Clean (Umsetzen) mit Langhantel
Der Clean (Umsetzen) mit Langhantel ist eine dynamische Mehrgelenksübung, die Kraft, Schnelligkeit und Koordination miteinander verbindet. Diese Übung ist einzigartig, weil sie den gesamten Körper fordert und zur Verbesserung der Explosivkraft beiträgt, insbesondere im Unterkörper und in der Körpermitte.
Ausführung
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1
Beginne mit der Langhantel auf dem Boden und stelle dich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin. Beuge Hüfte und Knie und greife die Langhantel im Obergriff etwas weiter als schulterbreit.
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2
Halte den Rücken gerade und die Brust aufrecht, und hebe die Langhantel durch das Strecken der Beine vom Boden ab.
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3
Sobald die Langhantel deine Knie passiert, beschleunige die Bewegung durch einen kräftigen Hüftstoß und ziehe die Langhantel am Körper entlang nach oben.
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4
Gehe schnell unter der Langhantel in die Hocke und fange sie auf den Schultern auf, wobei die Ellbogen hoch zeigen.
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5
Stehe auf, indem du die Beine streckst, und beende die Bewegung mit der auf den Schultern ruhenden Langhantel.
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6
Senke die Langhantel kontrolliert in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
Vorteile
- Verbessert Explosivkraft und Schnelligkeit, was für verschiedene Sportarten nützlich ist.
- Steigert die allgemeine Muskelmasse und Kraft im gesamten Körper.
- Hilft, Koordination und Gleichgewicht zu verbessern.
- Verbrennt aufgrund der Intensität der Übung viele Kalorien.
Häufige Fehler
- ! Runder Rücken beim Heben – halte den Rücken stets gerade und die Brust aufrecht.
- ! Die Langhantel zu weit vom Körper wegziehen – halte die Langhantel für eine bessere Kontrolle nah am Körper.
- ! Zu schnell unter die Langhantel tauchen, ohne die Hüfte vollständig zu strecken – achte auf einen vollständigen Hüftstoß, bevor du unter die Langhantel tauchst.
Wichtige Muskeln
Der Clean (Umsetzen) mit Langhantel trainiert hauptsächlich den Quadrizeps, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Gesäßmuskeln, den unteren Rücken, den Trapezmuskel und die Rumpfmuskulatur.
Mögliche Alternativen
- Power Clean – ähnlich wie der Clean (Umsetzen), aber du fängst die Langhantel in einer halben statt in einer vollständigen Kniebeuge auf.
- Clean mit Kurzhanteln – kann mit Kurzhanteln ausgeführt werden, wenn du Schwierigkeiten mit dem Griff an der Langhantel hast oder eine etwas andere Variante suchst.
- Hang Clean – beginnt mit der Langhantel auf Kniehöhe statt auf dem Boden und eignet sich für alle, die sich auf die explosive Zugphase konzentrieren möchten.
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