Zancada inversa con barra

Las zancadas pueden considerarse sentadillas a una pierna. Al igual que la sentadilla, es un ejercicio compuesto que implica varias articulaciones. Sin embargo, durante las zancadas no es necesario inclinarse hacia delante desde la cadera, o apenas hay que hacerlo. Por eso, la zona lumbar, los glúteos y los isquiotibiales trabajan relativamente menos, mientras que se pone más énfasis en los cuádriceps.

Las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. En la variante más conocida, das un paso hacia delante en cada repetición (walking lunges). En las zancadas inversas (también llamadas reverse lunges), das un paso hacia atrás con una pierna y luego la vuelves a llevar hacia delante antes de repetir el movimiento con la otra pierna. También puedes alternar los pasos hacia delante y el regreso en el sitio. Sin embargo, dar el paso hacia atrás también puede reducir la carga sobre la articulación de la rodilla.

Ejecución de la zancada inversa con barra / zancada trasera con barra

Coloca la barra con el peso elegido en los soportes del rack de sentadillas (bloquea los discos). Elige una altura desde la que puedas salir fácilmente con el peso (aproximadamente a la altura de la parte inferior del pecho; consulta «seguridad»).

Pasa por debajo de la barra y colócala sobre la parte superior de la espalda o a la altura del cuello (consulta más adelante).

Asegúrate de colocarte exactamente en el centro de la barra. Sitúa la cabeza en el centro y coloca las manos a la misma distancia en la barra (fijándote en las marcas de la barra).

Ponte de pie con los pies separados aproximadamente a la anchura de los hombros.

Impúlsate hacia arriba para sacar la barra de los soportes y da con cuidado unos pocos pasos pequeños (!) hacia atrás para dejar espacio para el ejercicio.

Concéntrate en la rodilla de la pierna que permanece apoyada. Intenta mantenerla en el mismo lugar cuando des un paso hacia atrás con la otra pierna y luego bajes. Con una longitud adecuada del paso hacia atrás, ambas rodillas terminan formando un ángulo de 90 grados. Importante: mantén los pies separados a la anchura de los hombros durante todo el movimiento. Un error frecuente es dar un paso demasiado estrecho, lo que dificulta mucho mantener el equilibrio.

Impúlsate hacia arriba empujando verticalmente con la pierna delantera y acercando la pierna trasera. Intenta empujar lo menos posible hacia delante con la pierna trasera.

Repite con la otra pierna.

Zancada inversa con barra / zancada trasera con barra

Músculos implicados:

Piernas:

Cuádriceps (vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio y recto femoral)
Isquiotibiales

Glúteos:

Glúteo mayor, medio y menor

Pelvis:

Ilíaco (flexor de la cadera)
Psoas mayor (flexor de la cadera)

Pantorrillas:

Gastrocnemio
Sóleo

Abdomen:

Recto abdominal (músculo recto del abdomen)
Oblicuo externo del abdomen (oblicuo externo)
Oblicuo interno del abdomen (oblicuo interno)
Transverso del abdomen (músculo transverso, «músculo corsé»)

Zona lumbar y columna vertebral:

Erector de la columna
Multífido lumbar
Cuadrado lumbar

Técnica de la zancada inversa con barra / zancada trasera con barra

Seguridad

Asegúrate de bloquear los discos.
No coloques demasiado altos los ganchos en los que descansa la barra. En una última repetición pesada, no deberías tener que ponerte completamente erguido para volver a colocarla.
Asegúrate de contar con un posible punto de apoyo (las barras transversales del rack) para la barra, situado algo más bajo que el punto al que llega en la posición más baja. Es tranquilizador saber que puedes llegar al límite sin preocuparte por el peso en el cuello. Por tanto, colócate dentro del rack de sentadillas y no delante de él.
La zancada puede requerir bastante práctica en cuanto a ejecución y equilibrio. Por tanto, aumenta el peso poco a poco y practica primero sin peso adicional.

Ejecución técnica

Como se ha indicado, las zancadas pueden realizarse de distintas maneras. Las walking lunges tienen el inconveniente práctico de que necesitas espacio libre. Puedes evitarlo dando el paso hacia delante y regresando en el sitio, pero esto ejerce aún más presión sobre la articulación de la rodilla que subir y avanzar. Te obliga a trabajar más desde la parte delantera del pie en lugar de empujar desde los talones.

Las zancadas inversas se realizan con menos frecuencia, pero posiblemente deberían preferirse más a menudo.