Arrancada con barra desde bloques
La arrancada con barra desde bloques es un ejercicio dinámico que trabaja la potencia explosiva y la coordinación. Esta variante de la arrancada te ayuda a perfeccionar la técnica al comenzar el movimiento desde una plataforma elevada, lo que te permite concentrarte en la segunda parte del levantamiento.
Ejecución
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1
Coloca los bloques a la altura deseada y pon la barra encima. La altura debe ser tal que la barra comience justo por encima o justo por debajo de tus rodillas.
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2
Colócate de pie con los pies separados a la anchura de los hombros y agarra la barra con un agarre amplio.
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3
Flexiona ligeramente las rodillas y mantén la espalda recta.
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4
Tira de la barra hacia arriba de forma explosiva, empujando las caderas hacia delante y extendiendo los brazos al mismo tiempo.
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5
Cuando la barra alcance la altura del pecho, pasa rápidamente por debajo de ella y recíbela por encima de la cabeza con los brazos extendidos.
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6
Ponte completamente erguido manteniendo la barra por encima de la cabeza.
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7
Devuelve la barra a los bloques de forma controlada.
Beneficios
- Mejora de la potencia explosiva, esencial para muchos deportes.
- Mejora de la coordinación y la habilidad técnica en la ejecución de la arrancada.
- Fortalecimiento de la zona central del cuerpo mediante la estabilización durante el levantamiento.
Errores frecuentes
- ! Pasar demasiado rápido por debajo de la barra sin completar la extensión de las caderas.
- ! No mantener la espalda recta durante el levantamiento, lo que puede provocar lesiones.
- ! Flexionar los brazos demasiado pronto, reduciendo la eficacia del levantamiento.
Músculos implicados
Este ejercicio trabaja principalmente los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos, la zona lumbar, los hombros y el trapecio.
Alternativas posibles
- Power snatch: una variante en la que no bajas completamente por debajo de la barra, sino que la recibes en una sentadilla parcial.
- Hang snatch: comienza con la barra a la altura de las caderas en lugar de colocarla sobre bloques, lo que pone más énfasis en el tirón explosivo desde las caderas.
- Tirones de arrancada: concéntrate en la primera parte del movimiento para desarrollar fuerza sin levantar la barra por encima de la cabeza.
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