Schrägbankdrücken

Bankdrücken ist eine der beliebtesten Übungen im Krafttraining. Es ist außerdem eine der drei Disziplinen im Powerlifting (neben Kniebeugen und Kreuzheben). Es handelt sich um eine Verbundübung, bei der mehrere große Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Die Brustmuskeln und die vordere Schulter werden eingesetzt, um den Oberarm nach vorn und innen zu ziehen. Der Trizeps wird eingesetzt, um die Arme zu strecken. Muskeln in den Schultern, im Rücken und im unteren Rücken arbeiten mit, um den Körper zu stabilisieren.

Bankdrücken kann auf verschiedene Arten ausgeführt werden, um unterschiedliche beteiligte Muskeln stärker zu beanspruchen. Die Bank kann flach oder schräg gestellt werden. Bei einer schrägen Position mit dem Kopf nach oben spricht man von einer positiven Neigung. In dieser Position werden die oberen Fasern des großen Brustmuskels stärker beansprucht als bei der flachen Ausführung.

Ausführung des Schrägbankdrückens

Greife die Langhantel mit der gewünschten Griffbreite (siehe Hinweise).

Achte darauf, dass Unterarme und Hände eine Linie bilden. Der Handrücken soll gerade in den Unterarm übergehen, um Handgelenksverletzungen vorzubeugen.

Drücke die Langhantel durch das Strecken der Arme aus den Ablagen. Führe sie kontrolliert ein Stück nach vorn, sodass sie nicht mehr über dem Gesicht, sondern über der Brust hängt. Das ist deine Ausgangsposition.

Senke das Gewicht kontrolliert ab. Je nach Beweglichkeit der Schultern senkst du die Ellbogen ab, bis sie neben dem Oberkörper sind, oder weiter, bis die Langhantel knapp über dem oberen Brustbereich hängt.

Drücke explosiv nach oben, bis die Arme fast vollständig gestreckt sind.

Wiederhole die Bewegung, indem du das Gewicht erneut kontrolliert absenkst.

Schrägbankdrücken

Aktive Muskeln:

Großer Brustmuskel
Kleiner Brustmuskel (je nach Ausführung)
Vorderer Deltamuskel (vordere Fasern des Schultermuskels)
Dreiköpfiger Armstrecker
Vorderer Sägemuskel
Rabenschnabel-Oberarmmuskel (Coracobrachialis)

Stabilisierende Muskeln:

Rotatorenmanschette (stabilisierende Schultermuskeln: Supraspinatus, Subscapularis, Teres major, Teres minor)
Sägemuskel
Trapezmuskel
Zweiköpfiger Armbeuger
Breiter Rückenmuskel
Rumpfmuskulatur

Vorbereitung auf das Schrägbankdrücken

Lege eine Langhantel in der richtigen Höhe auf die Ablagen einer Schrägbank. Wähle eine Höhe ungefähr auf halber Bewegungsstrecke der Übung. Eine zu hohe Ablage kann Probleme beim Zurücklegen der Hantel nach einer erschöpfenden letzten Wiederholung verursachen.
Wähle ein Gewicht passend zur gewünschten Wiederholungszahl. Sichere die Hantelscheiben mit Verschlüssen.
Lege dich auf die Bank. Die Langhantel befindet sich dann ungefähr auf Augenhöhe.

Technik beim Schrägbankdrücken

Es wurden zahlreiche Untersuchungen zur Wirkung verschiedener Griffweiten an der Langhantel (eng im Vergleich zu breit) und zum Winkel der Bank durchgeführt.

Aufgrund der unterschiedlichen Bedingungen, unter denen diese Untersuchungen durchgeführt werden, zeigen sie teilweise unterschiedliche Ergebnisse. Dennoch lässt sich eine gemeinsame Tendenz erkennen und es lassen sich mögliche Ausnahmen benennen. Die nachfolgend beschriebenen Auswirkungen von Griffweiten und Winkeln werden von den meisten Forschern, Athleten und Trainern vertreten.

Flachbank im Vergleich zur Schräg- und Negativbank

Eine nach oben geneigte Bank erhöht die Aktivierung der Brustmuskelfasern, die vom Schlüsselbein zum Oberarm verlaufen. Die Beanspruchung der Brustmuskelfasern, die vom Brustbein zum Arm verlaufen, ist dagegen geringer. Du trainierst damit vor allem den oberen Brustbereich. Dieser macht etwa ein Drittel der Oberfläche des Brustmuskels aus.

Eine nach unten geneigte Bank erhöht dagegen die Beanspruchung der unteren Brustmuskelfasern, während der obere Bereich weniger stark arbeiten muss. Diese unteren Fasern machen etwa zwei Drittel der Oberfläche der Brust aus.

Obwohl dies durch mehrere Untersuchungen gestützt wird, kommen manche Studien zu anderen Ergebnissen.

Breiter im Vergleich zu engem Griff

Ein enger Griff (Schulterbreite oder schmaler) erfordert eine größere Bewegungsbahn des Unterarms im Verhältnis zum Oberarm. Dadurch würden Trizeps und vordere Schulter stärker beansprucht. Ein breiterer Griff erhöht dagegen die Beanspruchung des großen Brustmuskels. Untersuchungen mit erfahrenen Powerliftern zeigen jedoch, dass jahrelange Erfahrung diese üblichen Unterschiede in der Muskelbeanspruchung aufheben kann.

Hohlkreuz im Vergleich zu flachem Rücken

Manchmal sieht man, wie Menschen beim Bankdrücken durch ein starkes Hohlkreuz eine Art Brücke bilden. Beim Schrägbankdrücken ist das kontraproduktiv. Durch das Hohlkreuz hebst du einen Teil des Winkels der Schrägbank auf. Halte deinen Rücken daher mit einer normalen Krümmung an der Bank.

Sicherheit:

Bankdrücken und Kniebeugen sind die klassischen Übungen, bei denen man im Fitnessstudio in Schwierigkeiten geraten kann. Die Anzahl der Wiederholungen ist bei jedem Satz eine Abwägung zwischen Sicherheit und Effektivität. Versuchst du noch eine Wiederholung, um deine Muskeln maximal zu ermüden? Oder entscheidest du dich für Sicherheit, weil es ziemlich peinlich aussieht, wenn du unter einer Langhantel um Hilfe rufend herauskriechen musst?

Das Training mit einem Partner oder Spotter verschafft dir bei dieser Abwägung etwas mehr Spielraum. Wichtig ist, dass der Spotter im Bedarfsfall tatsächlich ausreichend helfen kann, weiß, wann dies nötig ist und in welchem Umfang. Besprecht außerdem vorher genau, was vom Spotter erwartet wird. Soll er beim Herausheben aus dem Rack helfen oder nicht? Soll er die Hände ab der ersten Wiederholung unter der Langhantel in der Nähe halten oder erst eingreifen, wenn es nötig ist? Kommuniziert auch während der Übung weiter. Die unangenehmsten Unfälle passieren oft durch Missverständnisse.

Auf einen Blick