Zancadas caminando con barra

Las zancadas podrían considerarse sentadillas sobre una sola pierna. Al igual que la sentadilla, son un ejercicio compuesto en el que participan varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas es necesario inclinar el tronco hacia delante desde la cadera. Por eso, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En esta conocida variante, das un paso hacia delante en cada repetición.

Ejecución de las zancadas caminando con barra

1
Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura que te permita salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; consulta «seguridad»).
2
Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura de la nuca (consulta más adelante).
3
Asegúrate de estar bien centrado bajo la barra. Coloca la cabeza en el centro y las manos paralelas sobre la barra (fijándote en las marcas de la barra).
4
Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.
5
Empuja hacia arriba para sacar la barra de los soportes y colócate con cuidado en la posición inicial, orientándote hacia el espacio libre.
6
Da un paso bastante grande hacia delante y desciende hasta que la rodilla trasera casi toque el suelo. Con una longitud de paso adecuada, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Mantén los pies separados a la anchura de los hombros para tener suficiente equilibrio. Un error frecuente es colocar los pies casi en una misma línea. En ese caso, el ejercicio no solo parece caminar sobre una cuerda, sino que también se siente así.
7
Empuja hacia arriba apoyándote directamente en la pierna delantera y acercando la pierna trasera. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
8
Repite con la otra pierna.

Zancadas caminando con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erectores de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de las zancadas caminando con barra

Seguridad

Asegúrate de bloquear los discos.
No coloques demasiado altos los ganchos en los que descansa la barra. En la última repetición pesada no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Las zancadas pueden requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por eso, aumenta el peso progresivamente y practica primero sin peso adicional. Ten en cuenta también que, durante las zancadas caminando, no tienes la posibilidad de dejar la barra en un soporte para descansar entre repeticiones.

Ejecución técnica

Como se ha dicho, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. La desventaja práctica de las zancadas caminando es que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando pasos hacia delante y hacia atrás en el mismo sitio, pero esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que levantarse y avanzar. Te obliga a trabajar más desde la parte delantera del pie que a empujar desde los talones.

Las zancadas inversas se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.