Clean (épaulé) avec barre
Le clean (épaulé) avec barre est un exercice polyarticulaire dynamique qui combine force, vitesse et coordination. Cet exercice est unique, car il sollicite l’ensemble du corps et contribue à améliorer la puissance explosive, en particulier celle du bas du corps et de la sangle abdominale.
Exécution
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1
Commencez avec la barre au sol et tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules. Fléchissez les hanches et les genoux, puis saisissez la barre en pronation, avec une prise légèrement plus large que la largeur des épaules.
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2
Gardez le dos droit et la poitrine relevée, puis décollez la barre du sol en tendant les jambes.
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3
Dès que la barre dépasse vos genoux, accélérez le mouvement en donnant une impulsion puissante avec les hanches et en tirant la barre vers le haut le long du corps.
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4
Passez rapidement sous la barre en réalisant un squat et réceptionnez-la sur vos épaules, les coudes hauts.
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5
Relevez-vous en tendant les jambes et terminez le mouvement avec la barre posée sur vos épaules.
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6
Abaissez la barre de manière contrôlée jusqu’à la position de départ, puis répétez.
Avantages
- Améliore la puissance explosive et la vitesse, ce qui est utile dans différents sports.
- Augmente la masse musculaire et la force globales dans tout le corps.
- Contribue à améliorer la coordination et l’équilibre.
- Brûle beaucoup de calories en raison de l’intensité de l’exercice.
Erreurs fréquentes
- ! Dos arrondi pendant le soulevé : gardez toujours le dos droit et la poitrine relevée.
- ! Tirer la barre trop loin du corps : gardez la barre près du corps pour un meilleur contrôle.
- ! Passer trop vite sous la barre sans extension complète des hanches : assurez-vous de donner une impulsion complète avec les hanches avant de passer sous la barre.
Principaux muscles sollicités
Le clean (épaulé) avec barre sollicite principalement les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos, les trapèzes et les muscles de la sangle abdominale.
Alternatives possibles
- Power clean : similaire au clean (épaulé), mais vous réceptionnez la barre en position de demi-squat plutôt qu’en squat complet.
- Clean avec haltères : peut être réalisé avec des haltères pour les personnes qui ont du mal avec la prise de la barre ou qui recherchent une variante légèrement différente.
- Hang clean : commence avec la barre à hauteur des genoux plutôt qu’au sol, pour celles et ceux qui souhaitent se concentrer sur la phase de tirage explosive.
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