Frontkniebeuge mit Langhantel

Die Kniebeuge ist eine der bekanntesten Übungen für die Beine. Sie ist eine Verbund- oder Mehrgelenksübung, also eine Übung, die mehrere Gelenke und Muskelgruppen beansprucht. Das zeigt sich auch an der langen Liste der oben genannten beteiligten Muskeln.

Die Ausführung der Kniebeuge kann sich in vielerlei Hinsicht unterscheiden: mit oder ohne zusätzliches Gewicht, abhängig von der Art des Gewichts und davon, wo es platziert wird. Bei der Frontkniebeuge mit Langhantel wird eine Langhantel vor dem Kopf gehalten und liegt auf der Vorderseite der Schultern auf, statt dahinter. Durch diese Verlagerung des Gewichts nach vorn muss man sich bei der Kniebeuge weniger nach vorn beugen, um das Gleichgewicht zu halten. Dadurch wird der untere Rücken relativ weniger belastet.

Ausführung der Frontkniebeuge mit Langhantel

Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht in die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, auf der du mit dem Gewicht problemlos heraussteigen kannst (siehe „Sicherheit!“).

Stelle dich an die Langhantel und strecke die Arme darunter, sodass die Langhantel auf der Oberseite der Schultern aufliegt (siehe unten zur Position von Armen und Händen).

Achte darauf, genau in der Mitte der Langhantel zu stehen. Positioniere den Kopf mittig und die Hände parallel auf der Langhantel (orientiere dich an der Markierung auf der Langhantel).

Stehe mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen.

Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig mit ein paar kleinen (!) Schritten nach hinten, um dir Platz für die Übung zu verschaffen.

Gehe langsam nach unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen, der jeden Moment weggezogen werden könnte.

Beende die Bewegung, wenn die (Oberseite der) Beine parallel zum Boden ist.

Drücke dich nach oben, indem du deine Füße kraftvoll in den Boden drückst

Frontkniebeuge mit Langhantel

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (lateraler Vastus, medialer Vastus, intermedialer Vastus und Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Großer Gesäßmuskel, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Obliquus externus abdominis)
Innerer schräger Bauchmuskel (Obliquus internus abdominis)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Frontkniebeuge mit Langhantel

Sicherheit

Sichere die Hantelscheiben
Bringe die Haken, auf denen die Langhantelstange ruht, nicht zu hoch an. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Sorge für eine mögliche Ablage der Stange an einem Punkt, der etwas niedriger liegt als der tiefste Punkt, den sie erreicht. Der Gedanke, bis an die Grenze gehen zu können, ohne dir Sorgen um das Gewicht in deinem Nacken machen zu müssen, ist beruhigend. Stehe also im Kniebeugenständer und nicht davor. Gehe zu Beginn der Übung mit der Langhantel nicht in großen, sondern in kleinen Schritten nach hinten.
Steigere das Gewicht langsam. Die Kniebeuge beansprucht mehrere große Muskelgruppen und Gelenke, die alle auf die erforderliche Belastung vorbereitet werden müssen.

Technische Ausführung:

Über die korrekte technische Ausführung der verschiedenen Kniebeugenformen wird viel diskutiert. Viele Studien haben die Beanspruchung verschiedener Muskeln und die Belastung der unterschiedlichen Gelenke untersucht.

Wie tief sollte man beispielsweise gehen und wie breit sollten die Füße stehen? Das Ziel der Kniebeuge sowie die Körperproportionen und die Beweglichkeit der ausführenden Person können zu unterschiedlichen Ausführungen führen.

Bei der Frontkniebeuge kann bereits das Halten der Langhantel eine Herausforderung sein. Man kann sie auf verschiedene Arten halten, wobei vor allem drei Varianten üblich sind:

Clean-Griff (wie auf dem Foto). Die Arme werden gerade nach vorn und anschließend gerade nach oben zur Langhantel ausgerichtet. Dies sieht man im olympischen Gewichtheben, kann aber unter anderem bei eingeschränkter Beweglichkeit im Handgelenk schwierig sein.
Überkreuzte Arme. Die Arme werden wieder gerade nach vorn geführt, bis das Gewicht auf den Schultern ruht, und anschließend nach innen gekreuzt. Die Hände greifen die Stange nun nicht, sondern liegen auf ihr. Dies bietet weniger Möglichkeiten, die Stange zu kontrollieren, und erfordert mehr Gleichgewicht. Der Vorteil ist jedoch, dass sich Arme und Hände in einer angenehmeren Position befinden.

Ein Coach sollte dir erklären können, welche Ausführung für dich am besten geeignet ist. Auf fitsociety.nl findest du mehrere Artikel, die ausführlich darauf eingehen. Für fundierte Hintergrundinformationen zur Ausführung verweisen wir daher gern auf diese Artikel.

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