Soulevé de terre avec barre hexagonale

Le soulevé de terre est également appelé le roi de tous les exercices. Il suffit de regarder la liste des muscles sollicités ci-dessus pour comprendre pourquoi.

Les muscles des mollets ramènent les jambes inférieures projetées vers l’avant à la verticale des chevilles lorsque vous vous relevez et jouent en outre un rôle stabilisateur pendant tout le mouvement.
Les quadriceps travaillent intensément pour tendre les genoux.
Les ischio-jambiers et les fessiers redressent le haut du corps en alignant les cuisses et le dos.
L’érecteur du rachis, qui longe la colonne vertébrale, aide à redresser le dos.
Les muscles abdominaux jouent surtout un rôle stabilisateur (le droit de l’abdomen comme antagoniste de l’érecteur du rachis et les obliques comme frein aux inclinaisons latérales).
Les muscles du haut du dos et du cou entrent en action pour tirer les épaules vers le haut et vers l’arrière.

Le soulevé de terre peut être exécuté de nombreuses manières différentes, notamment selon la nature de la charge ajoutée et l’endroit où elle est placée. La barre hexagonale est une barre spéciale qui permet de se placer précisément au centre de la charge, au lieu d’utiliser une barre située devant ou derrière le corps.

Exécution du soulevé de terre avec barre hexagonale

Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules, au centre de la barre hexagonale.

Fléchissez les genoux pour descendre et saisissez la barre hexagonale.

Relevez-vous en poussant puissamment vos pieds dans le sol.

Redescendez en contrôlant le mouvement par les genoux. Laissez naturellement le torse s’incliner vers l’avant afin d’abaisser la barre jusqu’à juste au-dessus du sol. Conservez la courbure naturelle du dos et évitez qu’il ne s’arrondisse. Pour cela, descendez notamment les fessiers suffisamment bas.

Répétez

Soulevé de terre avec barre hexagonale

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers
Sartorius

Fessiers :

Grand fessier, moyen fessier et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen
Oblique interne de l’abdomen
Transverse de l’abdomen (muscle abdominal transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteur du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Dos et cou :

Trapèze
Rhomboïdes
Élévateur de la scapula

Technique du soulevé de terre avec barre hexagonale

Il existe de nombreuses variantes du soulevé de terre. L’exécution « classique » fait également l’objet de nombreuses discussions, notamment sur l’écartement des pieds, le fait de pousser depuis les talons ou l’avant-pied, et la contraction des abdominaux. L’exécution « optimale » peut aussi dépendre de vos mensurations, de votre mobilité et d’autres caractéristiques physiques personnelles.

Dans l’exécution décrite ci-dessus, nous partons du principe qu’il faut pousser depuis les talons, car cette option est considérée comme la plus sûre. Pousser depuis les talons sollicite davantage les ischio-jambiers et les fessiers. Prendre appui sur l’avant-pied met davantage l’accent sur les quadriceps, mais augmente également la charge sur les genoux.

Une autre discussion peut porter sur la profondeur du soulevé de terre et sur le fait de toucher ou non le sol avec la barre.

Il est bon de garder à l’esprit que les soulevés de terre peuvent être exécutés pour différentes raisons. Dans le cadre de compétitions de powerlifting, l’accent est surtout mis sur la phase ascendante (le mouvement concentrique). Abaisser la charge de manière contrôlée est certes obligatoire en compétition, mais ce n’est pas le plus grand défi de l’exercice lui-même. En powerlifting, en haltérophilie et notamment en crossfit, on voit donc souvent la charge être ramenée assez rapidement au sol. Le corps accompagne alors la charge juste assez pour que la barre ne tombe pas simplement au sol.

Si vous ne vous entraînez pas pour des compétitions de powerlifting, il est recommandé d’abaisser la charge lentement et de manière contrôlée (en environ 2 à 3 secondes). Vous ne négligez ainsi pas la phase excentrique de l’exercice, tout en évitant que la tension ne disparaisse complètement et doive être recréée. De plus, ce n’est pas impressionnant, mais agaçant, de faire savoir à toute la salle combien vous soulevé de terre en faisant tomber la charge aussi violemment que possible au sol.