Peso muerto con barra hexagonal

El peso muerto también recibe el nombre de rey de todos los ejercicios. Basta con mirar la lista de músculos implicados que aparece arriba para entender por qué.

Los músculos de las pantorrillas vuelven a colocar las piernas inferiores, proyectadas hacia delante, justo encima de los tobillos al levantarte y además actúan como estabilizadores durante todo el movimiento.
Los cuádriceps trabajan intensamente para extender las rodillas.
Los isquiotibiales y los glúteos elevan el torso alineando los muslos y la espalda.
El erector de la columna, que recorre la columna vertebral, ayuda a enderezar la espalda.
Los músculos abdominales trabajan principalmente como estabilizadores (el recto abdominal como antagonista del erector de la columna y los oblicuos como freno frente a las inclinaciones laterales).
Los músculos de la parte superior de la espalda y el cuello entran en acción para tirar de los hombros hacia arriba y hacia atrás.

El peso muerto puede realizarse de muchas formas diferentes, por ejemplo según la naturaleza del peso añadido y el lugar donde se coloque. La barra hexagonal es una barra especial que permite colocarse exactamente en el centro de la carga, en lugar de utilizar una barra situada delante o detrás del cuerpo.

Ejecución del peso muerto con barra hexagonal

Colócate de pie, con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros, en el centro de la barra hexagonal.

Baja flexionando las rodillas y agarra la barra hexagonal.

Impúlsate hacia arriba presionando los pies con fuerza contra el suelo.

Vuelve a bajar de forma controlada flexionando las rodillas. Deja que el torso se incline hacia delante de manera natural para bajar la barra de nuevo hasta justo por encima del suelo. Mantén la curvatura natural de la espalda y evita redondearla. Para ello, entre otras cosas, baja los glúteos lo suficiente.

Repite

Peso muerto con barra hexagonal

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales
Sartorio

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal
Oblicuo externo del abdomen
Oblicuo interno del abdomen
Transverso del abdomen (músculo abdominal transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Espalda y cuello:

Trapecio
Romboides
Elevador de la escápula

Técnica del peso muerto con barra hexagonal

Existen muchas variantes del peso muerto. También hay mucho debate sobre la ejecución «normal», por ejemplo sobre la anchura de la separación de los pies, si se debe empujar desde los talones o desde la parte delantera del pie y sobre la contracción del abdomen. La ejecución «óptima» también puede depender de tus proporciones corporales, movilidad y otras características físicas personales.

En la ejecución descrita anteriormente, partimos de la base de empujar desde los talones, ya que se considera la opción más segura. Empujar desde el talón hace trabajar más los isquiotibiales y los glúteos. Impulsarse desde la parte delantera del pie pone más énfasis en los cuádriceps, pero también supone una mayor carga para las rodillas.

Otra cuestión de debate puede ser la profundidad del peso muerto y si la barra debe tocar el suelo o no.

Conviene tener presente que los pesos muertos pueden realizarse por diferentes motivos. En el contexto de las competiciones de powerlifting, se pone sobre todo el énfasis en la fase ascendente (el movimiento concéntrico). Aunque bajar el peso de forma controlada es obligatorio en las competiciones, no es el mayor desafío del ejercicio en sí. Por eso, en powerlifting, halterofilia y, por ejemplo, CrossFit, a menudo vemos que el peso se lleva al suelo con bastante rapidez. El cuerpo acompaña la carga lo suficiente para que la barra no caiga simplemente al suelo.

Si no entrenas para competiciones de powerlifting, se recomienda bajar el peso de forma lenta y controlada (en unos 2 o 3 segundos). Así no omites la parte excéntrica del ejercicio, pero también evitas que la tensión se pierda por completo y tengas que volver a generarla. Además, no es impresionante, sino molesto, hacer saber a todo el gimnasio cuánto peso muerto levantas dejando que el peso golpee el suelo con toda la fuerza posible.

En resumen