Clean (cargada) con barra
El clean (cargada) con barra es un ejercicio compuesto dinámico que combina fuerza, velocidad y coordinación. Este ejercicio es único porque exige a todo el cuerpo y contribuye a mejorar la fuerza explosiva, especialmente en la parte inferior del cuerpo y el core.
Ejecución
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1
Comienza con la barra en el suelo y ponte de pie con los pies separados a la anchura de los hombros. Flexiona las caderas y las rodillas y agarra la barra con un agarre prono, ligeramente más ancho que la anchura de los hombros.
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2
Mantén la espalda recta y el pecho elevado, y levanta la barra del suelo extendiendo las piernas.
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3
Cuando la barra pase las rodillas, acelera el movimiento con un potente impulso de cadera y tira de la barra hacia arriba a lo largo del cuerpo.
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4
Pasa rápidamente por debajo de la barra realizando una sentadilla y recíbela sobre los hombros, con los codos elevados.
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5
Ponte de pie extendiendo las piernas y termina el movimiento con la barra apoyada sobre los hombros.
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6
Baja la barra de forma controlada hasta la posición inicial y repite.
Beneficios
- Mejora la fuerza explosiva y la velocidad, lo que resulta útil para diferentes deportes.
- Aumenta la masa muscular y la fuerza general de todo el cuerpo.
- Ayuda a mejorar la coordinación y el equilibrio.
- Quema muchas calorías debido a la intensidad del ejercicio.
Errores frecuentes
- ! Redondear la espalda durante el levantamiento: mantén siempre la espalda recta y el pecho elevado.
- ! Alejar demasiado la barra del cuerpo: mantén la barra cerca del cuerpo para tener un mayor control.
- ! Bajar demasiado rápido por debajo de la barra sin extender completamente las caderas: asegúrate de realizar un impulso completo de cadera antes de pasar por debajo de la barra.
Músculos principales
El clean (cargada) con barra trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, los trapecios y los músculos del core.
Posibles alternativas
- Power clean: es similar al clean (cargada), pero recibes la barra mientras estás en una media sentadilla en lugar de una sentadilla completa.
- Clean con mancuernas: puede realizarse con mancuernas para quienes tienen dificultades con el agarre de la barra o buscan una variación ligeramente diferente.
- Hang clean: comienza con la barra a la altura de las rodillas en lugar de en el suelo, para quienes desean centrarse en la fase de tirón explosivo.
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