Press de banca inclinado

El press de banca es uno de los ejercicios más populares del entrenamiento de fuerza. También es uno de los tres movimientos del powerlifting (junto con la sentadilla y el peso muerto). Es un ejercicio compuesto que implica varios grupos musculares grandes. Los pectorales y la parte anterior de los hombros participan para llevar el brazo hacia delante y hacia dentro. Los tríceps participan para extender los brazos. Los músculos de los hombros, la espalda y la zona lumbar colaboran para estabilizar el cuerpo.

El press de banca puede realizarse de distintas maneras para enfatizar los diferentes músculos implicados. El banco puede colocarse plano o inclinado. En posición inclinada, con la cabeza elevada, hablamos de inclinación positiva. En esta posición se pone más énfasis en las fibras superiores del pectoral mayor que en la ejecución plana.

Ejecución del press de banca inclinado

Agarra la barra con la anchura de agarre deseada (consulta las observaciones).

Asegúrate de que los antebrazos y las manos estén alineados. El dorso de la mano debe continuar recto con el antebrazo, para prevenir lesiones en las muñecas.

Saca la barra de los soportes extendiendo los brazos. Llévala de forma controlada un poco hacia delante para que ya no quede sobre la cara, sino sobre el pecho. Esta es tu posición inicial.

Baja el peso de forma controlada. Según la movilidad de tus hombros, baja los codos hasta que queden junto al torso, o más abajo hasta que la barra quede justo por encima de la parte superior del pecho.

Empuja de forma explosiva para llevar el peso hacia arriba hasta que los brazos estén casi extendidos.

Repite bajando de nuevo el peso de forma controlada.

Press de banca inclinado

Músculos activos:

Pectoral mayor
Pectoral menor (según la ejecución)
Deltoides anterior (fibras anteriores del músculo del hombro)
Tríceps braquial
Serrato anterior
Coracobraquial (músculo coracobraquial)

Músculos estabilizadores:

Manguito de los rotadores (músculos estabilizadores del hombro: supraespinoso, subescapular, redondo mayor y redondo menor)
Serrato
Trapecio
Bíceps braquial
Dorsal ancho
Músculos del core

Preparación del press de banca inclinado

Coloca una barra a la altura adecuada en los soportes de un banco inclinado. Elige una altura aproximadamente a mitad del recorrido del ejercicio. Una colocación demasiado alta puede causar problemas al volver a colocar la barra después de una última repetición realizada hasta el agotamiento.
Elige un peso adecuado para el número de repeticiones deseado. Fija los discos con cierres.
Túmbate en el banco. La barra debe quedar aproximadamente a la altura de los ojos.

Técnica del press de banca inclinado

Se han realizado numerosos estudios sobre el efecto de los distintos agarres en la barra (estrecho frente a ancho) y del ángulo del banco.

Debido a las distintas condiciones en las que se realizan, a veces muestran resultados diferentes. Aun así, podemos observar una tendencia común y señalar posibles excepciones. La mayoría de investigadores, atletas y entrenadores aceptan los efectos de los agarres y los ángulos que se describen a continuación.

Plano frente a inclinado y declinado

Un banco inclinado hacia arriba aumenta la activación de las fibras de los pectorales que van desde la clavícula hasta el brazo. En cambio, la implicación de las fibras de los pectorales que van desde el esternón hasta el brazo es menor. Por tanto, entrenas principalmente la parte superior del pecho. En superficie, representa aproximadamente un tercio del músculo pectoral.

Un banco declinado hacia abajo aumenta, por el contrario, la implicación de las fibras inferiores de los pectorales, mientras que la parte superior tiene que trabajar menos. Estas fibras inferiores representan aproximadamente dos tercios de la superficie del pecho.

Aunque varios estudios respaldan esto, hay investigaciones que muestran resultados diferentes.

Ancho frente a estrecho

Un agarre estrecho (a la anchura de los hombros o más estrecho) requiere un mayor recorrido del antebrazo con respecto al brazo. Esto implicaría una mayor participación de los tríceps y de la parte anterior de los hombros. Un agarre más ancho aumenta, en cambio, la participación del pectoral mayor. Sin embargo, las investigaciones realizadas con powerlifters experimentados muestran que años de experiencia pueden eliminar estas diferencias habituales de implicación muscular.

Espalda arqueada frente a espalda plana

A veces se ve a personas formando una especie de puente al arquear mucho la espalda durante el press de banca. Esto es contraproducente al hacer el press de banca inclinado. Al arquear la espalda, eliminas parte del ángulo del banco inclinado. Por tanto, mantén la espalda apoyada en el banco con una curvatura normal.

Seguridad:

El press de banca y las sentadillas son las formas más clásicas de meterse en problemas en el gimnasio. El número de repeticiones que haces es, en cada serie, un equilibrio entre seguridad y eficacia. ¿Intentas hacer una repetición más para fatigar al máximo los músculos? ¿O apuestas por la seguridad porque queda bastante ridículo tener que arrastrarte para salir de debajo de una barra pidiendo ayuda?

Trabajar con un compañero o un «spotter» te da algo más de margen en esta decisión. Es importante que el spotter pueda ofrecer realmente suficiente ayuda si es necesario, que sepa cuándo hace falta y en qué medida. Comunica también de antemano qué se espera exactamente del spotter. ¿Debe ayudar a sacar la barra del soporte o no? ¿Debe mantener las manos cerca, debajo de la barra, desde la primera repetición, o intervenir solo cuando sea necesario? Sigue comunicándote durante el ejercicio. Los accidentes más desagradables suelen ocurrir por falta de comunicación.

En resumen