Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln

Ausfallschritte könnte man als Kniebeugen auf einem Bein betrachten. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Bei Ausfallschritten müssen Sie sich jedoch kaum aus der Hüfte nach vorn neigen. Der untere Rücken und die hinteren Oberschenkelmuskeln arbeiten daher relativ weniger, während der Schwerpunkt stärker auf den Quadrizeps verlagert wird.

Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei dieser Variante führst du die Ausfallschritte mit Kurzhanteln als zusätzlichem Gewicht aus und machst einen Schritt nach hinten und wieder zurück.

Ausführung des Rückwärtsausfallschritts mit Kurzhanteln

1
Halte die Kurzhanteln mit entspannten Armen seitlich am Körper.
2
Stelle die Füße ungefähr schulterbreit auf.
3
Konzentriere dich auf das Knie des Beins, das stehen bleibt. Versuche, es an derselben Stelle zu halten, während du mit dem anderen Bein nach hinten trittst und anschließend nach unten gehst. Bei der richtigen Schrittweite enden beide Knie in einem Winkel von 90 Grad. Wichtig: Halte die Füße während der gesamten Bewegung schulterbreit auseinander. Ein häufiger Fehler ist ein zu enger Schritt nach hinten, wodurch das Gleichgewicht deutlich schwerer zu halten ist.
4
Drücke dich nach oben, indem du dich aus dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, dich so wenig wie möglich aus dem hinteren Bein nach vorn abzudrücken.
5
Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Rückwärtsausfallschritt mit Kurzhanteln

Beanspruchte Muskeln:

Beine:

Quadrizeps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius und rectus femoris)
Beinbeuger

Gesäß:

Gluteus maximus, medius und minimus

Becken:

Iliacus (Hüftbeuger)
Psoas major (Hüftbeuger)

Waden:

Gastrocnemius
Soleus

Bauch:

Rectus abdominis (gerader Bauchmuskel)
Obliquus externus abdominis (äußerer schräger Bauchmuskel)
Obliquus internus abdominis (innerer schräger Bauchmuskel)
Transversus abdominis (quer verlaufender Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)

(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:

Erector spinae
Lumbale Multifidi
Quadratus lumborum

Technik des Rückwärtsausfallschritts mit Kurzhanteln

Sicherheit

Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.
Ein häufiger Fehler ist, die Füße beim Zurücktreten nicht weit genug auseinanderzustellen. Dadurch wird es deutlich schwieriger, das Gleichgewicht zu halten.

Welcher Ausfallschritt?

Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Gehende Ausfallschritte haben den praktischen Nachteil, dass du freien Raum benötigst. Dies kannst du vermeiden, indem du auf der Stelle nach vorn und zurück trittst. Dadurch wird das Kniegelenk noch stärker belastet als beim Aufrichten und Nach-vorn-Treten. Es zwingt dich, stärker über den Fußballen zu arbeiten, anstatt dich aus den Fersen abzudrücken.

Rückwärtsausfallschritte, auch Ausfallschritte nach hinten genannt, werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger vorzuziehen sein.