Développé couché incliné

Le développé couché est l’un des exercices les plus populaires de la musculation. C’est également l’un des trois mouvements de la force athlétique (avec le squat et le soulevé de terre). C’est un exercice polyarticulaire qui sollicite plusieurs grands groupes musculaires. Les pectoraux et la partie antérieure des épaules sont sollicités pour tirer le bras vers l’avant et vers l’intérieur. Les triceps sont sollicités pour tendre les bras. Les muscles des épaules, du dos et des lombaires participent à la stabilisation du corps.

Le développé couché peut être réalisé de différentes manières afin de mettre l’accent sur les différents muscles sollicités. Le banc peut être plat ou incliné. En position inclinée, avec la tête plus haute que les pieds, on parle d’inclinaison. Cette position met davantage l’accent sur les fibres supérieures du grand pectoral que la version à plat.

Exécution du développé couché incliné

Saisissez la barre avec la largeur de prise souhaitée (voir les remarques).

Veillez à aligner les avant-bras et les mains. Le dos de la main doit se prolonger dans l’axe de l’avant-bras, afin de prévenir les blessures aux poignets.

Sortez la barre des supports en tendant les bras. Amenez-la de manière contrôlée légèrement vers l’avant, afin qu’elle ne soit plus au-dessus du visage mais au-dessus de la poitrine. Il s’agit de votre position de départ.

Abaissez la charge de manière contrôlée. Selon la mobilité de vos épaules, abaissez les coudes jusqu’à ce qu’ils se trouvent à côté du buste, ou plus bas jusqu’à ce que la barre soit juste au-dessus du haut de la poitrine.

Poussez de manière explosive pour remonter la charge jusqu’à ce que les bras soient presque tendus.

Répétez en abaissant de nouveau la charge de manière contrôlée.

Développé couché incliné

Muscles actifs :

Grand pectoral
Petit pectoral (selon l’exécution)
Deltoïde antérieur (fibres antérieures du muscle de l’épaule)
Triceps brachial
Dentelé antérieur
Coracobrachial (muscle coracobrachial)

Muscles stabilisateurs :

Coiffe des rotateurs (muscles stabilisateurs de l’épaule : supra-épineux, subscapulaire, grand rond, petit rond)
Dentelé
Trapèze
Biceps brachial
Grand dorsal
Muscles du tronc

Préparation au développé couché incliné

Placez une barre à la bonne hauteur sur les supports d’un banc incliné. Choisissez une hauteur située approximativement à mi-course du mouvement. Une position trop haute peut poser des problèmes pour reposer la barre après une dernière répétition effectuée jusqu’à l’épuisement.
Choisissez une charge adaptée au nombre de répétitions souhaité. Fixez les disques avec des colliers.
Allongez-vous sur le banc. La barre doit alors se trouver approximativement à hauteur des yeux.

Technique du développé couché incliné

De nombreuses études ont examiné l’effet de différentes prises sur la barre (serrée contre large) et de l’angle du banc.

En raison des différentes conditions dans lesquelles elles sont menées, ces études présentent parfois des résultats différents. On peut néanmoins dégager une tendance générale et identifier certaines exceptions. Les effets des prises et des angles présentés ci-dessous sont admis par la plupart des chercheurs, des athlètes et des entraîneurs.

À plat contre incliné et décliné

Un banc incliné vers le haut augmente l’activation des fibres des pectoraux qui vont de la clavicule vers le bras. En revanche, la sollicitation des fibres des pectoraux qui vont du sternum vers le bras est moindre. Vous entraînez donc principalement la partie supérieure de la poitrine. En surface, elle représente environ un tiers du muscle pectoral.

Un banc décliné vers le bas augmente au contraire la sollicitation des fibres inférieures des pectoraux, tandis que la partie supérieure travaille moins. Ces fibres inférieures représentent environ les deux tiers de la surface de la poitrine.

Bien que plusieurs études le confirment, certaines études présentent des résultats différents.

Large contre serrée

Une prise serrée (largeur des épaules ou moins) exige une amplitude de mouvement plus importante de l’avant-bras par rapport au bras. Cela impliquerait une plus grande sollicitation des triceps et de la partie antérieure des épaules. Une prise plus large augmente au contraire la sollicitation du grand pectoral. Cependant, des recherches menées auprès de pratiquants expérimentés de force athlétique montrent que des années d’expérience peuvent supprimer ces différences habituelles de sollicitation.

Dos cambré contre dos à plat

On voit parfois des personnes former une sorte de pont en cambrant fortement le dos pendant le développé couché. Cela est contre-productif lors du développé couché incliné. En cambrant le dos, vous réduisez une partie de l’angle du banc incliné. Gardez donc le dos en contact avec le banc, dans une courbure naturelle.

Sécurité :

Le développé couché et le squat sont les moyens les plus classiques de se retrouver en difficulté à la salle de sport. Le nombre de répétitions que vous effectuez constitue, à chaque série, un compromis entre sécurité et efficacité. Tentez-vous encore une répétition pour épuiser vos muscles au maximum ? Ou privilégiez-vous la sécurité, parce qu’il est particulièrement embarrassant de devoir ramper hors de la salle en appelant à l’aide sous une barre chargée ?

Travailler avec un partenaire ou un « spotter » vous donne davantage de marge dans ce compromis. Il est important que le spotter soit réellement capable de fournir suffisamment d’aide si nécessaire, qu’il sache quand intervenir et dans quelle mesure. Communiquez également à l’avance ce que vous attendez exactement de lui. Doit-il aider à sortir la barre du rack ou non ? Garder les mains proches, sous la barre, dès la première répétition, ou seulement intervenir lorsque c’est nécessaire ? Continuez à communiquer pendant l’exercice. Les accidents les plus désagréables sont souvent dus à une mauvaise communication.