Peso muerto con mancuernas

El peso muerto también se conoce como el rey de todos los ejercicios. Al mirar la lista de músculos implicados que aparece arriba, se entiende por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las piernas inferiores, proyectadas hacia delante, directamente sobre los tobillos al levantarte y además actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el torso alineando los muslos y la espalda.
El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales actúan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista del erector de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y del cuello se activan para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

Ejecución del peso muerto con mancuernas

1
Flexiona las rodillas de forma controlada. Deja que el torso se incline hacia delante de manera natural para bajar las mancuernas hasta justo por encima del suelo. Mantén la curvatura natural de la espalda y evita redondearla. Para ello, entre otras cosas, baja los glúteos lo suficiente. Asegúrate de que las rodillas apunten en la misma dirección que los pies.
2
Empuja con fuerza los talones contra el suelo para elevarte.
3
Continúa hasta que las piernas estén casi extendidas y la espalda quede erguida con su curvatura natural, como cuando estás de pie normalmente. No la extiendas demasiado ni crees una curvatura exagerada al final del movimiento (es decir, no hagas hiperextensión).
4
Repite.

Peso muerto con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Espalda baja y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Preparación del peso muerto con mancuernas

Colócate de pie con las mancuernas en las manos, justo delante de las piernas y con las palmas orientadas hacia atrás.
Coloca los pies separados entre la anchura de las caderas y la de los hombros.
Contrae el abdomen y los glúteos como si fueran un cinturón natural de halterofilia para proteger la espalda.

Técnica del peso muerto con mancuernas

Existen muchas variantes del peso muerto. También hay mucho debate sobre la ejecución «normal»: por ejemplo, sobre la separación de los pies, si se debe empujar desde los talones o desde la parte delantera del pie y sobre la contracción abdominal. La ejecución «óptima» también puede depender de tus proporciones corporales, movilidad y otras características físicas.

En la ejecución descrita arriba partimos de la base de empujar desde los talones, ya que se considera la opción más segura. Empujar desde los talones pone más énfasis en los isquiotibiales y los glúteos. Impulsarse desde la parte delantera del pie enfatiza más los cuádriceps, pero también supone una mayor carga para las rodillas.