Épaulé avec barre depuis des blocs
L’épaulé avec barre depuis des blocs est un exercice dynamique qui cible la puissance et la vitesse explosives. Cette variante de l’épaulé traditionnel réduit la distance parcourue par la barre, ce qui permet de se concentrer sur la phase explosive du mouvement. C’est un excellent moyen d’améliorer ses performances athlétiques générales.
Exécution
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1
Réglez les blocs à une hauteur telle que la barre commence juste au-dessus ou juste au-dessous des genoux.
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2
Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, fléchissez légèrement les genoux et saisissez la barre en pronation.
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3
Gardez le dos droit et le regard dirigé vers l’avant tout en tirant la barre vers le haut en poussant les hanches explosivement vers l’avant.
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4
Lorsque la barre passe vos cuisses, tirez-la vers le haut avec les bras tout en plongeant sous la barre et en amenant rapidement les coudes sous celle-ci.
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5
Réceptionnez la barre au niveau des épaules, les coudes hauts et dirigés vers l’avant.
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6
Redressez-vous pour terminer le mouvement, puis ramenez la barre de manière contrôlée à sa position de départ sur les blocs.
Avantages
- Améliore la puissance et la vitesse explosives, ce qui est particulièrement utile pour les athlètes.
- Augmente le rythme métabolique, ce qui peut favoriser une meilleure combustion des graisses.
- Développe la coordination et l’équilibre grâce à la complexité du mouvement.
- Renforce la sangle abdominale en raison de la nécessité de maintenir la stabilité pendant le mouvement.
Erreurs fréquentes
- ! Commencer la tirée trop rapidement, ce qui peut entraîner une mauvaise exécution et d’éventuelles blessures.
- ! Ne pas plonger complètement sous la barre, ce qui rend le mouvement moins efficace.
- ! Ne pas garder le dos droit, ce qui peut solliciter excessivement le bas du dos.
- ! Ne pas amener les coudes assez rapidement sous la barre, ce qui rend sa réception plus difficile.
Muscles sollicités
Cet exercice sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les trapèzes et les muscles des épaules. C’est un exercice complet qui fait travailler plusieurs groupes musculaires simultanément.
Alternatives possibles
- Épaulé depuis le sol pour une plus grande amplitude de mouvement.
- Épaulé en suspension pour mettre davantage l’accent sur la deuxième phase de tirée.
- Utiliser des haltères au lieu d’une barre pour un plus grand défi de stabilisation.
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