Soulevé de terre sumo avec barre

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. En regardant la liste des muscles sollicités ci-dessus, on comprend pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant au-dessus des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
Les érecteurs du rachis, qui longent la colonne vertébrale, contribuent à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le grand droit de l’abdomen comme antagoniste des érecteurs du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou se mettent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Le soulevé de terre sumo est une variante dans laquelle les jambes sont plus écartées et les pieds légèrement tournés vers l’extérieur. Les mains se trouvent à l’intérieur des jambes. Cela permet de fléchir davantage les genoux tout en gardant le dos plus droit. La sollicitation des quadriceps et des adducteurs de la face interne des cuisses est ainsi plus importante, tandis que le bas du dos est moins sollicité.

Exécution du soulevé de terre sumo avec barre

1
Poussez puissamment les talons dans le sol pour vous relever. Faites passer la barre aussi près que possible des tibias.
2
Continuez jusqu’à ce que les jambes soient presque tendues et que le dos se redresse avec sa courbure naturelle. Comme lorsque vous vous tenez normalement debout. Ne le redressez pas excessivement et ne créez donc pas une courbure exagérée du dos à la fin du mouvement (pas de hyperextension).
3
Poussez légèrement les fessiers vers l’arrière pour laisser de la place à la barre et fléchissez les genoux de manière contrôlée.
4
Répétez.

Soulevé de terre sumo avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (muscle droit de l’abdomen)
Oblique externe de l’abdomen (muscle oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (muscle oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Préparation du soulevé de terre sumo avec barre

Veillez à ce que les disques éventuellement placés sur la barre soient bien verrouillés.
Tenez-vous juste devant la barre, les pieds au moins plus écartés que la largeur des épaules (voir ci-dessous).
Fléchissez les genoux et saisissez la barre en laissant un à deux poings d’écart entre les mains. Veillez à répartir symétriquement les mains en vous repérant aux marques sur la barre. Cela peut faire une grande différence pour l’équilibre de la barre, surtout lors du soulevé de terre sumo. Pour obtenir une bonne prise, il peut être utile de tenir la barre d’une main avec la paume tournée vers l’avant et de l’autre avec la paume tournée vers l’arrière. Avec des charges plus lourdes, des sangles de tirage peuvent être recommandées.
Veillez à ce que les genoux pointent dans la même direction que les pieds, selon un angle d’environ 30 degrés vers l’extérieur.
Conservez la courbure naturelle du dos et essayez de maintenir le dos presque droit vers le haut.
Contractez les abdominaux et les fessiers comme une ceinture d’haltérophilie naturelle afin de protéger le dos.

Technique du soulevé de terre sumo avec barre

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. L’exécution « normale » fait également l’objet de nombreuses discussions. Par exemple, concernant l’écartement des pieds, le fait de pousser depuis les talons ou depuis l’avant-pied, et la contraction des abdominaux. L’exécution « optimale » peut aussi dépendre de vos mensurations, de votre mobilité et d’autres caractéristiques physiques. Cela vaut également pour l’écartement exact des pieds et leur angle précis dans le sumo squat.

Dans tous les cas, ne saisissez pas la barre trop près du centre afin d’éviter que les avant-bras ne doivent constamment s’efforcer de maintenir la barre en équilibre.