Peso muerto sumo con barra

El peso muerto también recibe el nombre de rey de todos los ejercicios. Al observar la lista de músculos implicados de arriba, se puede entender por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las piernas inferiores, proyectadas hacia delante, sobre los tobillos al incorporarte y además actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el tronco alineando los muslos y la espalda.
Los erectores de la columna, que recorren la columna vertebral, ayudan a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista de los erectores de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello se activan para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

El peso muerto sumo es una variante en la que las piernas se colocan más separadas y los pies apuntan ligeramente hacia fuera. Las manos se sitúan por dentro de las piernas. Esto permite flexionar más las rodillas mientras la espalda se mantiene más erguida. Como consecuencia, aumenta la carga sobre los cuádriceps y los aductores de la parte interna del muslo, mientras que la zona lumbar recibe menos carga.

Ejecución del peso muerto sumo con barra

1
Empuja con fuerza los talones contra el suelo para incorporarte. Mantén la barra lo más cerca posible de las tibias.
2
Continúa hasta que las piernas estén casi extendidas y la espalda quede erguida con su curvatura natural. Como cuando estás de pie normalmente. No la extiendas demasiado ni crees una curvatura exagerada en la espalda al final del movimiento (sin hiperextensión).
3
Lleva los glúteos ligeramente hacia atrás para dejar espacio a la barra y flexiona las rodillas de forma controlada.
4
Repite.

Peso muerto sumo con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Preparación del peso muerto sumo con barra

Asegúrate de que los discos que pueda haber en la barra estén bien bloqueados.
Colócate justo delante de la barra, con los pies al menos más separados que la anchura de los hombros (véase más adelante).
Flexiona las rodillas y agarra la barra dejando una separación de uno o dos puños entre las manos. Asegúrate de distribuir las manos de forma equilibrada fijándote en las marcas de la barra. Esto puede marcar una gran diferencia en el equilibrio de la barra, especialmente en el peso muerto sumo. Para conseguir un buen agarre, puede ser útil sujetar la barra con una mano con la palma hacia delante y con la otra con la palma hacia atrás. Con pesos más elevados, pueden ser recomendables las correas de muñeca.
Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies, con un ángulo de aproximadamente 30 grados hacia fuera.
Mantén la curvatura natural de la espalda e intenta mantenerla casi recta hacia arriba.
Contrae el abdomen y los glúteos como un cinturón natural de levantamiento de pesas para proteger la espalda.

Técnica del peso muerto sumo con barra

Existen muchas variantes del peso muerto. También hay muchos debates sobre la ejecución «normal». Por ejemplo, sobre la separación de los pies, si se debe empujar desde los talones o desde la parte delantera del pie y sobre la contracción del abdomen. La ejecución «óptima» también puede depender de tus medidas corporales, movilidad y otras características físicas. Esto también se aplica a la separación exacta de los pies y al ángulo exacto de los pies en la sentadilla sumo.

En cualquier caso, no sujetes la barra con un agarre demasiado estrecho para evitar que los antebrazos tengan que esforzarse continuamente por mantenerla en equilibrio.