Sentadilla por encima de la cabeza

La sentadilla es uno de los ejercicios de piernas más conocidos. Es un ejercicio multiarticular, o compuesto; un ejercicio que implica varias articulaciones y grupos musculares. Esto también se refleja en la larga lista de músculos implicados mencionados anteriormente.

Puede haber muchas diferencias en la forma de realizar la sentadilla: con o sin peso adicional, el tipo de peso y dónde se coloca. En la sentadilla overhead, el peso se sostiene por encima de la cabeza con los brazos extendidos. Esto produce una distribución del peso muy diferente a la de la sentadilla trasera normal y requiere una gran movilidad de la articulación del hombro. Técnicamente, la sentadilla overhead es una de las variantes más difíciles de la sentadilla.

Ejecución de la sentadilla overhead

Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas, ligeramente por debajo de la altura del pecho.

Acércate a la barra con el cuerpo bien centrado y coloca las manos paralelas y a la misma distancia sobre la barra, utilizando como referencia sus marcas.

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños hacia atrás para disponer de espacio para el ejercicio.

Impulsa la barra verticalmente hacia arriba para colocarte en la posición inicial.

Baja lentamente como si fueras a sentarte en una silla que pudieran retirar en cualquier momento. Termina cuando la parte superior de las piernas quede paralela al suelo.

Empuja hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.

Sentadilla por encima de la cabeza

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores espinales
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la sentadilla overhead

Seguridad

Aumenta el peso progresivamente. Al principio, realiza el ejercicio con una barra ligera para acostumbrarte al movimiento.
Procura que la barra o el bastón se desplace lo menos posible hacia delante o hacia atrás durante todo el movimiento. Cuando se colocan discos en la barra, no es posible realizar un desplazamiento amplio. De lo contrario, perderías el equilibrio.
Si resulta difícil mantener el equilibrio o la movilidad del tobillo es insuficiente, coloca opcionalmente una pequeña elevación bajo los talones.
Coloca las manos más separadas para dar más espacio a los hombros y facilitar el mantenimiento de los brazos completamente extendidos hacia arriba.

Ejecución técnica:

La correcta ejecución técnica de las distintas formas de sentadilla es objeto de muchos debates. Numerosos estudios han analizado la participación de diferentes músculos y la carga sobre las distintas articulaciones.

¿Hasta qué profundidad debes bajar y qué separación deben tener los pies? ¿Cuánto debes inclinarte hacia delante desde las caderas o la zona lumbar y dónde colocas una eventual barra (en la nuca o más abajo, sobre la parte superior de la espalda)? Por ejemplo, una barra colocada más arriba también queda algo más adelantada. Así tienes que inclinarte menos hacia delante para mantener el equilibrio y trabajas menos con la zona lumbar.

En el caso de los levantadores de pesas, existen reglas que responden a algunas de estas preguntas sobre la ejecución. Sin embargo, en otros casos, el objetivo de la sentadilla y las dimensiones corporales y la movilidad de la persona que la realiza pueden dar lugar a ejecuciones diferentes.

Un entrenador debe poder explicarte qué ejecución es la más adecuada para ti. En fitsociety.nl encontrarás varios artículos que tratan este tema en profundidad. Por eso, para obtener buenos conocimientos básicos sobre la ejecución, también te recomendamos estos artículos.

Sentadillas con piernas largas

Cinco errores frecuentes al hacer sentadillas

Zapatillas de halterofilia: ventajas al hacer sentadillas

Sentadilla: ¿las rodillas pueden sobrepasar los dedos de los pies?

Sentadilla para mujeres

En resumen