Ausfallschritte mit Langhantel im Gehen

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch dies eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten muss der Oberkörper jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn geneigt werden. Der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten daher relativ weniger, während der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps gelegt wird.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser bekannten Variante machst du bei jedem Schritt einen Schritt nach vorn.

Ausführung der Ausfallschritte mit Langhantel im Gehen

1
Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht auf die Ablagen des Squat-Racks (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, bei der du mit dem Gewicht problemlos herausgehen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust, siehe „Sicherheit“!).
2
Gehe unter der Langhantel hindurch und platziere sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens (siehe weiter unten).
3
Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf in der Mitte und deine Hände parallel auf der Langhantel (orientiere dich an der Markierung auf der Langhantel).
4
Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
5
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und bringe dich vorsichtig in die Ausgangsposition, indem du dich zum freien Raum hin ausrichtest.
6
Mache einen relativ großen Schritt nach vorn und senke dich ab, bis das hintere Knie fast den Boden berührt. Bei der richtigen Schrittlänge stehen beide Knie am Ende in einem Winkel von 90 Grad. Halte die Füße schulterbreit auseinander, um ausreichend Gleichgewicht zu haben. Ein häufiger Fehler ist, die Füße fast auf einer Linie zu platzieren. Dann fühlt sich die Übung nicht nur wie Seiltanzen an, sondern sieht auch so aus.
7
Drücke dich nach oben, indem du dich direkt über das vordere Bein nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, so wenig wie möglich mit dem hinteren Bein nach vorn zu drücken.
8
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Ausfallschritte mit Langhantel im Gehen

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (äußerer, innerer und mittlerer Vastus sowie Rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbaler Multifidus
Quadratus lumborum

Technik der Ausfallschritte mit Langhantel im Gehen

Sicherheit

Achte auf eine Sicherung der Hantelscheiben.
Stelle die Haken, auf denen die Langhantelstange liegt, nicht zu hoch ein. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um sie zurückzulegen.
Ausfallschritte können hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht. Bedenke außerdem, dass du bei Ausfallschritten im Gehen zwischendurch keine Möglichkeit hast, die Langhantel auf einer Ablage abzulegen.

Technische Ausführung

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Der praktische Nachteil von Ausfallschritten im Gehen besteht darin, dass du freien Raum benötigst. Du kannst dies vermeiden, indem du auf der Stelle vor- und zurücktrittst, aber das belastet das Kniegelenk noch stärker als das Aufstehen und der Schritt nach vorn. Dadurch wirst du gezwungen, stärker über den Fußballen zu arbeiten, anstatt dich über die Fersen abzudrücken.

Reverse Lunges werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger bevorzugt werden.