Fentes marchées avec barre

On pourrait considérer les fentes comme des squats sur une seule jambe. Comme le squat, il s’agit d’un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs articulations. Toutefois, pendant les fentes, il est à peine nécessaire d’incliner le buste vers l’avant depuis les hanches. Le bas du dos, les fessiers et les ischio-jambiers travaillent donc relativement moins, tandis que l’accent est davantage mis sur les quadriceps.

Les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. Dans cette variante bien connue, vous faites un pas vers l’avant à chaque répétition.

Exécution des fentes marchées avec barre

1
Placez la barre chargée du poids choisi sur les supports de la cage à squat (verrouillez les disques). Choisissez une hauteur qui vous permette de sortir facilement avec le poids (environ au niveau du bas de la poitrine, voir « sécurité » !).
2
Passez sous la barre et placez-la sur le haut du dos ou au niveau de la nuque (voir plus loin).
3
Veillez à être bien centré sous la barre. Placez la tête au milieu et les mains parallèles sur la barre (en vous repérant grâce au marquage sur la barre).
4
Tenez-vous debout, les pieds écartés d’environ la largeur des épaules.
5
Poussez vers le haut pour sortir la barre de ses supports, puis mettez-vous prudemment en position de départ en vous orientant vers l’espace libre.
6
Faites un assez grand pas vers l’avant et descendez jusqu’à ce que le genou arrière touche presque le sol. Avec une longueur de pas correcte, les deux genoux finissent à un angle de 90 degrés. Gardez les pieds écartés de la largeur des épaules pour assurer votre équilibre. Une erreur fréquente consiste à placer les pieds presque sur une même ligne. L’exercice ressemble alors non seulement à de la marche sur une corde, mais donne aussi cette sensation.
7
Poussez vers le haut en prenant appui directement sur la jambe avant et en ramenant la jambe arrière. Essayez de pousser le moins possible vers l’avant avec la jambe arrière.
8
Répétez avec l’autre jambe.

Fentes marchées avec barre

Muscles sollicités :

Jambes :

Quadriceps (vaste latéral, vaste médial, vaste intermédiaire et droit fémoral)
Ischio-jambiers

Fessiers :

Grand, moyen et petit fessier

Bassin :

Iliaque (fléchisseur de la hanche)
Psoas majeur (fléchisseur de la hanche)

Mollets :

Gastrocnémien
Soléaire

Abdominaux :

Droit de l’abdomen (grand droit)
Oblique externe de l’abdomen (oblique externe)
Oblique interne de l’abdomen (oblique interne)
Transverse de l’abdomen (muscle transverse, « muscle corset »)

Bas du dos et colonne vertébrale :

Érecteurs du rachis
Multifidus lombaire
Carré des lombes

Technique des fentes marchées avec barre

Sécurité

Veillez à verrouiller les disques.
Ne placez pas les crochets sur lesquels repose la barre trop haut. Lors d’une dernière répétition lourde, vous ne devriez pas avoir à vous redresser complètement pour la remettre en place.
Les fentes peuvent nécessiter un certain entraînement en ce qui concerne l’exécution et l’équilibre. Augmentez donc progressivement le poids et commencez par vous entraîner sans charge supplémentaire. Gardez également à l’esprit que, lors des fentes marchées, vous n’avez pas la possibilité de déposer la barre sur un support pour vous reposer entre les répétitions.

Exécution technique

Comme indiqué, les fentes peuvent être exécutées de différentes manières. L’inconvénient pratique des fentes marchées est qu’elles nécessitent un espace libre. Vous pouvez l’éviter en faisant les pas vers l’avant et le retour sur place, mais cela exerce encore davantage de pression sur l’articulation du genou que le fait de se relever et d’avancer. Cela vous oblige à travailler davantage depuis l’avant-pied plutôt qu’à pousser depuis les talons.

Les fentes arrière sont moins souvent exécutées, mais pourraient éventuellement être préférables plus souvent.