; un exercice qui sollicite plusieurs articulations et groupes musculaires. La longue liste des muscles sollicités, mentionnés ci-dessus, en témoigne.

Le squat peut être exécuté de nombreuses façons différentes : avec ou sans charge additionnelle, selon la nature de la charge et l’endroit où elle est placée. Lors de l’Squat avec charge au-dessus de la tête, la charge est maintenue au-dessus de la tête, les bras tendus. Cela entraîne une répartition de la charge très différente de celle du back squat classique et exige une grande mobilité de l’articulation de l’épaule. Sur le plan technique, l’Squat avec charge au-dessus de la tête est l’une des formes de squat les plus difficiles.

Exécution de l’Squat avec charge au-dessus de la tête

Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports du rack à squat, légèrement en dessous de la hauteur de la poitrine.

Avancez jusqu’à la barre, le corps bien centré, et placez les mains à intervalles égaux sur la barre en vous aidant de ses repères.

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.

Poussez sur vos jambes pour retirer la barre des supports, puis reculez prudemment de quelques petits pas afin de vous créer suffisamment d’espace pour l’exercice.

Poussez la barre droit vers le haut pour prendre la position de départ.

Descendez lentement comme si vous vous asseyiez sur une chaise que l’on pourrait retirer à tout moment. Arrêtez-vous lorsque le haut des jambes est parallèle au sol.

Remontez en poussant puissamment vos pieds contre le sol.

Squat avec charge au-dessus de la tête

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique de l’Squat avec charge au-dessus de la tête

Sécurité

Augmentez progressivement la charge. Commencez par effectuer l’exercice avec un bâton léger afin de vous habituer au mouvement.
Veillez à ce que le bâton ou la barre se déplace le moins possible vers l’avant ou l’arrière pendant tout le mouvement. Une grande amplitude de déplacement n’est en effet pas possible lorsque des disques sont placés sur la barre. Vous risqueriez alors de perdre l’équilibre.
Placez éventuellement une petite cale sous les talons s’il s’avère difficile de conserver l’équilibre ou si la mobilité des chevilles est insuffisante.
Écartez davantage les mains afin de laisser plus d’espace aux épaules et de faciliter le maintien des bras à la verticale.

Exécution technique :

La bonne exécution technique des différentes formes de squat fait l’objet de nombreuses discussions. De nombreuses études se sont intéressées à la sollicitation des différents muscles et à la charge imposée aux différentes articulations.

Jusqu’où faut-il descendre et quelle doit être la largeur de l’écartement des pieds ? Jusqu’à quel point faut-il incliner le buste depuis les hanches et le bas du dos, et où placer une éventuelle barre (sur la nuque ou plus bas sur le haut du dos) ? Une barre placée plus haut avance par exemple légèrement davantage. Il est alors moins nécessaire de se pencher vers l’avant pour rester en équilibre, ce qui réduit la sollicitation du bas du dos.

Pour les haltérophiles, des règles répondent à certaines de ces questions concernant l’exécution. Dans d’autres cas, l’objectif du squat ainsi que la morphologie et la mobilité de la personne qui l’exécute peuvent entraîner des variantes différentes.

Un coach doit être en mesure de vous expliquer quelle exécution vous convient le mieux. Sur fitsociety.nl, vous trouverez plusieurs articles qui abordent ce sujet en détail. Pour acquérir de bonnes connaissances de base sur l’exécution, nous vous recommandons donc également ces articles.

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