Zancada inversa con mancuernas

Las zancadas podrían considerarse sentadillas sobre una sola pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto en el que intervienen varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas apenas es necesario inclinarse hacia delante desde la cadera. Por eso, la zona lumbar y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de diferentes maneras. En esta variante, haces las zancadas con mancuernas como peso adicional y das un paso hacia atrás para volver después a la posición inicial.

Ejecución de la zancada inversa con mancuernas

1
Sujeta las mancuernas a los lados del cuerpo con los brazos relajados.
2
Coloca los pies aproximadamente a la anchura de los hombros.
3
Concéntrate en la rodilla de la pierna que permanece apoyada. Intenta mantenerla en el mismo lugar cuando des un paso hacia atrás con la otra pierna y luego desciendas. Con la longitud adecuada del paso hacia atrás, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Importante: mantén los pies separados a la anchura de los hombros durante todo el movimiento. Un error frecuente es dar un paso demasiado estrecho, lo que dificulta mucho mantener el equilibrio.
4
Empújate hacia arriba impulsándote directamente con la pierna delantera y acercando la pierna trasera. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.
5
Repite con la otra pierna.

Zancada inversa con mancuernas

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (músculo oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (músculo oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

(Parte baja de la) espalda y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífidos lumbares
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada inversa con mancuernas

Seguridad

La zancada puede requerir bastante práctica para dominar la ejecución y el equilibrio. Por eso, aumenta el peso poco a poco y practica primero sin peso adicional.
Un error frecuente es no colocar los pies suficientemente separados al dar el paso hacia atrás. Como consecuencia, resulta mucho más difícil mantener el equilibrio.

¿Qué zancada?

Como se ha mencionado, las zancadas pueden realizarse de diferentes maneras. Las zancadas caminando tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando pasos hacia delante y hacia atrás en el mismo sitio. Esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que levantarse y dar un paso hacia delante. Te obliga a trabajar más con la parte delantera del pie en lugar de impulsarte desde los talones.

Las zancadas inversas, o zancadas hacia atrás, se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.