Überkopfkniebeuge

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Mehrgelenksübung, also eine zusammengesetzte Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Es gibt viele Unterschiede bei der Ausführung der Kniebeuge: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, die Art des Gewichts und die Position, an der es gehalten wird. Beim Überkopfkniebeuge wird das Gewicht mit gestreckten Armen über dem Kopf gehalten. Dadurch verteilt sich das Gewicht ganz anders als beim normalen Back Squat und die Schultergelenke müssen sehr beweglich sein. Technisch gesehen ist der Überkopfkniebeuge eine der schwierigsten Formen der Kniebeuge.

Ausführung des Überkopfkniebeuges

Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht in die Ablagen des Squat-Racks, etwas unterhalb der Brusthöhe.

Stelle dich mittig an die Langhantel und platziere die Hände parallel zueinander auf der Langhantel; orientiere dich dabei an den Markierungen auf der Langhantel.

Stelle dich mit etwa schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine(!) Schritte zurück, um ausreichend Platz für die Übung zu schaffen.

Stoße die Langhantel gerade nach oben, um in die Ausgangsposition zu gelangen.

Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jederzeit weggezogen werden könnte. Beende die Bewegung, wenn der obere Teil der Beine parallel zum Boden ist.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst.

Überkopfkniebeuge

Beteiligte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer Vastus sowie Rectus femoris)
Oberschenkelrückseite

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Overhead-Squat-Technik

Sicherheit

Steigere das Gewicht langsam. Führe die Übung zunächst mit einem leichten Stab aus, um dich an die Bewegung zu gewöhnen.
Achte darauf, dass sich der Stab bzw. die Langhantel während der gesamten Bewegung möglichst wenig nach vorne oder hinten bewegt. Wenn Gewichtsscheiben auf der Langhantel liegen, ist eine größere Bewegung nämlich nicht möglich. Du würdest sonst aus dem Gleichgewicht gezogen.
Lege gegebenenfalls eine kleine Erhöhung unter die Fersen, wenn es schwierig ist, das Gleichgewicht zu halten, oder die Beweglichkeit der Sprunggelenke zu gering ist.
Setze die Hände weiter auseinander, um den Schultern mehr Raum zu geben und es leichter zu machen, die Arme gerade nach oben zu halten.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Formen der Kniebeuge wird viel diskutiert. Viele Untersuchungen haben die Beanspruchung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke betrachtet.

Wie tief sollte man gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Wie weit beugt man sich aus der Hüfte bzw. dem unteren Rücken nach vorne, und wo platziert man eine eventuelle Langhantel (im Nacken oder weiter unten auf dem oberen Rücken)? Eine höher platzierte Langhantel kommt beispielsweise auch etwas weiter nach vorne. Dadurch muss man sich weniger weit nach vorne beugen, um im Gleichgewicht zu bleiben, und arbeitet somit weniger aus dem unteren Rücken.

Für Gewichtheber gelten Regeln, die einige dieser Fragen zur Ausführung anhand von Vorschriften beantworten. In anderen Fällen können jedoch das Ziel der Kniebeuge sowie die Körpermaße und die Beweglichkeit der ausführenden Person zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die dieses Thema ausführlich behandeln. Für gute Hintergrundkenntnisse zur Ausführung verweisen wir daher gerne auf diese Artikel.

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