Rückwärtiger Ausfallschritt mit Langhantel
Ausfallschritte kann man sich als Kniebeugen auf einem Bein vorstellen. Wie die Kniebeuge ist auch der Ausfallschritt eine zusammengesetzte Übung, an der mehrere Gelenke beteiligt sind. Beim Ausfallschritt musst du den Oberkörper jedoch nicht oder kaum aus der Hüfte nach vorn neigen. Der untere Rücken, die Gesäßmuskeln und die hintere Oberschenkelmuskulatur arbeiten daher relativ weniger, während der Schwerpunkt stärker auf dem Quadrizeps liegt.
Ausfallschritte können auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Bei der bekanntesten Variante machst du bei jeder Wiederholung einen Schritt nach vorn (Walking Lunges). Beim rückwärtigen Ausfallschritt (auch Reverse Lunge genannt) steigst du mit einem Bein nach hinten und setzt es wieder nach vorn, bevor du die Bewegung mit dem anderen Bein wiederholst. Natürlich kannst du auch abwechselnd auf der Stelle nach vorn und zurück steigen. Der Schritt nach hinten kann jedoch auch zu einer geringeren Belastung des Kniegelenks führen.
Ausführung des rückwärtigen Ausfallschritts mit Langhantel / Reverse-Ausfallschritts mit Langhantel
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1
Lege die Langhantel mit dem gewählten Gewicht auf die Ablagen des Kniebeugenständers (sichere die Hantelscheiben). Wähle eine Höhe, auf der du mit dem Gewicht problemlos herausgehen kannst (etwa auf Höhe der unteren Brust, siehe „Sicherheit“!).
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2
Gehe unter der Langhantel hindurch und lege sie oben auf dem Rücken oder auf Höhe des Nackens ab (siehe weiter unten).
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3
Achte darauf, genau mittig unter der Langhantel zu stehen. Positioniere deinen Kopf in der Mitte und lege die Hände parallel und gleich weit außen an die Langhantel (orientiere dich an den Markierungen auf der Hantel).
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4
Stehe mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander.
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5
Drücke dich nach oben, um die Langhantel aus den Ablagen zu heben, und gehe vorsichtig ein paar kleine (!) Schritte nach hinten, um Platz für die Übung zu schaffen.
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6
Konzentriere dich auf das Knie des Beins, das stehen bleibt. Versuche, es an derselben Stelle zu halten, wenn du mit dem anderen Bein nach hinten steigst und anschließend nach unten sinkst. Bei einer passenden Schrittweite nach hinten bilden beide Knie am Ende einen Winkel von 90 Grad. Wichtig: Halte deine Füße während der gesamten Bewegung schulterbreit auseinander. Ein häufiger Fehler ist ein zu enger Schritt, wodurch das Gleichgewicht deutlich schwerer zu halten ist.
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7
Drücke dich nach oben, indem du dich mit dem vorderen Bein gerade nach oben abdrückst und das hintere Bein heranziehst. Versuche, mit dem hinteren Bein so wenig wie möglich nach vorn zu drücken.
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8
Wiederhole die Bewegung mit dem anderen Bein.
Rückwärtiger Ausfallschritt mit Langhantel / Reverse-Ausfallschritt mit Langhantel
Beteiligte Muskeln:
Beine:
- Quadrizeps (äußerer Vastus, innerer Vastus, mittlerer Vastus und gerader Oberschenkelmuskel)
- Beinbeuger
Gesäß:
- Großer, mittlerer und kleiner Gesäßmuskel
Becken:
- Darmbeinmuskel (Hüftbeuger)
- Großer Lendenmuskel (Hüftbeuger)
Waden:
- Zweiköpfiger Wadenmuskel
- Schollenmuskel
Bauch:
- Gerader Bauchmuskel
- Äußerer schräger Bauchmuskel
- Innerer schräger Bauchmuskel
- Querer Bauchmuskel (tiefer quergestreifter Bauchmuskel, „Korsettmuskel“)
(Unterer) Rücken und Wirbelsäule:
- Rückenstrecker
- Lumbaler Multifidus
- Viereckiger Lendenmuskel
Technik des rückwärtigen Ausfallschritts mit Langhantel / Reverse-Ausfallschritts mit Langhantel
Sicherheit
- Sichere die Hantelscheiben.
- Stelle die Haken, auf denen die Langhantel liegt, nicht zu hoch ein. Bei einer letzten schweren Wiederholung solltest du dich nicht vollständig aufrichten müssen, um die Hantel zurückzulegen.
- Sorge für einen möglichen Ablagepunkt (Querstreben des Ständers) für die Langhantel, etwas niedriger als der tiefste Punkt, den sie während der Bewegung erreicht. Es ist beruhigend zu wissen, dass du bis ans Limit gehen kannst, ohne dir Gedanken über das Gewicht in deinem Nacken machen zu müssen. Stehe daher im Kniebeugenständer und nicht davor.
- Der Ausfallschritt kann hinsichtlich Ausführung und Gleichgewicht einiges an Übung erfordern. Steigere das Gewicht daher langsam und übe zunächst ohne zusätzliches Gewicht.
Technische Ausführung
Wie bereits erwähnt, können Ausfallschritte auf verschiedene Arten ausgeführt werden. Walking Lunges haben den praktischen Nachteil, dass du freien Platz benötigst. Du kannst dies vermeiden, indem du auf der Stelle nach vorn und zurück steigst, aber das belastet das Kniegelenk noch stärker, als sich aufzurichten und nach vorn zu gehen. Dadurch musst du stärker über den Fußballen arbeiten, statt dich aus der Ferse abzudrücken.
Rückwärtige Ausfallschritte werden seltener ausgeführt, könnten aber möglicherweise häufiger vorzuziehen sein.
Alternativen
- Walking Lunges
- (Langhantel-)Seitlicher Ausfallschritt
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